5 Diéta, Amelyet A Modern Tudomány Bizonyított

2024 Szerző: Josephine Shorter | [email protected]. Utoljára módosítva: 2024-01-07 17:50

5 diéta, amelyet a modern tudomány bizonyított

Ez a cikk a ténylegesen működő étrendeket írja le. Segítenek a nők és a férfiak fogyásában. Ez nem megalapozatlan állítás, hanem tudományosan bizonyított tény. Ezért mindenkinek, aki formába akar jönni, csak ki kell választania a megfelelő étkezési rendszert, és be kell tartania a javasolt szabályokat.

Tartalom:

1. Atkins diéta
2. Vadász-Picker diéta (Paleo diéta)
3. Vegán étrend
4. Korlátozott kalóriatartalmú mediterrán étrend
5. Díszes étrend
6. Eredmény

Atkins diéta

Az áramellátási rendszert a híres kardiológus, Robert C. Atkins hozta létre még 1960-ban. Több fázisból áll. A diéta célja, hogy megszabadítsa az embert a rossz étkezési szokásoktól, és megtanítsa a helyes étkezésre.

A diéta lényege

A fogyó embernek nem kell kalóriát számolnia és ellenőriznie az elfogyasztott ételek mennyiségét. Meg kell számolnia a nettó szénhidrát grammját, levonva a rostot.

Az áramellátó rendszer 4 fázisból áll:

1. Az első szakasz szigorú. 14 napig kell tartania. Ebben az időszakban körülbelül 4 kg kell. A szénhidrátok mennyiségét napi 20 g-ra csökkentik. Körülbelül 15 g-ot kell kapnia a zöldségekből. Egy személynek csirkét, halat, tenger gyümölcseit, sajtot, tojást kell ennie. Ugyanakkor megtagadják a gyümölcsöket, édességeket, tésztákat, gabonaféléket és dióféléket. Az alkoholos italok tilosak. Feltétel az ivási rendszer betartása. Legalább 2 liter vizet kell inni naponta.
2. A második szakaszban napi 15 gramm szénhidrátot kell fogyasztani. A zöldség legyen a forrásuk. A cukor tilos. Ebben az időszakban diófélék, bogyók, magvak kerülnek a menübe. A súly továbbra is csökken. A következő fázisra való áttérés 4,5 kg lefogyás után lehetséges.
3. A harmadik szakasz visszatér a korábban tiltott élelmiszerekhez. Egy ember ehet gyümölcsöt, keményítőt tartalmazó zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát. Naponta legfeljebb 25 g szénhidrát megengedett. Ha azonban súlygyarapodás következik be, akkor számukat 20 g-ra kell csökkenteni. A harmadik időszakot addig kell folytatni, amíg a személy el nem éri az ideális súlyát.
4. A negyedik szakasz az egész életen át tart. Bármilyen étel fogyasztható, de az Atkins által kidolgozott alapvető rendelkezések megsértése nélkül. Ha a mérleg nyílja ismét felfelé megy, akkor meg kell ismételnie a 3. fázist.

A diéta tudományos alapja

A Stanfordi Egyetemen négy étrendet vizsgáltak: Atkins, Ornish, A zóna és a LEARN alacsony zsírtartalmú étrend. Kísérletet hajtottak végre 2007-ben. Azok az emberek, akik egy évig követték az Atkins-diétát, 4,7 kg-ot fogytak. ^[1]

Más étrendek eredményei a megadott időszakban:

• Mínusz 2,6 kg a LEARN diétán.
• Mínusz 2,2 kg az Ornish diétán.
• Mínusz 1,6 kg a Zóna diétán.

Az alacsony szénhidráttartalmú élelmiszer-rendszerek hatékonyak. Ezt számos kísérlet megerősítette. Újabban 6 tanulmányt tekintettek át, és kiderült, hogy az alacsony glikémiás étrend 1 kg-kal többet égett, mint más étrend (átlag). Az ilyen táplálékrendszerek jót tesznek az egészségnek, mivel lehetővé teszik a zsírlerakódások megszabadulását és normalizálják a test lipidanyagcseréjét.

