Mediterrán étrend - Menük, Receptek, Előnyök és Hátrányok

2024 Szerző: Josephine Shorter | [email protected]. Utoljára módosítva: 2024-01-17 02:14

Mediterrán étrend: előnyök és hátrányok

A mediterrán étrend nem követendő irányelv a fogyás érdekében. A mediterrán lakosok inkább az étkezési hagyományokat és szokásokat tartják be. Az egész világon ismertté és népszerűvé váltak, mert az emberek nagy mennyiségben esznek olyan egészségtelennek tűnő ételeket, mint a szalonna, fehérlisztes kenyér, zsíros sajt, de nem javulnak. Ezenkívül a szív- és érrendszeri megbetegedések miatti halálozási arányok Franciaország lakosai között minimálisak, különösen összehasonlítva az Egyesült Államok lakóinak halálozási arányával.

Az UNESCO nem hiába ismerte el a mediterrán étrendet Marokkó, Ciprus, Portugália, Görögország, Horvátország és Olaszország történelmi örökségeként. Ezeknek az országoknak a lakói nemcsak betartják az étrend alapelveit, hanem gondosan tárolják is.

Tartalom:

• A mediterrán étrend lényege
• Mediterrán étrend szabályai
• Hogyan készítsünk megfelelő menüt?
• Mediterrán étrend menü
• Engedélyezett és tiltott ételek
• A diéta alkalmazkodása Oroszországhoz
• Mediterrán étrend receptek
• A mediterrán étrend előnyei és hátrányai
• Ellenjavallatok
• Tények és mítoszok a mediterrán étrendről
• Vélemények és eredmények
• Következtetés

A mediterrán étrend lényege

A mediterrán étrend lényege egyszerű: törölnie kell az étlapról, vagy minimalizálnia kell a vörös hús, finomított szénhidrátok és feldolgozott élelmiszerek ipari fogyasztását. A hangsúly a teljes fehérjéken, egészséges zsírokon, gabonákon és gyümölcsökön van. Ez elősegíti a normális súly megőrzését, valamint a szív és az erek egészségét.

A Földközi-tenger étkezési hagyományai:

• Növényi táplálékforrások.
• Rengeteg teljes kiőrlésű gabona van az étlapon.
• Egy adott évszaknak megfelelő ételek fogyasztása.
• Tálalás előtt minimális feldolgozáson átesett ételek fogyasztása.
• Az olívaolaj, mint fő zsírforrás.
• Rengeteg tejtermék.
• Napi zsírbevitel 25-35% között.
• A hal és a baromfi, mint fő húsforrás, kötelező fogyasztása.
• Piros hús az asztalon - havonta 2 alkalommal.
• Hetente legfeljebb 4 tojás.
• Borivás (1-2 pohár).

A mediterrán étrend egy hónapja alatt megszabadulhat 3-5 kg súlyfeleslegtől. Az ilyen mennyiségek elvesztése nem károsítja az egészséget, ami nagyon fontos, ha bármilyen étrendet követünk.

Mediterrán étrend szabályai

Az étrend feltételezi a következő szabályok betartását:

• Az összes saláta öntet kivétel nélkül olívaolaj.
• A bort csak vörös színben lehet inni (félszáraz vagy száraz).
• Ha a termék nyersen fogyasztható, akkor az nem főtt.
• Lehetséges főzési lehetőségek: gőzölés, forralás, sütés, párolás. Az étel sütése nem ajánlott.
• A gabonafélék rövid ideig történő forralásához előáztatják őket.
• Betiltva: gyorsétterem, édesség, félkész termékek.
• Az utolsó étkezés 4 órával az éjszakai pihenő előtt van.
• A sót minimális mennyiségben használják. Az ételekhez adhat oregánót, fokhagymát, bazsalikomot, kakukkfüvet.
• A cukrot helyettesíteni kell stevia-val vagy mézzel.

Hogyan készítsünk megfelelő menüt?

A napi étrend megfelelő összeállításához be kell tartania az alábbi ajánlásokat:

• Leveles zöldségek - 100 g, egyéb zöldségek - 50 g.
• Burgonya - 100 g.
• Hüvelyesek - 100 g.
• Diófélék - 30 g.
• Gyümölcs: egy banán, egy narancs és egy alma. Választhat 30 g szőlő vagy 200 g görögdinnye / dinnye közül.
• 60 gramm hal vagy alacsony zsírtartalmú hús naponta.
• Legfeljebb 60 g gabona (rizs vagy tészta), 30 g sajt.
• Naponta egy pohár tej vagy joghurt, 30 gramm sajt.
• Egy tojás.
• 125 ml száraz vörösbor.

