Rost: Mely ételek Tartalmazzák? Toplista

Hány gramm rostra van szükség naponta?

Lignin. Nagy mennyiségben található korpában, eperben és különféle gabonafélékben. Meglepő módon, minél hosszabb ideig marad az étel, annál több lignin képződik benne. Az oldhatatlan rost az epéhez kötődik, ami gátolja a koleszterin felszívódását, megvédi a bél belső falát a mérgező összetevőktől.

Hány gramm rostra van szükség naponta?

Lignin. Nagy mennyiségben található korpában, eperben és különféle gabonafélékben. Meglepő módon, minél hosszabb ideig marad az étel, annál több lignin képződik benne. Az oldhatatlan rost kötődik az epéhez, ami gátolja a koleszterin felszívódását, megvédi a bél belső falát a mérgező összetevőktől. Hány gramm rostra van szükség naponta?

Tévedés azt hinni, hogy a magas rosttartalmú ételeket ellenőrizhetetlenül vagy nagy mennyiségben lehet enni. Meghatározták a növényi rostok ajánlott adagjait, amelyek bizonyos előnyökkel járnak a szervezet számára. A rost mennyisége nemtől és kortól függ.

Napi adag férfiaknak:

• 50-38 g alatt.
• 50 év felett - 30 g.

Napi adag nőknek:

• 50-25 g alatt.
• 50 év felett - 21

A szervezet számára a szükséges rost biztosításához elegendő minden nap megenni egy kis adag zabkását, pár gyümölcsöt, egy kis tál zöldségsalátát. A táplálkozási szakemberek véleménye szerint a kenyeret ki kell iktatni az étrendből. Ez nem igaz - fontos figyelni a kenyér fajtájára. Jobb, ha durva lisztből készült termékeknél tartózkodunk. Az ilyen kenyér stimulálja a beleket, és nem járul hozzá a plusz kilók megjelenéséhez.

1000 kalóriára átlagosan 14-20 gramm növényi rostot kell tartalmazni.

Mikor kell több / kevesebb rost?

A testnek több körülmények között több növényi rostra van szüksége:

• Terhesség alatt. A csecsemő hordozásához meg kell növelni az ételadagok mennyiségét, ezért a növényi rostokat.
• A korral. A maximális rostfogyasztás a legnagyobb aktivitás időszakában következik be - 14 és 50 év között. Az érettség megjelenésével a rostigény 5-10 egységgel csökken.
• Vitaminhiány, bármilyen eredetű vérszegénység. A rost tisztítja a bélfalat, megkönnyítve a vitaminok felszívódását.
• A gyomor és a belek elégtelen aktív munkája. A növényi rostok hatása serkenti az emésztőrendszer fiziológiai folyamatait.
• Túlsúly. A felesleges kilóktól való megszabadulás az emésztési funkciók normalizálása következtében következik be.

A rostot egyes esetekben csökkenteni kell:

• A gyomor, a hasnyálmirigy gyulladásos betegségeinek akut időszakában.
• Diszbiózissal.
• Felfúvódással.

A rost előnyei az emberi test számára

Orvosi kutatások kimutatták, hogy a rost fogyasztása jelentősen javítja a minőséget és a hosszú élettartamot. Megfigyelési eredmények arra utalnak, hogy a növényi rostok kiválóan alkalmasak a II. Típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás, a szívbetegségek, az elhízás és az emésztési problémák megelőzésére.

Cukorbetegség elleni védelem

A rost bevitele a napi étrendbe megakadályozza a magas szénhidráttartalmú ételek utáni cukorszint csökkenését. Általánosan elfogadott, hogy a magas rosttartalmú ételek glikémiás indexe alacsony. Ez nem teljesen igaz - ez a minőség csak a kifejezett viszkozitású oldható szálakban rejlik. Ez a viszkózus, oldható rost, amely segít megfékezni a vércukorszint-emelkedéseket szénhidrátok fogyasztása után ^[1].

