Diéta Havi 20 Kg Fogyáshoz - Hogyan? Az étrend Alapelvei, Menük, Vélemények

2024 Szerző: Josephine Shorter | [email protected]. Utoljára módosítva: 2024-01-07 17:50

Hogyan lehet fogyni 20 kg-ot egy hónap alatt?

Egy hónap alatt 20 kg lefogyásához radikálisan meg kell változtatnia étrendjét, valamint sportolnia kell, ami lehetővé teszi, hogy ne hízzon többet. Húsz kilogramm lenyűgöző adat, különösen, ha csak egy hónap alatt tervezed lefogyni ezt a súlyt. Annak érdekében, hogy ne ártson saját egészségének, rendelkeznie kell akaraterővel, fegyelmezettséggel és a lehető legfelelősebb hozzáállással az étrendhez.

A helyes fogyáshoz ki kell ürítenie a felesleges vizet, glikogént és zsírt a szervezetből. Ha nem tartják be az egészséges fogyás szabályait, akkor az izmok égése miatt a súly elmúlik. Sőt, sokkal könnyebb az izmokat elégetni, mint a zsírlerakódást, és ezek súlya meghaladja a zsírsejteket. A zsírégetési folyamatot lipolízisnek nevezik.

Teljes teljesítményéhez a következő szabályokat kell betartani:

• A kalóriadeficitnek nem szabad túl nagynak lennie, de nem lehet megtenni anélkül, hogy csökkentené az ételek kalóriatartalmát.
• Sportra és kardióra van szükség. Az izmokat meg kell terhelni, ez lehetővé teszi, hogy elkezdje használni az energiát.
• A diéta ideje alatt helyesen kell enni és elég pihenni.

A fogyni vágyó emberek által elkövetett fő hibák:

• Ha jelentősen csökkenti a napi kalóriabevitelt, az anyagcsere lelassul, ami azt jelenti, hogy a fogyás folyamata nem fog olyan intenzíven zajlani, mint szeretnénk.
• A túlzott fizikai aktivitás a kortizol és a víz felhalmozódásának feleslegéhez vezet, ennek eredményeként a súly megnő vagy feláll.
• Ha nem alszik eleget, a szervezete stresszhormont termel, amely gátolja a lipolízist. Az ember elszakad a diétától, a végeredmény nem érhető el.

Tartalom:

• Ajánlások havi 20 kg-os fogyáshoz
• A havi 20 kg-os étrend elve
• Fogyás étrend menü 20 kg-ig havonta
• Engedélyezett és tiltott ételek
• Az eredmény rögzítése
• Egyéb diétás lehetőségek, mínusz 20 kg havonta
• A gyors fogyás előnyei és hátrányai
• Ellenjavallatok
• Vélemények

Ajánlások havi 20 kg-os fogyáshoz

Az intenzív fogyás megkezdése előtt meg kell ismerkednie a következő ajánlásokkal:

• Meg kell inni sok vizet - 2 pohár 15-30 perccel minden étkezés előtt. És ugyanannyit 2 órával étkezés után.
• Mártást és olajat nem szabad az ételekhez adni.
• A zöldségeket nem húslevesben, hanem sima vízben főzik.
• A teához nem lehet cukrot és tejet adni.
• Ha enni akar, éhségét uborkával, salátával, sárgarépával elégítheti ki.
• A diéta alatt testmozgást kell végezni. A kialakított rend szerint kell edzeni és enni.
• Reggel fel kell kelnie a mérlegen, miután meglátogatta a mellékhelyiséget.

A havi 20 kg-os étrend elve

Mind a 4 hét rövid, egyenként 4 napos ciklusokra van felosztva. Ebben az esetben a ciklus minden napjának menüje egy bizonyos típusú ételen alapul. Például az első napon az ember minimális értékre csökkenti a napi kalóriabevitelt, a második napon csak zöldségfélék vannak, a harmadik napon csak a fehérjeételek, a negyedik nap vegyes lesz.