Mediterrán étrend menü

	Reggeli	Vacsora	Falatozás	Vacsora fő	További vacsora
	Pehely 200 g joghurttal, kenyérrel és kemény sajttal, egy pohár teával	Sült csuka - 200 g, sült zöldség, egy pohár bor vagy egy pohár kompót	Gyümölcssaláta	Főtt tenger gyümölcsei (200 g), saláta gyógynövényekkel és paradicsommal olívaolaj öntettel	Egy pohár kefir
	Omlett tenger gyümölcseivel 2 tojásból, egy pohár tea	Sült pisztráng - 100 g, tészta - 100 g, mozzarella - 2 szelet	Gyümölcs - 200 g	Párolt rizs gyógynövényekkel, sült tintahal, pohár bor vagy tea	Egy pohár joghurt
	Túrós rakott, szőlőlé	200 g csirkeleves spenóttal, kukoricakása - 100 g, sült zöldségek, kávé	Diófélék - 30 g, narancs	Hajdina zabkása paradicsommal - 200 g, sült darált hal szelet (csuka), főtt tojás, gyümölcslé	Gyümölcssaláta, joghurt
	Zabpehely joghurttal - 200 g, pirítós paradicsommal és sajttal, víz	Tészta és garnélarák - 200 g, hínársaláta - 100 g, pirítós paradicsomos sajttal, egy pohár bor vagy tea	Kiwi és alma 1 db	Gőz tengeri hal - 200 g, paradicsom és mozzarella, egy pohár zöld tea	Pirítós garnélával és sajttal
öt	Tengeri saláta - 200 g, tea	Gruka kacsa vörösborban - 200 g, párolt cukkini kakukkfűvel, egy pohár tea	Friss bogyós gyümölcsök (ribizli vagy cseresznye) vagy szárított gyümölcs egy része	Pilaf zöldségekkel - 200 g, grillezett hal - 150 g, zöld tea	Egy pohár kefir
6.	Növényi omlett 2 tojással, paradicsommal, narancssal, lével	Hajdina zabkása és pulyka - 200 g, saláta (alma és zeller), gyümölcslé	Tenger gyümölcsei	Tejföllel párolt ponty - 150 g, grillezett zöldségek, sült pisztráng - 150 g	Alacsony zsírtartalmú túró tejföllel - 200 g
	Pirítós sajttal és paradicsommal - 2 db, narancs, gyümölcslé	Növényi pörkölt - 200 g, sült pulyka - 100 g, gyümölcsital	Grapefruit	Tészta garnélával - 100 g, sült pisztráng gyógynövényekkel - 150 g	Túrós tejföllel - 200 g

Engedélyezett és tiltott ételek

A mediterrán étrendet piramis képviseli. Alapja összetett szénhidrát. A menü 60% -át teszik ki. A következő blokk a fehérjék (legfeljebb 30%), a piramis teteje pedig zsírok és egyszerű szénhidrátok (legfeljebb 10%).

Az étrend alapját képező szénhidráttartalmú ételek:

• Bevont gabonafélék (rizs, árpa, bulgur stb.);
• Durumbúza tészta;
• Teljes kiőrlésű kenyér;
• Hüvelyesek;
• Zöldségek és gyümölcsök (legalább 6 adagot kell enni naponta),

A piramis közepe olyan termékek, mint:

• Tejtermékek (legfeljebb 2 adag naponta): kefir, túró, alacsony zsírtartalmú sajt, tej;
• Dió egészséges zsírokhoz (napi egy adag)
• Szárított gyümölcs pektinforrásként (legfeljebb 2 adag naponta);
• Tengeri hal (legfeljebb 6 adag 7 nap alatt);
• Baromfi (naponta legfeljebb 4 adag);
• Burgonya (7 naponta legfeljebb háromszor);
• Tojás (legfeljebb 4 darab hetente);
• Keserű csokoládé és cukrászda (7 naponta legfeljebb háromszor).

A vörös hús a piramis tetején található, így bárányt, marhahúst és sertéshúst csak havonta 4 alkalommal lehet enni. Ebben az esetben az adagok térfogata nem haladhatja meg a 100 g-ot.

Engedélyezett termékek:

Termékek	Fehérje	Zsírok	Szénhidrátok	Kalóriatartalom 100 g-onként
Zöldségek és zöldségek:
Brokkoli		0,4	5.2	28.
Cilantro	2.1	0.5	1.9	23.
Kukorica	3.3	2.8	15.6	101
Zöld / piros / hagyma	1.3 / 1.4 / 1.4	0/0/0	4.6 / 9.1 / 10.4	19/42/41
Olajbogyó	2.2	10.5	5.1	166
Sárgarépa	1.3	0.1	6.9	32
Csicseriborsó	tizenkilenc	6.	61	364
Uborka	0.8	0.1	2.8	tizenöt
Saláta bors	1.3		5.3	27.
Petrezselyem	3.7	0,4	7.6	47
Retek	1,2	0.1	3.4	tizenkilenc
fehér retek	1.4		4.1	21
Saláta	1,2	0,3	1.3	12.
Cukorrépa	1.5	0.1	8.8	40
Zeller	0.9	0.1	2.1	12.
Spárga	1.9	0.1	3.1	20
Paradicsom	0.6	0.2	4.2	20
Tök	1.3	0,3	7,7	28.
Bab	7.8	0.5	21.5	123.
Fokhagyma	6.5	0.5	29.9	143
Lencse	24.	1.5	42,7	284
Gyümölcs:
Avokádó		20	7.4	208
narancs	0.9	0.2	8.1	36
Görögdinnye	0.6	0.1	5.8	25
Banán	1.5	0.2	21.8	95
Cseresznye	0.8	0.5	11.3	52
Grapefruit	0.7	0.2	6.5	29.
Dinnye	0.6	0,3	7.4	33
Ábra	0.7	0.2	13,7	49
Kiwi		0.6	10.3	48
Mész	0.9	0.1		tizenhat
Citrom	0.9	0.1		tizenhat
Mangó	0.5	0,3	11.5	67
Nektarin	0.9	0.2	11.8	48
alma	0,4	0,4	9.8	47
Bogyók, gombák:
Szőlő	0.6	0.2	16.8	65
Homoktövis	1,2	5.4	5.7	82
Ribizli		0,4	7.5	43
Sampinyonval	4,3			27.
Diófélék és szárított gyümölcsök:
Földimogyoró	26.3	45.2	9.9	551
Dió	15.2	65.2		654
Mazsolák	2.9	0.6	66	264
Kesu dió	25.7	54.1	13.2	643
Mandula	18.6	57.7	16.2	645
Lenmag	18.3	42.2	28.9	534
Dátumok	2.5	0.5	69.2	274
Pisztácia	20	50		556
Gabonafélék, tészta, zabkása, kenyér:
Hajdina	4.5	2,3	25	132
Zabkása zabkása	3.2	4.1	14.2	102
Bulgur	12.3	1.3	57.6	342
Árpa zabkása	3.1	0.1.84	22.2	109.
barna rizs	7.4		72,9	337
Árpa zabkása	3.6		19.8	tizenegy
Bársonyvirág	13.6	1.3	69	371
Tészta 1 fokozat	10.7	1.3	68.4	335
Korpás kenyér	7.5		45.2	227
Csokoládé:
keserű csokoládé	6.2	35.4	48.2	539
Fűszerek, fűszerek:
Bazsalikom	2.5	0.6	4,3	27.
Mustár	5.7	6.4	22.	162
Zira	12.	öt	32	112
Gyömbér	18.8	0.8	15,8	80
curry	12.7	13.8	25	352
Koriander	1.5		öt	25
Fahéj	3.9	3.2	79.8	261
babérlevél	7.6	8.4	48.7	313
Házi majonéz	5.3	58.7	4.5	568
édesem	0.8		81.5	329
Rozmaring	3.3	5.9	20.7	131
Só
Zsálya	3.7	0,4	nyolc	49
Sáfrány	11.4	5.9	65.4	310
Tejtermékek, sajtok:
Kefir	3.4			51
Joghurt 2% zsír	4,3			60
Gouda	25	27.		356
Dor kék	21	harminc		354
parmezán	33	28.		392
Feta	17.	24.		290
cheddar sajt	23.	32		392
Olaj:
Olivaolaj		99.8		898
Alkoholos italok:
Száraz vörösbor	0.2		0,3	68

A mediterrán étrend során kerülendő ételek:

• Bármilyen kenyér, amely cukrot, élesztőt, sütőport vagy színezéket tartalmaz;
• Tartósított termékek;
• Bármely élelmiszer, amely hosszú eltarthatóságú
• Vásárolt ketchup, majonéz, sajtmártás és egyéb élelmiszer-adalékanyagok, amelyek cukrot és tartósítószereket tartalmaznak;
• Édes és félédes borok, szeszes italok, desszertborok (csak kiváló minőségű bort lehet inni, amely csökkenti a vér koleszterinszintjét, antioxidánsként működik, felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat, javítja a vér összetételét);
• Vásárolt édességek: tejcsokoládé, édességek (csak étcsokoládét szabad enni).

A diéta alkalmazkodása Oroszországhoz

Annak érdekében, hogy Oroszország lakói problémamentesen gyakorolhassák a mediterrán étrendet, kissé hozzá kellett igazítani az ország valós viszonyaihoz. Tehát az olívaolajat napraforgóolajjal helyettesítik, de finomítatlanul. A termék előnyeinek növelése érdekében fogyaszthat napraforgómagot, tökmagot, diót.

A vörös halat heringre és makrélára lehet helyettesíteni. Feltétlenül vegye be étrendjébe a lenmagot, amely a hasznos zsírsavak forrása. A jobb felszívódás érdekében a halakat karfiollal kell fogyasztani.

A drága tészta sikeresen helyettesíthető durumbúza tésztával. Ehet bármilyen hazai gabonafélét is.