Egy nemrégiben közzétett, 2019-ben publikált tanulmány kimutatta, hogy azok a cukorbetegek, akik napi hat gramm rostot szedtek hat hónapig, függetlenül 28% -kal csökkentették a vércukorszintet ^[2].

A szív és az erek egészségéért

Véd a szív ischaemia ellen. Számos, különböző időpontokban végzett tanulmány kimutatta, hogy a magas rosttartalmú részek jelentősen minimalizálják a szív- és érrendszeri betegségek valószínűségét. A Harvard tudósai kísérletet indítottak, amelyben 40 000 férfi egészségügyi dolgozó vett részt. E nagyszabású vizsgálat során kiderült, hogy a kapott nagy mennyiségű rost 40% -kal csökkenti a szívkoszorúér-betegség kockázatát ^[3].

Hasonló vizsgálatot végeztek a Harvardon ápolók részvételével. Az eredmények a lehető legegyszerűbbnek bizonyultak ^[4].

Csökkenti a második szívroham kockázatát. A rostos szálak gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek megvédik a szívet. A feszesítő hatást az egyik tanulmány bizonyította. A szívrohamot követő kilenc évben a betegek minden nap nagy mennyiségű rostot kaptak. Megállapították, hogy a gabona étkezési rostok miatt 25% -kal csökken a halálozás kockázata ^[5].

Csökkenti a koleszterinszintet. Még kis mennyiségű oldható rost is - napi 2-10 gramm - 1,7 mg / dl-rel csökkentheti az összkoleszterin-paramétereket. A "rossz" koleszterinszint 2,2 mg / dl-rel csökken. Ezeket az adatokat 67 független tanulmány igazolta ^[6].

Kísérletileg meg lehetett állapítani, hogy a koleszterinszint csökkentésére a legkiemelkedőbb a datolyaszilva rostja ^[7].

Csökkenti a vérnyomást. A rostbevitel 6 hónapos 25% -os növekedése a szisztolés vérnyomás 15% -os csökkenését mutatta.

A beleknek

Megcáfolhatatlan tény, hogy a rost csökkenti a vastagbélrák kialakulásának valószínűségét. Az Egyesült Államokban négy éven át folytattak egy tanulmányt a polipok előfordulásának megakadályozására. Az eredmények azt mutatták, hogy a magas rostbevitel 35% -kal csökkentette a vastagbélrák kockázatát. A tudósok kimutatták, hogy a rák csökkentésének valószínűsége annak a tulajdonságnak köszönhető, hogy a rost gyorsabban mozgatja az élelmiszer-bolust a gyomor-bél traktusban. A gyors áthaladás elősegíti az emésztetlen ételtörmelék minőségi eltávolítását, nem teszi lehetővé a potenciális rákkeltők felszívódását a nyálkahártyán keresztül.

A rendszeres rostbevitel a szervezetbe serkenti egy speciális vegyület - a butirát - előállítását. A növényi rostok baktériumok általi lebontásával jön létre az alsó vastagbélben. A butirát megakadályozza a vastagbél és a végbél neoplazmáinak kialakulását, elnyomja a gyulladásos folyamatokat, amelyek csaknem 500-szorosára növelik a vastagbélrák kockázatát ^[8], ^[9].

Csökkenti a divertikuláris betegség kockázatát. Egy hosszú távú, férfiaknál végzett vizsgálat kimutatta, hogy az oldhatatlan élelmi rostok hosszú távú fogyasztása akár 40% -kal is csökkentheti a divertikuláris patológia valószínűségét ^[10].