Egy másik tanulmány azt sugallja, hogy az alacsony glikémiás, magas fehérjetartalmú étrend elősegíti a stabil testsúly fenntartását az idő múlásával.

Lehetséges kár

Az Atkins Diet: Mi áll a követelések mögött? a Mayo Klinika weboldala arra figyelmeztet, hogy a szénhidrátokat drasztikusan csökkentő étrendnek a következő mellékhatásai lehetnek: ^[6]

• A fejfájás és a szédülés megjelenése.
• Fokozott gyengeség.

• Székletmegtartás.

Nem gyakorolhatja ezt az étkezési rendszert a vizeletrendszer betegségei, terhes és szoptató nők számára. Kemény fizikai munkát végző személyek számára tilos.

Bővebben: Atkins-diéta: menü, előnyök és hátrányok

Vadász-gyűjtögető étrend (Paleo diéta)

A kőkorszaki diéta vagy paleolit diéta 2013-ban a világ legnépszerűbb táplálkozási rendszerévé vált. A tudósok azonban mindeddig nem jutottak arra a következtetésre, hogy nevezhető-e az egészség szempontjából előnyösnek.

Mi a diéta lényege

A paleolit étrend magában foglalja az ételek elfogyasztását. Követői azzal érvelnek, hogy az emberi test felszívja a legjobb ételeket, amelyeket a vadászok és gyűjtögetők kapnak. És nem mindegy, hogy azóta több mint 1000 év telt el.

A paleo diéta magában foglalja a tojás, hús, hal, zöldségfélék, gyümölcsök, diófélék (a kivétel a földimogyoró), a magok fogyasztását. Jó, ha lehetőség van az étrend gazdagítására olyan állatok húsával, amelyek természetes élőhelyükön nőttek fel és nem kaptak mesterséges takarmányt. Tud főzni játékot.

A cukrot, a keményítőt tartalmazó zöldségeket, a tejtermékeket, a gabonaféléket, az olajat eltávolítják az étlapról (felveheti az étrendbe az olívaolajat, az avokádóolajat és a hidegen sajtolt dióolajat). A tilalom hüvelyeseket, kávét, szénsavas és alkoholos italokat, gyümölcsleveket tartalmaz.

A diéta tudományos alapja

2007-ben a tudósok úgy döntöttek, hogy értékelik a paleolit és mediterrán étrend hatékonyságát. 3 hónap alatt a paleo diétát követõ emberek 5 kg-ot, a mediterrán étrendet követõen pedig 3,8 kg-ot fogyottak. Deréknál 5,6 cm-t, illetve 2,9 cm-t vettek fel. A Paleo diéta követői azonban napi 450 kalóriával kevesebbet kaptak a kontroll csoporthoz képest. Ennek a táplálkozási rendszernek egy másik előnye a koleszterinszint normalizálása ^[2].

2009-ben újabb tanulmány készült. Az emberek egy csoportja a paleo diétát fogyasztotta, a másik csoport a klasszikus diabéteszes menüt. Ennek eredményeként az "őskori" étrend lehetővé tette, hogy még 3 kg-ot fogyjon. ^[7]

A 2014-es tanulmány érdekes. Az egyik csoport a paleo étrendben megengedett ételeket ette. A kontrollcsoportba tartozó emberek szénhidrát- és zsírszegény étrendet fogyasztottak az étlapon. A paleo diéta segítette az alanyokat a legjobban a fogyásban. Sőt, többnyire elvesztették a hasi zsírt, amelyből problémás megszabadulni. A súlykontrollt hat hónap, egy év és 18 hónap után hajtották végre. ^[nyolc]

Lehetséges kár

A paleo diéta hatékonysága ellenére a tudósok rámutatnak, hogy veszélyes lehet az egészségre.

Fő hátrányai a következők:

• A kalcium hiánya a szervezetben. A menü a tejtermékek teljes elutasítását feltételezi.
• A vesebetegség kialakulásának kockázata. Ennek oka az a tény, hogy egy személy sok fehérjét és telített zsírt fogyaszt.
• A szív és az erek megbetegedéseinek kialakulásának kockázata. A húsételek túlevése okozza.