A kapor, a petrezselyem és a bazsalikom a fűszeres gyógynövények alternatívájává válnak.

Mediterrán étrend receptek

Első étkezés

Tokhal leves húsgombóccal

Az étel elkészítéséhez a következő termékekre lesz szükség:

• 0,7 kg tokhal;
• 0,1 kg sárgarépa;
• 2 hagymafej;
• 50 g paszternák;
• Kapor és petrezselyem - előre gyártott csomó;
• Tojás;
• 2 babérlevél;
• 100 ml tej;
• 100 g kenyér;
• 25 g liszt;
• 5 g gyömbér;
• Szegfűszeg paprika - 10 g;
• Olívaolaj - 50 g;
• Só ízlés szerint.

A húslevest a tokhal fejéből, az uszonyokból és a farokból főzik. A húslevesben gyökérzöldségeknek kell lenniük. A halfilét húsdarálóban csavarják, tejbe áztatott kenyérrel és sült hagymával, egy tojással és sóval. Húsgombócokat formázunk darált húsból, forgassuk lisztbe, forraljuk, amíg a húsleves felében meg nem főzzük, leszűrjük. A lisztet egy pohár húslevesben hígítjuk, összekeverjük a húsgombóc készítéséből visszamaradó folyadék azon részével és felforraljuk. Amikor a húsleves felforr, húsgombókat visznek bele. Tálalás előtt zöldeket adnak a leveshez.

Tokhal pépesített levest

Az étel elkészítéséhez a következő termékekre lesz szükség:

• 0,75 kg tokhal;
• 100 g sárgarépa;
• 50 g petrezselyemgyökér;
• 100 g liszt és vaj;
• Két babérlevél;
• Vegyes zöldek - kapor és petrezselyem (1 csokor);
• Só ízlés szerint.

Az uszonyokat, a fejet és a farokot vízben főzik, gyökérzöldségekkel. A halfiléket darabokra vágják és hagymával együtt párolják. Adjuk át a lisztet, és adjunk hozzá 4 pohár hallevest, forraljuk fel, tegyük oda a halfilét, főzzük főzésig. Leszűrjük a levest, és a pépet szitán átőröljük. Az elkészített levest megsózzuk, olajat és gyógynövényeket adunk hozzá.

Hal hodgepodge

Az étel elkészítéséhez a következő termékeket kell fogyasztani:

• 1 kg tengeri sügér;
• 0,2 kg sampinyonval;
• Savanyú káposzta - 0,25 kg;
• Pácolt uborka - 0,1 kg;
• Hagyma fej;
• Olívaolaj - 10 g;
• Pácolt olajbogyó - 50 g;
• Liszt - 50 g;
• Őrölt pirospaprika - 10 g;
• Csokor kapor és petrezselyem;
• Só ízlés szerint.

A hagymát olajban sütjük, a gombákat apróra vágjuk, és félig főzzük. A lisztet külön megdinszteljük, hozzáadunk egy kevés húslevest. Az uborkákat kockákra vágjuk.

A csontokat eltávolítjuk a halakból, gombalevesben, borsban megfőzzük és 7 percig tűzön tartjuk. Káposztát, uborkát, olajbogyót, sült hagymát és hígított lisztet visznek a hodgepodge-ba. Tálalás előtt zöldet és citromot adnak a leveshez.

Garnéla leves

Az étel elkészítéséhez a következő termékekre lesz szükség:

• 0,25 kg garnélarák;
• 0,1 kg paradicsom;
• 0,1 kg rizs;
• 3 gerezd fokhagyma;
• 3 babérlevél;
• 50 g olívaolaj;
• Egy csomó kapor;
• Őrölt pirospaprika - 5 g;
• Só ízlés szerint.

Hagymát sütünk. Egy liter vizet öntünk egy serpenyőbe, és garnélarákot, szeletelt paradicsomot, fokhagymát, babérlevelet, kaprot, sült hagymát viszünk bele, főzzük, amíg megpuhul. A levest rozskrutonnal tálalhatjuk.

Bableves

Az étel elkészítéséhez a következő termékekre lesz szükség:

• Bab - 0,3 kg;
• Sárgarépa - 0,1 kg;
• Cékla - 50 g;
• Hagyma fej;
• Paszternák - 50 g;
• Zeller gyökér - 20 g;
• Szegfűbors és piros őrölt bors - mindegyik 10 g;
• Egy csomó petrezselyem és kapor;
• Olívaolaj - 50 g;
• Szegfűszeg - 5 g;
• Só.

A babot 45 percig forraljuk, sült gyökereket, szegfűszeget, borsot és sót adunk hozzá. Addig főzzük, amíg a bab megpuhul. A főzés végén gyógynövényeket adnak a leveshez.