A rost előnyei a nők számára

A rost csökkenti az emlőrák kockázatát, különösen akkor, ha a fiatal nők rostokban gazdag étrendet fogyasztanak. A növényi rostok képesek csökkenteni a rosszindulatú daganatok kialakulásának kockázatát az emlőmirigyekben régóta ismertek. Ez annak köszönhető, hogy a rost kötődik az ösztrogénhez. Egy nemrégiben elvégzett Harvard-kísérlet kimutatta, hogy serdülő lányok és fiatal lányok további 10 gramm élelmi rost napi bevitele 13-50% -kal csökkentette az emlőrák kockázatát ^[11].

A sok rost fogyasztása terhesség alatt segít megvédeni babáját az asztmától. A növényi rostok gyulladáscsökkentő tulajdonságai, valamint a butirát megkönnyítik a terhességet. Az egyik legfrissebb tanulmány kimutatta, hogy azok a nők, akik terhesség alatt sok egészséges növényi rostot szedtek, olyan gyermekeket szülnek, akik nem hajlamosak légzőszervi megbetegedésekre és bronchiális asztmára ^[12].

Rost székrekedés ellen

A legtöbb ember tudja, hogy a rost hozzáadása étrendjéhez segíthet a székrekedés enyhítésében. A növényi rostok elnyelik a folyadékot, ami növeli a széklet térfogatát és megkönnyíti annak átjutását a belekben.

Ha úgy dönt, hogy rostot használ a székrekedés problémájának megoldására, alaposan fontolja meg a választást. A rost típusától függően ellenkező, erősítő hatás alakulhat ki.

A víz felszívódását elősegítő rostok hashajtóként hatnak. A rost, amely növeli a széklet száraz tömegét, a víz kifejezett felszívódása nélkül, székrekedést okoz. Kifejezett lágyító hatást biztosítanak az oldható rostok, amelyek nem alkalmasak a bél mikroflóra erjedésére és gélt képeznek.

A zab, a búzakorpa aktívabb hatású, mint a zöldségekben és gyümölcsökben található rost. A szorbitol egyfajta rost, amelynek hashajtó hatása van a víz vastagbélbe történő felszívódása miatt. A szorbittartalom rekordtartója az aszalt szilva.

A székrekedés receptje. A tisztító keverék elkészítéséhez 200 g aszalt szilva, mazsola, szárított sárgabarack és füge, valamint 100 g száraz szennalevél és 1 pohár méz kell.

A Senna leveleket egy pohár forró vízzel öntjük, alaposan összekeverjük és hagyjuk duzzadni. Az aszalt szilva, mazsola, szárított sárgabarack, füge húsdarálóban megcsavarodik. A kapott keveréket senna levelekkel és mézzel keverjük össze. A masszát alaposan összekeverjük, üvegekbe töltjük és hűtőszekrényben tároljuk.

A készítményt három héten belül, 1 evőkanál lefekvés előtt kell bevenni. Reggel enyhe bélmozgás van. A hashajtó keveréket székrekedésben, aranyérben szenvedőknek, valamint a vékonybél és a vastagbél toxinoktól, nyálkáktól és ürülettől való megtisztítására ajánlják.

[Videó] Videó recept ehhez a keverékhez:

Egyéb előnyös tulajdonságok

Könnyíti a légzést, csökkenti a tüdőrák kockázatát. A növényi rostok nemcsak a bél mikroflóráját javítják. A rost a gyulladásos folyamatok befolyásolására képes javítani a tüdőszövet állapotát, megkönnyíti a légzést, megvédi a tüdőt a krónikus obstruktív betegségektől ^[13].

Segít gyorsabban elaludni és jobban aludni. Megfigyelések szerint a felnőttek 30% -a krónikus alváshiányban szenved. A Journal of Clinical Sleep Medicine szaklapban megjelent orvosi tanulmány megállapította, hogy az alvás minősége az ételtől függ. Az étrendnek való megfelelés rostban gazdag, de minimális telített zsír- és cukortartalmú ételek használatával felgyorsítja az elalvás folyamatát, meghosszabbítja a mély alvás fázisát ^[14].