Fogyás étrend menü 20 kg-ig havonta

Első nap - éhes:

• A nap folyamán csak tejet isznak, minimális zsírtartalommal - 1 liter egész nap.
• A vacsoránál meg lehet enni 100 g fekete kenyeret és inni egy pohár paradicsomlevet.

Második nap - fehérje:

• Reggel: 100 g fekete kenyér, 20 g vaj, egy kanál méz és kávé tejjel, de cukor nélkül.
• Nap: sonka - 100 g, húsleves, fekete kenyér - 100 g, holland sajt - 100 g.
• Este: 2 főtt tojás.

A harmadik nap zöldséges:

• Reggel: két alma vagy két narancs.
• Nap: zöldségleves növényi olajjal.
• Este: saláta 2 uborkával és 3 paradicsommal, egy pohár tea, egy kanál méz.

A negyedik nap vegyes:

• Reggel: holland sajt - 100 g, kávé tejjel.
• Nap: sonka és fekete kenyér - egyenként 100 g, 2 főtt tojás.
• Este: kefir.

Az 5., 6. és 7. napon meg kell ismételni a menüt: fehérje nap, zöldség nap és vegyes nap.

Engedélyezett és tiltott ételek

Az ételek alacsony kalóriatartalmúak lehetnek, de elegendő fehérjének kell lenniük. Ugyanez vonatkozik a vitaminokra, ásványi anyagokra és a komplex szénhidrátokra.

Ezért az engedélyezett termékek listája a következőket tartalmazza:

• Brokkoli.
• Savanyú alma.
• Fehér káposzta.
• Uborka és paradicsom.
• Leveles zöldségek: saláták, petrezselyem, spenót, sült saláta kitûnõ, kapor, bazsalikom.
• Bab.
• Hajdina és rizs.
• Csirkehús és tyúktojás.
• Tengeri hal.
• Túró és tej, alacsony zsírtartalommal.
• Zöld tea.

A menü nem tartalmazhat magas zsírtartalmú ételeket, valamint olyan ételeket, amelyek gyors szénhidrátforrások.

Ezért az alábbiakat ki kell zárni az étrendből:

• Só és cukor.
• Zsíros húsok: sertés, marhahús, kacsa és liba.
• Folyami halak.
• Zsíros tejtermékek.
• Tiszta zsírok: zsír, vaj, zsír.
• Zöldborsó.
• Krumpli.
• A gyümölcsökben és a bogyókban sok a cukor.
• Sütőipari termékek, pékáruk.
• Minden édesség: halva, lekvár, süti stb.
• Szóda.
• Erős tea, kakaó és kávé.

Az eredmény rögzítése

A súly visszatérésének megakadályozása érdekében be kell tartania a következő eredményeket:

• A diéta után nem szabad túl sokat enni. Kis adagokban kell enni, betartva a kiegyensúlyozott menüt. Ez megakadályozza, hogy a gyomor ismét megnyúljon.
• A frakcionált táplálkozás elvének való megfelelés. Gyakran kell enni, de kis mennyiségben. A legtöbb kalóriatartalmú ételt reggel kell fogyasztani. Vacsoráznia kell gyümölcsökkel, zöldségekkel, csirkefilével, kefirrel. Lefekvés előtt meg kell tagadnia az ételt.
• A menüben nem lehet íz. Ha nem tudja teljesen elhagyni a sót és a cukrot, akkor ezek mennyiségét minimalizálni kell. Meg kell szoknia magát, hogy tiszta ételeket fogyasszon. Jó, ha a cukrot mézzel helyettesítjük, de legfeljebb egy teáskanál csésze teánként.
• A burgonyát el kell távolítani az étrendből. Csak más termékek melletti étkezésekbe kerülhet be. A tiszta burgonya hozzájárul a súlygyarapodáshoz és növeli a cukorbetegség kockázatát is.
• A külön etetés elvét követve. Ez azt jelenti, hogy a szénhidráttartalmú ételeket nem ajánlott állati fehérjével kombinálni, de a hús jól passzol a zöldségekhez. Ez lehetővé teszi a test számára az étel gyorsabb emésztését anélkül, hogy tartalékba helyezné.
• A zsíros és sült ételeket ki kell venni a menüből. Nemcsak hozzájárulnak a zsírtömeg növekedéséhez, hanem károsak az általános egészségre is. A termékeket lehet párolni, párolni, főzni.
• Feltétlenül gondoskodni kell a böjti napokról. Hetente egyszer elegendő ahhoz, hogy hízzon. Jó kefir és alma böjt napokat gyakorolni.
• A liszttermékeket ki kell venni a menüből. A kenyeret kenyérrel vagy teljes kiőrlésű liszttermékekkel helyettesítik. A menünek tartalmaznia kell korpát és zabpelyhet.
• Legalább 2 liter vizet kell inni naponta. Segít csökkenteni az éhségérzetet, lehetővé teszi a méreganyagok eltávolítását a testből és megakadályozza a székrekedést. Soha nem szabad inni.

Tanulmányok kimutatták, hogy ha 0,5 liter vizet iszol étkezés előtt, akkor 12 hét alatt 44% -kal nagyobb súlyt veszít, mint azok, akik nem a vízre koncentrálnak.

Egyéb diétás lehetőségek, mínusz 20 kg havonta

Diéta 5 kanál

A diéta során nagy jelentőséget kell tulajdonítani annak, amit az ember eszik, hanem azt, hogy milyen mennyiségben fogyaszt ételt. Ezért a fogyás megkezdéséhez 20-50% -kal kell csökkentenie a napi étrendet. Ha a gyomor kitágult, akkor az ember tovább javul, mert folyamatosan gyötrő éhségérzetet tapasztal.

Az 5 evőkanálnyi étrend segít normalizálni az anyagcserét, csökkenteni a napi kalóriákat. Mielőtt azonban betartaná ezt a diétát, fel kell készítenie a testét arra. Ehhez az adagokat a főmenü kezdete előtt 14 nappal kezdik csökkenteni. Először meg kell tanulnia, hogyan kell 7-8 evőkanállal telíteni, fokozatosan 5 evőkanálra növelve az adagok mennyiségét. Ha 30 napig betartja a választott technikát, akkor 10-15 kg-mal fog fogyni.

Bővebben: 5 evőkanál diéta: előnyök és hátrányok

"Mese" diéta

Egy másik, 30 napos diétát „Mesének” hívnak. Az étrend nem nevezhető éhesnek, de az étrendet szigorúan be kell tartani, különben az eredmény nem érhető el.

A reggeli minden nap 2 csirketojásból és egy narancssárga ékből áll.

Az ebédet a következő ételekkel kell ábrázolni (a hét napjain):

• Gyümölcs a jóllakottságig. A banán kivétel.
• Főtt csirkemell - 0,2 kg.
• Kemény sajt és paradicsom.
• Bármilyen gyümölcs telítettségig. Ki kell zárnia a szőlőt, a banánt és a mangót.
• Két tojás és zöldség.
• Sajt és paradicsom.
• 0,2 kg csirkefilé, fél grapefruit, paradicsom.

Vacsorák a hét napjainak megfelelően:

• 0,2 kg sovány hús és egy adag zsírszegény túró.
• Zöldség, 2 paradicsom, 2 grapefruit ék.
• 0,2 kg sovány hús.
• 0,2 kg sovány hús, túró és saláta.
• Főtt hal, saláta és narancs.
• 0,2 kg zsírszegény hús.
• Párolt zöldségek.

Ha 30 napig ragaszkodik ehhez a menühöz, akkor nagyon gyorsan képes lesz megszabadulni a túlsúlytól.