Lencseleves dióval

Az étel elkészítéséhez a következő termékekre lesz szükség:

• 0,3 kg lencse;
• 0,1 kg dió;
• Két hagyma;
• Rozsliszt és olívaolaj egyenként 50 g;
• Szegfűbors - 5 g;
• Csokor kapor és petrezselyem.
• Só.

A lencsét 2 liter sós vízben 1 órán át 30 percig forraljuk. A hagymát apróra vágjuk, serpenyőben megpirítjuk, a sütés végén lisztet adunk hozzá. Kész hagymát adunk a leveshez, adjunk hozzá apróra vágott diót és forraljuk további 20 percig. A levest tálakba öntjük és apróra vágott gyógynövényekkel megszórjuk.

Francia leves

Az étel elkészítéséhez a következő termékekre lesz szükség:

• 0,3 kg burgonya;
• 0,1 kg paszternák és sárgarépa;
• 0,25 kg konzerv borsó;
• 50 g vaj és ugyanannyi petrezselyem és zeller gyökér;
• 0,2 kg Monterrey sajt;
• Egy csomó kapor;
• Só.

A gyökereket levágjuk és megsütjük a borsóval. A vizet forraljuk, az apróra vágott burgonyát kockákra, sóra és borsra mártjuk, 10 percig tűzön tartjuk. A főzés végén reszelt sajtot adnak a leveshez, a húsleves folyamatosan keveredik, amíg a sajt teljesen meg nem olvad. A majonézt közvetlenül a tányérra adják, ott apróra vágott zöldeket adnak.

Okroshka paradicsomlével

Az étel elkészítéséhez a következő termékekre lesz szükség:

• Főtt nyelv - 0,25 kg;
• Paradicsomlé - 2 liter;
• 2 uborka és 2 tojás;
• Zöld hagyma - 150 g;
• Csokor kapor és petrezselyem;
• 10 g mustár;
• Só és bors választható. / P>

Főtt húst, tojást és uborkát vágunk. Zöldeket aprítson. A termékeket összekeverjük, tányérokra fektetjük, paradicsomlével felöntjük. Az edényt hűtve tálaljuk.

Második tanfolyamok

Lepényhal vörösborban

Az étel elkészítéséhez a következő termékekre lesz szükség:

• 0,5 kg lepényhal;
• 250 ml vörösbor;
• 50 g vaj;
• 20 g rozsliszt;
• Hagyma fej;
• Egy csomó petrezselyem;
• Három babérlevél;
• Őrölt pirospaprika - 10 g;
• 4 szegfű.

A szósz elkészítéséhez:

• 50 g vaj;
• 25 g rozsliszt.

A halat egy serpenyőbe helyezzük egy bors, szegfűszeg, petrezselyem, hagyma, só és babérlevél párnáján. Öntsünk mindent borral, és főzzük negyed órán keresztül zárt fedél alatt. A húslevest külön tartályba öntjük.

A mártás elkészítéséhez egy pohár húslevest öntenek egy serpenyőbe, egy kanál olajjal kevert lisztet adunk hozzá, és a teljes feloldódáshoz sót és borsot hozunk, majd a levest leszűrjük.

Tegye a halat egy tányérra, öntsön rá mártással és tálalja az asztalhoz.

Főtt angolna édes-savanyú mártással

Az étel elkészítéséhez a következő termékekre lesz szükség:

• Hagyma fej;
• Angolna - 1 kg;
• Csokor kapor és petrezselyem;

A szósz elkészítéséhez:

• 50 g lisztet és vajat.
• 100 ml száraz bor.
• Só, citromlé és cukor.

A halat 45 percig forraljuk sós vízben babérlevéllel, hagymával és gyógynövényekkel.

A mártás elkészítéséhez a lisztet vajjal megdinszteljük, hozzáadunk egy kevés húslevest, amelyben a halat megfőzték, cukrot és citromlevet adnak hozzá. 15 perc forralás után adjunk hozzá bort.

A halat tányérokra fektetjük, öntöttük mártással és tálaljuk.

Tőkehal szelet

Az étel elkészítéséhez a következő termékekre lesz szükség:

• 1 kg tőkehal;
• Két hagymafej;
• 100 g olíva és vaj;
• 0,3 kg fehér kenyér;
• Két tojás;
• Csokor kapor és petrezselyem;
• 0,2 liter tej;
• Citrom.
• Só, bors.

A darált húst fehér kenyér és hal tejbe áztatott hagymából készítik, tojást, vajat, sót és borsot adnak hozzá. Formáljon darált húsból szeleteket, forgassa lisztbe, tegye egy tepsibe. Megszórjuk a szeleteket gyógynövényekkel a tetején, és letakarjuk citrom ékekkel. Hozd készen a szeleteket.

Főtt süllőgombóc

Az étel elkészítéséhez a következő termékekre lesz szükség:

• Süllő - 1 kg;
• 100 g liszt;
• 0,4 ml tej;
• 2 tojás;
• Só.