A test jelzi az étrend rosthiányát

1. Alvás étkezés után. A nehéz, magas zsírtartalmú, rostmentes ételek fogyasztása gyengeséget és álmosságot okoz. Ez annak köszönhető, hogy rost nélkül lehetetlen fenntartani a normális cukorszintet. Hiánya a cukor gyors lebomlását okozza, ami letargia, fáradtság érzéséhez vezet.
2. Székrekedés. A székletvisszatartás a növényi rost hiányának fő tünete a napi étrendben.
3. Magas koleszterinszint. A magas koleszterinszint az elégtelen rostbevitel egyik tünete.
4. Étkezés után éhségérzet. Az étkezési rostok gyorsan felszívják a nedvességet, ami elősegíti az étel bolusjának megduzzadását és teltségérzetét.
5. A testtömeg növekedése. A nedvességtől duzzadó szálak az egész gyomorüreget elfoglalják. A magas rosttartalmú ételek fogyasztása hosszan tartó teltségérzethez vezet, ami megakadályozza a túlevést és a plusz kilók gyarapodását.
6. Magas vércukorszint. Cukorbetegség esetén a vér glükóz egyensúlya megzavarodik. Fontos, hogy a beteg elegendő mennyiségű rostot biztosítson számára. Ellenőrzi a cukor felszívódását a vékonybélből a plazmába.
7. Dagadó érzés. Az élelmi rost hiánya gázt és ennek következtében puffadást okoz. A rost serkenti az emésztőrendszer normális működését, az étel szabad átjutását a bél minden részén, kísérő problémák nélkül.

Milyen ételekben van a legtöbb rost?

A napi rostmennyiségre az átlagot vesszük - 30 g.

A legnagyobb rosttartalmú TOP-12 ételek

Fénykép	Termék:	Kcal:	Rost (100 g-onként)	A rost százalékos aránya a napi értéktől%
	Kukorica korpa	224 Kcal	79 g	263%
	Búzakorpa	216 Kcal	42,8 g	142%
	Chia mag	486 Kcal	34,4 g	114%
	Lenmagot	534 Kcal	27,2 g	91%
	vörös bab	333 Kcal	24,9 g	83%
	rozskenyér	366 Kcal	16,5 g	55%
	árpagyöngy	352 Kcal	15,6 g	52%
	Pattogatott kukorica	382 Kcal	15,1 g	50%
	Mandula	575 Kcal	12,2 g	40%
	Napraforgómag	578 Kcal	11,1 g	37%
	Étcsokoládé (több mint 70% kakaó)	598 Kcal	10,9 g	36%
	Zabpehely és hajdina	389/346 Kcal	10,3 g	34%

Teljes lista (350+) ➤

Mely gyümölcsökben, bogyókban és szárított gyümölcsökben van magas rosttartalom?

Friss gyümölcsök

Minden adat 100 g friss gyümölcsre vonatkozik.

Fénykép	Termék:	Kcal:	Rost (100 g-onként)	A rost százalékos aránya a napi értéktől%
	Maracuja	97 Kcal	10,4 g	35%
	Avokádó	160 Kcal	6,7 g	22%
	Málna	52 Kcal	6,5 g	22%
	Földi szeder	43 Kcal	5,3 g	18%
	Körte	57 Kcal	3,1 g	tíz%

A gyümölcsök és zöldségek teljes listája ➤

Aszalt gyümölcsök

Fénykép	Termék:	Kcal:	Rost (100 g-onként)	A rost százalékos aránya a napi értéktől%
	Banán (szárított)	346 Kcal	9,9 g	33%
	Füge (szárított)	253 Kcal	9,8 g	33%
	Dátumok	282 Kcal	8,0 g	27%
	Szárított barack	241 Kcal	7,3 g	24%
	Aszalt szilva	256 Kcal	7,1 g	24%

Melyik zöldségben van magas rosttartalom?