Alacsony kalóriatartalmú étrend

Ha komolyan korlátozza étrendjét a kalóriatartalom szempontjából, akkor nagyon is lehetséges, hogy egy hónap alatt 20 kg-ot fogyjon. Ehhez naponta legfeljebb 1000 kcal fogyasztható. Ehhez olyan ételeket kell választania, amelyek 100 g kalóriatartalma nem haladja meg a 100 kcal-t. Ebben az esetben ehet burgonyát, szőlőt, de kis adagokban. A táblázathoz való megközelítések száma korlátlan lehet.

További információ: Alacsony kalóriatartalmú 1200 kalóriatartalmú étrend: Előnyök és hátrányok

Alkoholfogyasztás

Néha az orvosok azt javasolják a betegeknek, hogy tartsák be az ivó diétát, ha csak folyékony ételek szerepelnek az étlapon. Ez azonban szigorú jelzések szerint és több napig történik, így az ilyen étrend nem károsítja az egészséget. Ha túl sokáig ragaszkodik hozzá, akkor az emésztőrendszer később megtagadhatja a szilárd táplálék elfogadását. Ezért körültekintően kell eljárni az ivó étrend kiválasztásakor, hogy megszabaduljon a havi 20 kg-tól.

Az étrendbe megengedett a következő ételek felvétele:

• Húslevesek kevés zsírral.
• Zöld tea.
• Édesítetlen befőtt.
• A gyümölcslé.
• Ryazhenka és kefir.
• Házi zselé.

Ducan étrendje

A Dukan étrendje segít gyorsan megszabadulni a túlsúlytól, amely több szakaszra oszlik:

• Támadás. Ebben az időszakban a menü a hangsúlyt a fehérje ételekre helyezi: tejtermékek, tojás, hal, hús, tenger gyümölcsei. A szakasz 10 napig tart. Ez idő alatt meg lehet szabadulni 3-8 kg-tól.
• Hajókázás. Ebben az időben a fehérje napok váltakoznak a fehérje-zöldség napokkal. Az időszak időtartama 30 nap. Ez idő alatt akár 15 kg súlyt is leadhat.
• Lehorgonyzás. A menü burgonyát, tésztát, teljes kiőrlésű kenyeret, bogyókat, mézet, savanyú gyümölcsöket tartalmaz. Minden csütörtökön böjt napot kell rendeznie magának, amely során csak fehérjetartalmú ételeket fogyasztanak. Ennek az időszaknak 7 napnak kell lennie.

Minden nap meg kell enni 1,5 evőkanál korpát, és a "Fixing" fázisban 2,5 evőkanálra növekszik. A termékeket nem lehet megsütni, kis mennyiségben sót adunk hozzá, a vizet legalább 2,5 liter naponta iszom. Amikor a „Javítás” szakasz befejeződött, folytassa a „Stabilizálás” szakaszával. Hasonló a „konszolidáció” szakaszhoz, de naponta 3 evőkanál korpát kell enni, és minden csütörtökön meg kell tartania egy fehérje napot. A „stabilizációs” szakasz az egész életen át folytatódhat. Az elért eredmény fenntartása érdekében feltétlenül sportolni kell.

Bővebben: Dukan-diéta

Elena Malysheva étrendje

Elena Malysheva étrendje olyan készételek fogyasztását foglalja magában, amelyeket egy személy konténerekben vásárol. Az étrend kiegyensúlyozott a reggelivel, ebéddel és vacsorával. Havonta 12-16 ezer rubelt kell fizetnie a Malysheva készételekért.

Ugyanakkor az ember egészséges ételeket kap, amelyek gyakorlatilag sótlanok. A menü részei kicsiek. Ha egy személynek nagyfokú az elhízása, akkor egy ilyen étrendnek köszönhetően egy hónap alatt 20 kg-ot tud leadni.