Bár a táplálkozási szakemberek hangoztatták ezeket a kockázatokat, nem nyújtanak tudományos bizonyítékokat a paleo étrend káros hatásaira.

Vegán étrend

A világ 1944-ben megtanulta a "vegán" fogalmat. Ez idő alatt a vegetarianizmus hívei összefogtak és megalapították a Vegán Társaságot. Azok, akik beléptek, teljesen kizárnak minden húst és tejterméket az étrendből.

Mi a diéta lényege

A vegán étrend magában foglalja a hús, baromfi, tenger gyümölcsei, tojás és tejtermékek lemondását. Ne fogyasszon tejsavót, kazeint és zselatint.

A növényi élelmiszerek korlátlan mennyiségben fogyaszthatók. A menü gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, magvak, diófélék alapján készül. Ehet tofut, kókusztejet és mandulatejet.

A diéta tudományos alapja

A vegán étrend többször is a tudományos figyelem középpontjába került. 2013-ban kiderült, hogy valóban segít a fogyásban. Ezt egy randomizált tudományos kísérlet bizonyította. 4,5 hónap alatt a benne résztvevő vegánok 4,3 kg-ot fogytak. Ezenkívül csökkent a vércukor- és koleszterinszintjük. A kontrollcsoport mérőszalagja 0,1 kg volt. ^[tíz]

Hasonló eredményeket értek el a tudósok 2005-ben. A vizsgálat 2 hétig tartott. Ez idő alatt azok az emberek, akik felhagytak az állati termékek fogyasztásával, 5,8 kg-ot fogytak. A kontroll csoport az NCEP diétát követte. Ez magában foglalja a telített zsír szénhidrátokkal történő helyettesítését. 14 napig átlagosan 3,8 kg volt a vízvezeték. A fogyás mellett a vegánok jelentősen csökkentették a derék méretét. ^[kilenc]

2007-ben újabb tanulmány készült. Megerősítette, hogy a vegán étrend valóban segít a fogyásban. A kísérlet 2 évig tartott. Az első évben a vegánok 4,9 kg-ot, az NCEP-diétát folytató nők pedig 1,8 kg-ot fogyottak. 2 év eredményei szerint a vegán csoport súlya 3,1 kg, az NCEP csoportban pedig 0,8 kg. ^[3]

2015-ben a tudósok 5 étrendet hasonlítottak össze:

• Vegán.
• Vegetáriánus.
• Pescetarian (ehet halat és tenger gyümölcseit).
• Hét vegetáriánus (csak a vörös hús tilos).
• Nem vegetáriánus.

Hat hónap alatt a vegánok az eredeti testsúlyuk körülbelül 7,5% -át vesztették el. Ez a vezetékes vonal meghaladta a többi étrend teljesítményét. ^[tizenegy]

Lehetséges kár

A vegán étrend káros lehet az egészségre, mivel aki betartja, nem kap elegendő B12-vitamint. Állati eredetű termékekben található, hiánya vérszegénység, krónikus fáradtság-szindróma és az idegrendszer betegségei kialakulását fenyegeti.

Egy 2015-ös tanulmány lehetővé tette annak megállapítását, hogy a B12-vitamin hiánya jelentősen növeli a szívrohamok és a stroke kockázatát. Ezért minden vegánnak étrend-kiegészítők formájában kell szednie ezt az anyagot. ^[12]

Ne aggódjon a fehérjehiány miatt. Ha a menü megfelelően van összeállítva, akkor a növényi ételek fehérjét biztosítanak a testnek.

Korlátozott kalóriatartalmú mediterrán étrend

Az a személy, aki mediterrán étrend mellett dönt, ne számítson gyors eredményre. Az ilyen táplálkozási rendszer azonban hatékony és hosszú távú eredményekkel jár. Segít lefogyni és javítani az általános egészségi állapotot.