A halakat húsdarálón vezetjük át. Lisztből és tejből sűrű szószt készítenek, serpenyőben melegítenek, lehűtik és a darált húsba öntik, ott tojásokat adnak.

A gombócokat egy fazékba fektetjük, vízzel megtöltjük és főzésig forraljuk. Tálalás előtt a kész gombócokat olajjal felöntjük és gyógynövényekkel megszórjuk.

Gomba tőkehal

Az étel elkészítéséhez a következő termékekre lesz szükség:

• 1 kg tőkehal;
• 0,3 kg fehér kenyér;
• 0,2 liter tej;
• 0,4 kg sampinyonval;
• Hagyma - 4 fej;
• 150 g vaj;
• Két tojás;
• 70 g őrölt keksz;
• Két csokor petrezselyem;
• Só és bors.

Csavarja be a halfilét és az áztatott kenyeret húsdarálóval. A darált húshoz adjunk vajat, sózzuk és borsozzuk.

Sütjük meg a gombát és a hagymát, hűtsük le. A szalvétát vízzel megnedvesítik, a darált halat ráterítik, 2 cm vastag réteget képezve belőle. Gombákat és hagymákat helyeznek a közepébe, a darált húsból tekercset formáznak és kikent tepsibe teszik. Fedjük le a tekercset egy tojással a tetején, szórjuk meg zsemlemorzsával, szórjuk meg olajjal. Helyezze a tekercset készre a sütőben. Tálaljon egy ételt főtt burgonyával, a tetejére szórjon gyógynövényeket.

Kagyló mártással

Az étel elkészítéséhez a következő termékekre lesz szükség:

• 20 darab kagyló;
• Hagyma fej;
• 100 g liszt és vaj;
• Citromlé - 50 g;
• Babérlevél;
• Egy csomó petrezselyem;
• Só.

A kagylókat sós vízben főzzük, hagymával és babérlevelekkel együtt. Vegye ki a kagylót a héjból, hűtse le.

A mártás elkészítéséhez a lisztet összekeverjük vízzel és 10 percig forraljuk, vajjal és citromlével ízesítjük. Öntsön kagylót elkészített mártással, szórjon meg apróra vágott gyógynövényeket.

Rizottó gombával

Az étel elkészítéséhez a következő termékekre lesz szükség:

• Rizs - fél kiló;
• 2 hagymafej;
• 50 g szárított vargánya;
• Két gerezd fokhagyma;
• 100 g gomba, vaj és száraz fehérbor;
• Liter húsleves;
• Só, bors.

A vargányát 2 órán át áztatják, apró darabokra vágják, apróra vágott hagymát és fokhagymát. Sütjük őket rizzsel együtt.

A gomba infúziót, a fehérbort és a húslevest összekeverjük. Adja hozzá a húslevest a sütéshez, forralja fél órán át, amíg a rizs teljesen meg nem fő.

A sajtot dörzsöljük. A sampinyonkat felaprítjuk, vajban megsütjük, fokhagymát adunk hozzá. Az összes hozzávalót összekeverjük (rizs vargányával és gomba fokhagymával), a tetejére reszelt sajtot szórunk.

Lasagne csirkemájjal, gombával és darált hússal

Az étel elkészítéséhez a következő termékekre lesz szükség:

• Tészta lasagna rétegekben - 10 db.
• 0,2 kg darált marhahús, gomba, csirkemáj.
• 100 g kemény sajt és olívaolaj.
• 150 ml vörösbor.
• Só és fekete bors.

A májat 5 percig sütjük, a gombákat ugyanannyi ideig sütjük. A darált húst főzésig sütjük. Keverje össze az összes hozzávalót, a sót és a borsot, adjon hozzá vörösbort, párolja lassú tűzön.

A daragon húst rétegekre kenjük a lasagna számára, a tetejére reszelt sajtot szórunk, 15 percig sütőben sütjük.

Saláták

Saláta dióval és tonhalral

Az étel elkészítéséhez a következő termékekre lesz szükség:

• 0,25 kg tonhal;
• 2 gerezd fokhagyma;
• 20 g dió;
• 20 g kapor és petrezselyem;
• 10 g citromlé;
• 50 g olívaolaj;
• 10 g őrölt bors;
• Só.

A halat puhára főzzük, húsdarálóban görgetjük fokhagymával, sóval és borssal együtt, adjunk hozzá olívaolajat. Kenje meg a darált húst egy salátástálban, szórja meg dióval és gyógynövényekkel.

Saláta tintahal, tojás és alga

Az étel elkészítéséhez a következő termékekre lesz szükség:

• Egy font tintahal;
• 0,25 kg tengeri káposzta;
• 4 tojás;
• Hagyma fej;
• Egy csomó zöldhagyma;
• 150 ml majonéz;
• Só, bors.