A gyors fogyás előnyei és hátrányai

A gyors fogyás előnyei:

• A súly gyorsan elmúlik.
• A menü az Ön igényei szerint építhető fel.
• Az étrend nem igényel jelentős pénzügyi befektetéseket.
• A gyomor térfogata gyorsan csökken.

A gyors fogyás hátrányai:

• A szervezet zsír-, szénhidrát- és fehérjehiányban szenved, emellett vitaminok és ásványi anyagok hiányában szenved.
• Az állandó éhség negatívan befolyásolja a gyomor és a belek állapotát.
• A gyors fogyás egyéb mellékhatásai: szédülés, hányinger, gyomorégés, gyengeség, székrekedés és alacsony mentális éberség.
• Lehetséges a látási problémák és a sötét karikák megjelenése a szem alatt.

Ellenjavallatok

A diéta ellenjavallatai:

1. Szívbetegségek.
2. A vizeletrendszer betegségei.
3. Az emésztőrendszer patológiája.
4. Fertőzések.
5. Babahordozás.
6. Anémia.
7. Kimerültség.
8. Az anyagcsere folyamatainak zavarai.
9. Endokrin patológiák.
10. Elhízottság.

Az ellenjavallatok jelenlétének kérdését orvosnak kell eldöntenie. Gyors étrendet írnak elő az emberek számára előkészítő szakaszként a műtét előtt vagy terápiás célokra. 3 és 4 fokos elhízás esetén azonban ezt a fogyás módszert ritkán alkalmazzák. A krónikus betegségek a gyors étrend ellenjavallataként is működhetnek.

Vélemények

Alexey Miroshnichenko, táplálkozási szakember:

„Gyakran kérdezik tőlem, melyik étrendet tartom a legjobbnak. Őszintén válaszolok, hogy egyszerűen nincs ilyen étrend. Az egyik módszer megfelel az egyik embernek, a másik teljesen más. Egy adott étrend megválasztását számos tényező befolyásolja: kezdeti súly, egészségi állapot, étkezési preferenciák, egy személy életkora. Ezért mielőtt ezt vagy azt a rendszert választaná, átfogó vizsgálaton kell átesnie. Nem tanácsolom, hogy ragaszkodjon az éhes étrendhez, naponta legalább ötször kell enni. A menünek a lehető legváltozatosabbnak kell lennie. Fontos, hogy a havi fogyás ne haladja meg a 7 kg-ot, csak így lehet fogyni az egészség károsítása nélkül."

Marina: „A diéta első hetében megszabadultam 4 kg-tól, majd kidőltem és 5 kg-ot híztam. Ezért az eredményt negatívnak tartom. Újra megpróbálom, ezúttal megpróbálok nem törni. Megértettem, hogy szigorúan be kell tartania a szabályokat, hogy ne ártson magának."

Olga: „Kefir- és hajdina-diétát tartottam, káposztarendszerrel is próbáltam lefogyni, de hiába. De amikor napi 1000 kcal-ra csökkentettem az étrendemet, a súly kezdett csökkenni! Reggel gyümölcsöt eszek, ebédre zöldséget, aztán tojásos snacket, megint gyümölcsöt vacsorára. 11 kg-ot fogytam egy hónap alatt. Kiváló eredmény. Csak így a legkényelmesebb nyáron enni."

Irina: „Alacsony kalóriatartalmú étrendet tartottam. Eleinte minden nap sikerült 1 kg-ot fogynom. Akkor azonban erős gyengeség és rossz közérzet támadt. Ezért egy héttel fel kellett adnom a diétát, miután elkezdtem."

A cikk szerzője: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinológus, táplálkozási szakember

Oktatás: Az Orosz Állami Orvostudományi Egyetem oklevele NI Pirogov általános orvos diplomával (2004). Rezidencia a moszkvai Állami Orvostudományi és Fogorvosi Egyetemen, endokrinológiai oklevél (2006).