Mi a diéta lényege

A mediterrán élelmiszer-rendszer a következő elveken alapul:

• Az étlapon zöldségek és gyümölcsök, hüvelyesek, gabonafélék, sajtok, diófélék és joghurt dominálnak. Naponta fogyaszthatók.
• Betiltott vaj. Helyébe olívaolaj vagy repceolaj lép.
• Ha lehetséges, teljesen elutasítják az édességeket, a vörös húst és a tojást.
• A halat és a baromfit hetente kétszer eszik.
• Legalább 1,5 liter vizet kell inni naponta. Az étrend lehetővé teszi a vörösbor fogyasztását.
• A fogyás folyamatának felgyorsítása érdekében sportolni kell.

A diéta tudományos alapja

Az összes tanulmány, amely a mediterrán étrendet vizsgálta, támogatja a szív egészségét. Például Dr. Ramon Estruch 5 éve elemzi. Több mint 7447 ember vett részt a kísérleteiben. A tanulmány megállapította, hogy a mediterrán étrendet követõ embereknél 30% -kal kisebb a szívbetegség kialakulásának kockázata. A kontrollcsoportban a menü alacsony zsírtartalmú ételekre épült. ^[4]

Az orvosok a mediterrán étrendet javasolják a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére. Hasznos az elhízott emberek számára, mivel segít a fogyásban helyesen és egészségkárosodás nélkül.

A randomizált vizsgálatok metaanalíziséből kiderült, hogy a mediterrán étrend valóban segít a fogyásban. A hatás észrevehető lesz, ha csökkentik az étrend kalóriatartalmát. ^[13]

Bővebben: Mediterrán étrend: előnyök és hátrányok

Díszes étrend

A diéta megalkotójáról, Dean Ornish-ről, a Kaliforniai Egyetem orvosprofesszoráról kapta a nevét. A menü alapja az alacsony zsírtartalmú ételek fogyasztása. Az ilyen étrend előnyös a szív- és érrendszer számára, mivel segít normalizálni a vér koleszterinszintjét, csökkenteni a súlyt és a vérnyomást.

Mi a diéta lényege

Az étrend fő szabálya, amelyet kifogástalanul be kell tartani, hogy a napi étrend zsírösszetevőjét 10% -ra korlátozza. Javasoljuk, hogy kerülje a halat, a húst, a vajat, a margarint, az olajbogyót, az avokádót, a magokat, a diót, az édességeket és a zsíros tejtermékeket. Az alkoholos italok tilosak.

Ehet alacsony zsírtartalmú tejitalokat, tojásfehérjét, kekszet, hüvelyeseket, szemeket, zöldségeket és gyümölcsöket.

Ornish rámutat, hogy az étrend mellett az embernek sportolnia kell: heti 3 alkalommal egy órára, vagy heti 5 alkalommal fél órára. A stresszt a jóga és a meditáció segítségével enyhítheti.

A diéta tudományos alapja

Ornish kutatásáról a Journal of American Medical Association számolt be 1998-ban. Lehetővé tette annak megállapítását, hogy az emberek, akik követték a táplálkozási rendszerét, 10 kg-ot fogyottak egy év alatt. 5 év után a maximális súlygyarapodás 5 kg volt.

Újabb tanulmány készült a Stanford Egyetemen. Eredményei szerint az Ornish-étrendet követő emberek átlagos éves zuhanása 2,2 kg volt. 2005-ben azonban Dr. Michael Dansinger más adatokat szolgáltatott. Megállapította, hogy az Ornish diéta segít egy év alatt megszabadulni a 3,3-7,3 kg-tól. Míg az Atkins-diéta csak 2,1–4,8 kg-mal segíti a fogyást. ^[tizennégy]

Ennek az étrendnek a fő hatása a szív- és érrendszer erősítése ^[5].

Lehetséges kár

Az Ornish-étrendet követőknél hiányozhat a B12-vitamin és a fehérje. Ezért szükséges vitaminokat szedni a kiegészítőkben, és az étrendet hüvelyesekkel gazdagítani.