Fénykép	Termék:	Kcal:	Rost (100 g-onként)	A rost százalékos aránya a napi értéktől%
	Articsóka (friss)	47 Kcal	5,4 g	18%
	Zöldborsó (konzerv)	69 Kcal	4,1 g	tizennégy%
	Brokkoli (főtt)	35 Kcal	3,3 g	tizenegy%
	Sültkrumpli	265 Kcal	3,2 g	tizenegy%
	Padlizsán (friss)	25 Kcal	3,0 g	tíz%

A gyümölcsök és zöldségek teljes listája ➤

Miért egyedülálló a lenmag rostja?

Megállapították, hogy egy kanál lenmag 3 gramm növényi rostot tartalmaz. Ez a szükséges napi rost körülbelül 10% -a. A lenmagokban oldható (20-40%) és oldhatatlan (60-80%) rostok találhatók. Mindkét típusú rost megnöveli a vastagbélben lévő széklet térfogatát, és megkönnyíti azok rendszeres kiválasztását. Ez a székrekedés kiváló megelőzése. A lenmag használata ajánlott irritábilis bél szindrómában, divertikuláris betegségben szenvedőknek.

A lenmag rostjának kettős hatása a szervezet számára a legfontosabb tulajdonságokkal rendelkezik - lelassítja az ételek emésztését, szabályozza a glükózszintet. Ugyanakkor a koleszterinszint csökken.

További információ: A lenmag 10 előnye, hogyan kell bevenni őket?

Mi van, ha kevés rostban vagyok?

Elemeznie kell étrendjét és bevinni benne magas rosttartalmú ételeket. Ha nem tudja pótolni a hiányt étellel, akkor figyelnie kell a gyógyszertári gyógyszerekre vagy az élelmiszer-adalékokra. A rostot fokozatosan vezetik be a napi étrendbe, napi néhány grammtól kezdve. Nagy mennyiségű rost fogyasztása azonnal negatív következményekkel járhat - bél kólika, puffadás, hasmenés.

A gyomor kellemetlen tüneteinek elkerülése érdekében fontos, hogy igyon elegendő mennyiségű vizet. Minél nagyobb a rostmennyiség, annál több folyadéknak kell bejutnia a szervezetbe.

Melyik szálat érdemes jobban megvásárolni?

A gyógyszertárak, szupermarketek, egészséges élelmiszerboltok sokféle élelmi rostot kínálnak. A terméktípusok összetételükben és költségeikben különböznek egymástól. A rost ára 100 rubeltől több ezerig terjedhet, a gyártótól, a termék súlyától és összetételétől függően. A költségvetési lehetőségek tartalmazzák a búzarostot, míg a drágább lehetőségek közé tartoznak a vitaminokkal dúsított táplálkozási koktélok, a gyümölcsdarabokat tartalmazó étrend-kiegészítők. A bemutatott rostok közül találhat olyat, amely hatékony lesz a fogyáshoz, a haj és a körmök megerősítéséhez és a bőr egészségének javításához.

Kétféle rost eladó:

• Porított. A felaprított korpát gyakran kombinálják egy bogyóval, gyümölccsel vagy növényi összetevővel. Használat előtt a rostport vízben, joghurtban vagy kefirben feloldjuk. Hasznos hozzáadni a terméket első fogásokhoz, köretekhez és salátákhoz.
• Tabletta formában. A rosttabletták szedése bármikor, bárhol kényelmes. Nem szükséges őket előzetesen feloldani. Elég a tablettát elegendő vízzel meginni. A növényi rostok nem veszítik el funkciójukat, könnyen bejutnak a gyomor-bél traktusba.