A tintahalakat forrásban lévő vízben (legfeljebb 2 percig) tartjuk, meghámozzuk, mossuk, további 5 percig sós vízben forraljuk, lehűtjük és kockákra vágjuk. Vágja fel a moszatot, a zöldet és a hagymát, valamint a főtt tojást. Minden komponenst összekeverünk, majonézzel ízesítünk.

Saláta paradicsommal, feta sajttal és olajbogyóval

Az étel elkészítéséhez a következő termékekre lesz szükség:

• Paradicsom - 0,3 kg;
• Olajbogyó és uborka - egyenként 100 g;
• Retek és feta - egyenként 150 g;
• Citromlé - 50 ml;
• Egy csomó kapor;
• 3 ág kakukkfű;
• Só, bors.

A paradicsomot, retket és uborkát kockákra vágjuk, a sajtot kézzel összetörjük, a saláta összes összetevõjét összekeverjük, olajbogyót és apróra vágott zöldet adunk hozzá. Öltözködéshez használjon sót, borsot és citromlevet tartalmazó szószt.

Sóska és spenót saláta

Az étel elkészítéséhez a következő termékekre lesz szükség:

0,3 kg sóska és spenót;

Tankoláshoz:

• 4 gerezd fokhagyma;
• 20 g zöldhagyma;
• 100 g dió;
• Egy csomó petrezselyem és kapor;
• 50 g olívaolaj;
• Só.

Forraljuk fel a sóska és a spenót szárát só hozzáadásával, engedjük le a vizet, tegyük egy salátástálba. Öntsük őket egy dióval, fokhagymával, hagymával és gyógynövényekkel, amelyet egy turmixgépen átengedünk, olívaolajjal összekeverve. A tetejére szórjuk a salátát apróra vágott petrezselyemmel.

Csirke saláta ananász és alma

Az étel elkészítéséhez a következő termékekre lesz szükség:

• Főtt csirke és ananász - 0,2 kg;
• 0,1 kg alma;
• Salátaöntet - 100 g;
• Citromlé - 20 g;
• Őrölt pirospaprika - 10 g;
• Só.

Az almát, az ananászt és a főtt csirkét kockákra vágjuk, összekeverjük, citromlével öntjük, sózzuk és borsozzuk. Ezt a keveréket fél órán át hagyjuk. Tálalás előtt töltse meg az edényt salátaöntettel, díszítse ananászszeletekkel.

A mediterrán étrend előnyei és hátrányai

A mediterrán étrend előnyei:

• A menü kiegyensúlyozott, lehetővé teszi a test megfelelő működéséhez szükséges vitaminokkal és mikroelemekkel való telítését.
• Az étrendnek van egy Oroszországhoz adaptált változata.
• Az étlap gazdag omega-3 zsírsavtartalmú ételekben. Rendszeres élelmiszer-fogyasztásuk a különféle szív- és érrendszeri betegségek megelőzése. Ezenkívül javul a haj, a bőr és a körmök állapota. Egy személy kevésbé hajlamos a stresszre.
• Az étrendnek nincs ellenjavallata. Gyermekkorban és idős korban, terhesség és szoptatás alatt egyaránt gyakorolható.
• Az ember mentális képességei kibővülnek, csökken a sclerosis multiplex, az Alzheimer-kór, a Parkinson-kór és a szenilis demencia kockázata. Ez annak köszönhető, hogy a menü diót és olívaolajat tartalmaz, amelyek erős antioxidánsok.
• Az étrend gyakorolható a stroke és a perifériás neuropathia megelőzésére.
• A dohányosok számára a mediterrán étrend igazi örömteli tényező, mivel a menüből származó termékek együttese csökkentheti a COPD kialakulásának kockázatát.
• Tanulmányok szerint a mediterrán étrend a rák, különösen a gyomor, az emlő és a belek rákjának megelőzésének egyik módja.
• A diéta lehetővé teszi a cukorbetegség kialakulásának megakadályozását, mivel az étlapon sok durva élelmi rostot tartalmazó termék található. Ez lehetővé teszi a vércukorszint-emelkedés szabályozását. A diétát betarthatják azok is, akik már szenvednek ebben a betegségben, mivel ez lehetővé teszi a vér koleszterinszintjének csökkentését, tartósabbá teszi az ereket.
• A pajzsmirigy normalizálódik.
• A cserefolyamatok felgyorsulnak.
• Az étrend használható az angolkór és az oszteoporózis megelőzésére.
• Az étrend javíthatja a csont szilárdságát.

A diéta hátrányai:

• Nem lesz képes gyorsan lefogyni.
• Egyes termékek meglehetősen drágák.

Ellenjavallatok

Az étrendet nem szabad olyan embereknek betartaniuk, akik olyan betegségekben szenvednek, amelyek megkövetelik egy bizonyos menü betartását. Ne használjon olyan termékeket is, amelyek esetében egy személy egyéni intoleranciával rendelkezik.