Eredmény

Minden elemzett étrend különbözik egymástól. Az Atkins-diéta magában foglalja a zsírokból származó szénhidrátok, az Ornish-étrend elkerülését. A paleo diéta hívei többnyire húsételeket fogyasztanak, a vegánok kizárják őket. A tudományos kutatások szerint azonban ezek a táplálkozási rendszerek mind hatékonyak. Kiválaszthatja azt, amelyik megfelel egy adott személy követelményeinek. Ha nincs elég ereje lemondani a húsról, akkor kövesse az Atkins-diétát vagy a paleo-diétát. A mediterrán étrend lehetővé teszi, hogy bármilyen ételt fogyasszon, de mértékkel. A választék hatalmas, ezért az optimális étrend kiválasztása önmagának nem nehéz.

Linkek a forrásokhoz

1. Gardner CD et all. Az Atkins, a Zone, az Ornish és a LEARN diéták összehasonlítása a testsúly változásához és a kapcsolódó kockázati tényezőkhöz a túlsúlyos premenopauzás nők körében: Az A TO Z fogyás tanulmány: randomizált vizsgálat. 2007. március 7.; 297 (9): 969-77.
2. Anyagcsere- és fiziológiai javulások a paleolit, vadászó-gyűjtögető étrend fogyasztásával
3. Kétéves randomizált súlycsökkentő vizsgálat, amely összehasonlította a vegán étrendet egy mérsékeltebb alacsony zsírtartalmú étrenddel
4. A szív- és érrendszeri betegségek elsődleges megelőzése mediterrán étrenddel
5. Intenzív életmódbeli változások a szívkoszorúér-betegség megfordításához
6. Atkins Diet: Mi áll az állítások mögött?
7. Jonsson T et all. A paleolit étrend jótékony hatása a szív- és érrendszeri kockázati tényezőkre a 2-es típusú cukorbetegségben: randomizált keresztezett kísérleti tanulmány. 2009. július 16.; 8:35. doi: 10.1186 / 1475-2840-8-35.
8. A paleolit típusú étrend hosszú távú hatásai elhízott posztmenopauzás nőknél: 2 éves randomizált vizsgálat
9. Barnard ND et all. Az alacsony zsírtartalmú, növényi eredetű étrendi beavatkozás hatása a testtömegre, az anyagcserére és az inzulinérzékenységre. 2005. szeptember; 118 (9): 991-7.
10. Mishra S et all. Növényi táplálkozási program multicentrikus, randomizált, kontrollált vizsgálata a testtömeg és a kardiovaszkuláris kockázat csökkentése érdekében vállalati környezetben: a GEICO tanulmány. 2013. július; 67 (7): 718-24. doi: 10.1038 / ejcn.2013.92. Epub 2013. május 22.
11. Turner-McGrievy GM et all. A növényi étrendek összehasonlító hatékonysága a fogyás szempontjából: randomizált, kontrollált vizsgálat öt különböző étrendből. 2015. február; 31 (2): 350-8. doi: 10.1016 / j.nut.2014.09.002. Epub 2014 október 18,
12. Pawlak R. Vajon a B12-vitaminhiány a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezője a vegetáriánusoknál? 2015. június; 48 (6): e11-26. doi: 10.1016 / j.amepre.2015.02.009.
13. Az Atkins, az Ornish, a Súlyfigyelők és a Zóna diéták összehasonlítása a fogyás és a szívbetegség kockázatának csökkentése érdekében. 2005. január 5.:
14. Esposito Ket all. Mediterrán étrend és fogyás: randomizált kontrollált vizsgálatok metaanalízise. 2011. február; 9 (1): 1-12. doi: 10.1089 / met.2010.0031. Epub 2010. október 25.

A cikk szerzője: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinológus, táplálkozási szakember

Oktatás: Az Orosz Állami Orvostudományi Egyetem oklevele NI Pirogov általános orvos diplomával (2004). Rezidencia a moszkvai Állami Orvostudományi és Fogorvosi Egyetemen, endokrinológiai oklevél (2006).