A legjobb porszálas gyártók TOP-ja

1. Szibériai rost. Por alakú termék, amely növényi összetevőt (pitypanggyökér, csalán, cikória), növényi kivonatokat, apróra vágott bogyókat és gyümölcsöket (alma, csipkebogyó, áfonya, vörös áfonya, áfonya), gabonaféléket tartalmaz. Elég napi 2 evőkanál bevenni.
2. Rost "Iránytű az egészségre". A harcsát durván őrölt por képviseli búzakorpa alapján. Homoktövis. Naponta 1-2 evőkanál bevétele javasolt.
3. Rost Nutriel öt. A por kizárólag réparostból áll. A termék nem tartalmaz glutént, tartósítószert, cukrot. A rostfolyamat hozzájárul a súly normalizálásához, javítja a bél mikroflóra minőségét, serkenti a beleket, aktiválja az anyagcserét. Kiváló gyógymód a vastagbélgyulladás megelőzésére.
4. Lenrost Dr Dias. Jól oldódó por, amely búza- és lenmaghéjat, zúzott almát, áfonyát, bojtorjángyökeret tartalmaz. Folyadékkal érintkezve a gyümölcs lebeg és megduzzad, ami megkönnyíti a rágást és az emésztést.

A kapszulában lévő rostok legjobb képviselője a solgari "Psyllium". Természetes étrend-kiegészítő, prémium osztály, kiváló minőségű természetes összetétel jellemzi. A termék magnézium-sztearátot, útifű leveles port tartalmaz. A hatóanyagok stimulálják a bél perisztaltikáját, eltávolítják a méreganyagokat, és megkönnyítik a fogyás folyamatát.

[Videó] Mi a legjobb rost? Hatása az inzulinra, a koleszterinre, a vérnyomásra és a székrekedésre:

Használati útmutató

Ha porított szálat választ, akkor bizonyos szabályok vonatkoznak rá:

• Kezdje fél teáskanállal. Az adagolás fokozatosan növekszik.
• A maximális adag napi 2 evőkanál. 2-3 adagra osztható, ami segít megelőzni a kellemetlen tünetek előfordulását.
• A legjobb, ha 30 perccel étkezés előtt szed rostot. A port levéhez, kefirhez vagy joghurthoz adják.
• Igyon sok vizet a rostos étkezések között.

Rost fogyáshoz: hogyan kell inni? Milyen eredmény?

A rendszeres rostbevitel biztosítja az egészséget és a tökéletes alakot. Mindössze 5 további gramm rost bevitele az étrendbe megakadályozza, hogy a derékban további centiméterek képződjenek zsíros lerakódások formájában.

A francia táplálkozási szakemberek bebizonyították, hogy a rostdózis napi 5 grammal történő növelése 11% -kal csökkenti az elhízás kialakulásának valószínűségét, 15% -kal növeli a derékparamétereket. A legkifejezettebb hatás az oldhatatlan rostokban gazdag diófélék, magvak, szárított vagy friss gyümölcsök fogyasztása.

Hasonló kísérletet hajtottak végre Harvardon. 12 éven keresztül a nőknek 8 gramm rostot kínáltak többet, mint a napi szükséglet. Ennek eredményeként az alanyok 150 kalóriával kevesebbet kaptak, és 3,5 kg-ot fogytak. A 3 grammal kevesebb rostot fogyasztó nők csoportja súlygyarapodást tapasztalt. Átlagosan mindegyik résztvevő 9 kg-ot hízott.

A rostfogyasztás lenyűgöző hatását könnyű megmagyarázni:

• Sokáig őrzi a jóllakottság érzését.
• Csökkenti az inzulinszintet, ami befolyásolja az étvágyat.
• Több energiafogyasztást igényel az emésztéshez, az asszimilációhoz.
• Alacsony kalóriatartalmú, hogy segítsen az optimális testsúly természetes megőrzésében.

A várható fogyás eredménye összefügg a rost típusával. Néhány oldhatatlan rost nincs hatással a testsúlyra. Az oldható rost elősegíti az aktívabb fogyást. A megfigyelések eredményei alapján azt állíthatjuk, hogy a glükomannán az a rosttípus, amely a leghatékonyabban segíti a túlsúly elleni küzdelmet ^[15], ^[16].