Tények és mítoszok a mediterrán étrendről

• Első mítosz. Az étrend drága. Valójában annak érdekében, hogy étrendjét a mediterrán étrendhez igazítsa, be kell illesztenie a babot és a lencsét az étrendbe, valamint több zöldséget és gabonafélét kell fogyasztania. Ezek a termékek sokkal alacsonyabb költségűek, mint bármelyik félkész termék.
• Második mítosz. A bort korlátlan mennyiségben lehet inni. Valójában vannak bizonyos normák. Tehát a nőknek ajánlott egy pohár bor, a férfiaknak két pohár bor. Csak a feltüntetett adagok betartásával lehet előnyös saját egészségének, nevezetesen a szívnek és az ereknek.
• Harmadik mítosz. Sok spagettit és kenyeret kell enni. Az átlagos tészta adag 60 g-nak felel meg, így már 80 g tészta is sok. A tányér többi, szabad helyét zöldségek, halak, saláták vagy alacsony zsírtartalmú hús számára kell hagyni. Továbbá ne egyél egynél több szelet teljes kiőrlésű kenyeret.
• Negyedik mítosz. A mediterrán étrend a szokásos ételkészlet, és semmi más. A mediterrán emberek számára az étel az élet jelentős része. Fontos, hogy ne csak megengedett ételeket fogyasszon, hanem testmozgást is.
• Ötödik mítosz. Bármely növényi olajnak ugyanolyan előnye van. Fogyókúra során az olíva- és mogyoróolajat kell előnyben részesíteni, mivel ezek sok egyszeresen telítetlen zsírsavat tartalmaznak. Az olajokat hidegen kell préselni. Salátákhoz kell használni. Az olajat nem szabad hőkezelni. A sütéshez a legjobb napraforgó-, kukorica-, gyapotmag-, repce- vagy pórsáfrányolajat használni.

Vélemények és eredmények

Az orvosok ajánlásai

Az American British Medical Journal folyóiratban megjelent cikk a mediterrán étrendet az egyik olyan táplálkozási rendszerként értékeli, amely növelheti a várható élettartamot és fenntarthatja az egészséget. A munka szerzői amerikai tudósok.

A. Sterngarts esztétikai orvos szakorvos kiegyensúlyozottnak nevezi az étrendet. Úgy véli, hogy segítségével sikeresen leküzdhető az elhízás és számos krónikus betegség. A mediterrán étrend betartása 8 évvel növelheti a várható élettartamot (átlagos adatok).

Táplálkozási ajánlások:

• A diéta megkezdése előtt több böjt napot kell elviselnie, alacsony kalóriatartalmú ételeket fogyasztania.
• A menü csak a jóváhagyott termékek listáján szereplő termékekre épülhet.
• Legalább 1,5 liter vizet kell inni naponta.
• A gyümölcs snackként használható, feltéve, hogy a főétkezések során nem tartalmazza a salátákat.
• Feltétlenül sportolni kell, hogy a súly gyorsabban csökkenjen.

Vélemények azokról, akik lefogytak

Jekatyerina: „A mediterrán étrendet aligha lehet diétának nevezni. Inkább ez egy étrend, amelyet egész életen át követhetünk. Egy barátom sokáig követte ezt a technikát. Fogyott, bár a folyamat nem gyors.

Veronica: „Abban az időben, amikor ezeken a területeken éltem, ennek megfelelően ettem. Nagyon tetszett ez a diéta: sikerült lefogynom és javítani a közérzetemen. Viszont otthon visszatértem a szokásos étlapomhoz."

Natalia: "Ami engem illet, ez nagyon jó étrend, de anyagilag nagyon megterhelő."

Alevtina, 24 éves: „A balerinák étrendjét és az alacsony kalóriatartalmú étrendet követtem, ami nekem nehéz volt, mert folyamatosan enni akartam. Szóval csalódott voltam, és az eredmény nulla lett. A mediterrán étrendnek köszönhetően sikerült lefogynom. 8 hét alatt 10 kg túlsúlyt fogytam."

Marina, 31: „A diéta nagyon csábító, de nem olcsó és nem mindenki számára megfelelő. Nyáron könnyebb ragaszkodni hozzá, de télen hízok, ezért ez a diéta nem alkalmas nekem."

Következtetés

A mediterrán étrend az egyik olyan táplálkozási módszer, amely nemcsak a testsúly normalizálását teszi lehetővé, hanem az egészségének javítását is. Ha betartja az összes ajánlást, akkor megbirkózhat az elhízással és jobbá változtathatja életét. Sokan, miután egyszer kipróbálták a diétát, örökké hűek maradnak hozzá.

A cikk szerzője: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinológus, táplálkozási szakember

Oktatás: Az Orosz Állami Orvostudományi Egyetem oklevele NI Pirogov általános orvos diplomával (2004). Rezidencia a moszkvai Állami Orvostudományi és Fogorvosi Egyetemen, endokrinológiai oklevél (2006).