15 legjobb, oldható rostban gazdag étel

1. Zab. A zabpehely oldhatatlan (58%) és oldható (42%) rostból áll. Az oldható rostok körülbelül 36% -a béta-glükán. Ez az anyag nyálkás, krémes textúrát biztosít a termék számára.
2. Árpa. A teljes kiőrlésű gabonák ellenőrzik az étvágyat, segítenek normalizálni a vércukorszintet, ami fontos a cukorbetegségnél.
3. Fekete bab. A hüvelyesek vezetője az oldható rostkoncentráció tekintetében. Ezután hozzáadhat sötétkék és vörös babot.
4. Lencse. A kiváló minőségű oldható rostok mellett sok fehérjét tartalmaz - ez a test összes sejtjének fő építőköve.
5. Lenmag. Használhat egész magot és őröltet is. A zúzott lenmag vízben kevergetve nyálkás folyadékot képez.
6. Avokádó - oldható és oldhatatlan rostokat, értékes zsírsavakat tartalmaz.
7. Édesburgonya. Egy közepes gumó legalább 4 gramm rostot tesz ki, amelynek majdnem a fele oldható rost.
8. Brokkoli. 100 gramm termék körülbelül 2,6 g élelmi rostot tartalmaz. Oldható az összes rost körülbelül 50% -a.
9. Fehérrépa. Gazdag oldható élelmi rostokban.
10. Körte. Az oldható rostok többsége pektin. Az átlagos gyümölcs körülbelül 5,5 gramm rostot tartalmaz, ebből 29% oldható rost.
11. Ábra. Hasznos friss és száraz. A füge oldható rostja krónikus székrekedés esetén hatékony.
12. Nektarin. Minden ízletes gyümölcs legalább 2,4 gramm rostot tartalmaz, amelynek fele oldható rost.
13. Sárgabarack. A friss sárgabarack és a szárított sárgabarack rostjainak nagy része oldható rost. Három gyümölcs körülbelül 2 gramm rostot tartalmaz.
14. Sárgarépa. 100 g reszelt sárgarépa 1,7 gramm oldhatatlan és 1,9 gramm oldható rostot tartalmaz.
15. Mogyoró. A teljes rost 33% -a oldható.

Igyak rostot éjszaka?

A rostfogyasztás lefekvés előtt nincs hatással a fogyásra. Az esti fogadás segít normalizálni a bélműködést, megkönnyíti az elalvást. A csökkent bélhang (lassú bél) negatívan befolyásolja az összes belső szerv egészségét. A mozgékonyság helyreállításának legjobb megoldása a szál használata lefekvés előtt. A növényi rostok éjszakai munkájának eredményeként aktiválódik az epeváladék, serkenti az emésztőrendszert.

Az éjszakai rosthasználat elősegíti a gyorsabb elalvást, pozitív hatással van a mély alvás fázisának időtartamára és minőségére. Átlagosan az elalvás 17-20 perccel korábban következik be.

Rostban gazdag minta menü

Ha rostot szeretne adni étrendjéhez, akkor a napi étrendnek a következőkből kell állnia:

• Reggeli - zabpehely hozzáadott gyümölccsel.
• Ebéd - zöldség és fehérje ételek kombinációja.
• Vacsora - saláta hússal vagy halal.

Használjon bogyós turmixokat, dióféléket vagy aszalt gyümölcsöket az étkezések közötti harapnivalókhoz.

A szükséges 32 gramm rost megszerzéséhez az étrendi menünek a következőknek kell lennie:

1. Egy pohár bogyó- vagy narancslé, két teljes kiőrlésű pirítós, egy banán.
2. Sütőben sült burgonya, 200 gramm bab, paradicsomban párolt, egy alma. Minden étel hozzáadott só és cukor nélkül készül.
3. Növényi pörkölt, natúr joghurt, teljes kiőrlésű rizs, 200 g túró.
4. Dió, maroknyi aszalt gyümölcs snackként.

A rostok, a fogyás teljes hatásához elegendő vizet kell inni a nap folyamán - egy pohár 2-3 óránként.

A lé tartalmaz rostot?

Van egy vélemény, hogy a zöldségből nyert hidegen sajtolt gyümölcslé kiváló lehetőség megfelelő mennyiségű növényi elem bevitelére a szervezetbe. Ez részben igaz. A lé értékes nyomelemek, vitaminok és tápanyagok raktára. A levekben azonban nincs rost. A hidegen sajtolt italok szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek nagy része cukor. Természetesen a zöldséglevek kevesebb cukrot tartalmaznak, mint a gyümölcslevek, de sokkal kevesebb rostot tartalmaznak, mint a friss zöldségek.

Természetesen a rost körülbelül 10% -a kerül a centrifugális facsaróval készített lébe, de ez rendkívül kicsi.

Tippek és trükkök a rostok fogyasztásához

• Fokozatosan növelje a rost mennyiségét, amíg meg nem kapja a szükséges napi adagot. Kombinálja ezt a folyamatot a fokozatos vízmennyiség növelésével a nap folyamán.
• Inkább nyers zöldségeket és gyümölcsöket. A hosszú távú hőkezelés az értékes növényi rostok több mint felét elpusztítja. Az ételeket leginkább könnyű sütéssel vagy párolással lehet elkészíteni.
• Fogyasszon friss gyümölcsöt, ne gyümölcsleveket.
• Reggelire főzzen magas rosttartalmú zabkását. Egy adag gabona legalább 5 gramm rostot biztosít a szervezet számára.
• Kombinálja a kását friss gyümölcsökkel, hogy 1-2 grammal növelje a rostbevitelt.
• Rendszeresen adjon hüvelyeseket étrendjéhez.
• Válasszon teljes kiőrlésű gabonát. Használjon barna rizst és teljes kiőrlésű gabonát fehér rizs, kenyér és tészta helyett.
• Desszertként liszt helyett fogyasszon friss gyümölcsöt.
• Növelje a zöldségek és gyümölcsök mennyiségét. Fogyassza őket a főétkezésekor és uzsonnaként.

Mikor lehet káros a rost?

Bármely étrend középpontjában az ételek egyensúlya áll. Az étrendben lévő rostfelesleg nemkívánatos következményekkel járhat:

• A zsírok asszimilációjának zavara, ami a zsírban oldódó A, D vitaminok felszívódásához vezet.
• A központi idegrendszer működéséhez fontos B12-vitamin és az ásványi anyagok - vas, magnézium, kalcium, cink - asszimilálásának nehézségei.
• A test kiszáradása a növény növényi rostok általi aktív felszívódása miatt. Ez akkor történik, ha az ajánlott ivási rendet nem tartják be.

Az a személy, aki sok rostot vezet be az étrendbe, nem számíthat az emésztőrendszer minden betegségének gyógyítására. A növényi rostok jót tesznek a testnek, enyhítenek néhány tünetet, de nem tudnak minden problémát megoldani. Ennek alapján meg kell érteni, hogy a rostbevitel megkezdése előtt jobb orvoshoz fordulni.

Fontos megjegyezni, hogy ellenjavallatok vannak a rost bevitelére:

• Enterocolitis.
• Gyomorfekély.
• Fertőző betegségek.
• Ismeretlen eredetű gyomornyálkahártya krónikus gyulladása.

A cikk szerzője: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinológus, táplálkozási szakember

Oktatás: Az Orosz Állami Orvostudományi Egyetem oklevele NI Pirogov általános orvos diplomával (2004). Rezidencia a moszkvai Állami Orvostudományi és Fogorvosi Egyetemen, endokrinológiai oklevél (2006).