20 Tudomány által Támogatott Tipp A Hasi Zsírégetéshez

2024 Szerző: Josephine Shorter | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-16 21:45

20 Tudomány által támogatott tipp a hasi zsírégetéshez

Az elhízás komoly problémát jelent. A túlsúly ma sok férfiban és nőben van. Jellemzően a legtöbb zsírt a derék területén tárolják. Nehéz megszabadulni a hasi zsírtól. Ezt a zsírt zsigeri zsírnak nevezik. Ez a probléma nemcsak esztétikai, hanem orvosi is.

Bizonyított, hogy a zsigeri zsír növeli a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát. Az orvostudomány egyértelmű szabványokkal rendelkezik az ember súlyának meghatározására. Ehhez olyan fogalmat használnak, mint a testtömeg-index (BMI). Ha meghaladja a normát, akkor az anyagcsere-betegségek kialakulásának kockázata rendkívül magas.

Sőt, nemcsak a kövér emberek, hanem a külsőleg vékony emberek is ki vannak téve a veszélynek. A tény az, hogy a zsigeri zsír általában a derék területén halmozódik fel. Ebben az esetben az ember lába és karja vékony marad.

A hasi zsírral nehéz megbirkózni, de megteheti. Ez a cikk 20 hatékony tippet tartalmaz a hasi zsírégetéshez.

Tartalom:

1. Fogyasszon rostot
2. Árok transzzsírok
3. Ne éljen vissza alkoholos italokkal
4. Fogyasszon fehérje ételeket
5. Kerülje a stresszt
6. Add fel az édességeket
7. Menj sportolni
8. Szénhidráttartalmú ételek elutasítása
9. Helyettesítse a kókuszolajat az étolajhoz
10. Végezzen erőgyakorlatokat
11. Kerülje a cukros italokat
12. Pihenjen többet
13. Élelmezési naplót kell vezetni
14. Egyél zsíros halat
15. Kerülje a gyümölcsleveket
16. Egyél almaecetet
17. Használjon probiotikumokat

18. Próbálja ki a szakaszos böjtöt
19. Igyon zöld teát
20. Definiálja újra életmódját

Fogyasszon rostot

A víz felszívásával az élelmiszerek durva rostjai gélszerű konzisztenciát kapnak. Egy ilyen ételdarab hosszabb ideig emészthető, ezért az éhségérzet nem hamarosan jelentkezik. A jól táplált ember nem jön még egyszer asztalhoz uzsonnázni. Így a test kevesebb kalóriát kap, és nem hízik.

Ebből az alkalomból egy vizsgálatot végeztek több mint 1100 felnőtten. Lehetővé tette annak megállapítását, hogy a durva rostok 10 g-os növekedése 5 év alatt 3,7% -kal csökkenti a hasi zsír növekedését ^[1].

A rosttartalmú ételeket naponta fel kell venni az étrendbe. Forrása lenmag, shirataki cérnametélt, kelbimbó, hüvelyesek, avokádó, szeder.

Tehát a rost elősegíti a fogyást azáltal, hogy csökkenti a teljes napi kalóriabevitelt és a hosszan tartó jóllakottságot. Minél többet fogyaszt egy személy durva rostot tartalmazó ételeket, annál gyorsabban fog fogyni.

Árok transzzsírok

A transzgén zsírok a margarinban találhatók és kenhetők. Gyakran megtalálhatók fogyasztásra kész ételekben, például sütikben és más cukrászdákban. Minél több ilyen káros anyag jut be a szervezetbe, annál nagyobb a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata.

A transzgén zsírok hozzájárulnak az inzulinrezisztencia kialakulásához a szervezetben. Ez az elhízást és a cukorbetegséget fenyegeti ^[2].

Ez alkalomból majmokon végeztek egy vizsgálatot, amely 6 évig tartott. Minden állat, amely transzgenikus zsírokat tartalmazó ételeket kapott, elhízott volt. Sőt, a zsír hasra rakódott bennük. A kontrollcsoportba tartozó majmokat egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmazó ételekkel etették. Derékzsír-gyarapodásuk 33% -kal alacsonyabb volt ^[3].

A transz-zsírbevitel minimalizálása érdekében gondosan el kell olvasnia az elfogyasztani kívánt élelmiszerek címkéit. Leggyakrabban "részben hidrogénezett zsírok" közé sorolják. Sőt, ezt az ajánlást univerzálisnak nevezhetjük azoknak az embereknek, akik nemcsak fogyni akarnak, hanem csak egészségesek is.

Ne éljen vissza alkoholos italokkal

Az alkohol helyrehozhatatlan egészségkárosodást okoz. Számos tanulmány megállapította, hogy az alkoholos italok hozzájárulnak a központi elhízás kialakulásához. Minél ritkábban iszik az ember, annál lassabban növekszik a zsír a derék területén ^[4].

Egy tanulmányban körülbelül 2000 ember vett részt. Mindannyian alkoholt fogyasztottak naponta, de változó mennyiségben. Megállapították, hogy azoknál az embereknél, akik kevesebb alkoholt fogyasztottak, lassabban nőtt a derék körül a zsír. Ezért a fogyás érdekében fel kell adnia az alkoholt, vagy csökkentenie kell annak adagját ^[5].

Fogyasszon fehérje ételeket

A fehérje segít a testtömeg szabályozásában ^[6]. A szervezetbe jutása hozzájárul a PYY teljességi hormon termeléséhez. Ez az anyag segít kontrollálni az étvágyat és megakadályozza a súlygyarapodást.

A fehérje ételek fokozzák az anyagcserét. A gyors anyagcsere elősegíti a zsigeri zsírégetést. Ugyanakkor az izomtömeg sértetlen marad ^[7].

A fehérje jól tanulmányozott tápanyag. Számos tanulmány megállapította, hogy a fehérjetartalmú ételeket fogyasztó emberek kevésbé szenvednek elhízástól ^[8]. A fogyás érdekében rendszeresen kell fogyasztania tojást, halat, húst, tej- és erjesztett tejtermékeket, hüvelyeseket.

Kerülje a stresszt

Az érzelmi túlterhelés oda vezet, hogy a szervezet nagy mennyiségű kortizolt termel. Ezt a stresszhormont a mellékvesék termelik. Tanulmányok azt mutatják, hogy a kortizol növeli az étvágyat és a zsigeri zsírgyarapodást ^[9].

Ezenkívül a testzsír maga a derék területén is hozzájárul a stresszhormonok felesleges termeléséhez ^[10].

Annak érdekében, hogy megbirkózzon ezzel a problémával, a lehető legtöbb idő alatt kellemes dolgokat kell tennie. A jóga és a meditáció enyhítheti a stresszt.

A témában: 10 módszer a stressz enyhítésére

Add fel az édességeket

A cukor könnyen emészthető szénhidrátok forrása. Élelmezésfeleslege 2-es típusú cukorbetegség, hasi elhízás, zsíros hepatózis, szív- és érrendszeri betegségek kialakulásához vezet. Minél több szénhidrátot fogyaszt az ember, annál gyorsabban halmozódik fel a zsír a derék területén ^[11].

Nem szabad elfelejteni, hogy nemcsak a finomított cukor veszélyes. A természetes cukrot tartalmazó ételeket szintén korlátozott mennyiségben kell fogyasztani. Ez vonatkozik a mézre, a pasztillára stb.

Menj sportolni

A zsírégetéshez elengedhetetlen a kardió. Az aerob testmozgás elősegítheti a gyorsabb fogyást. Számos tanulmány megerősíti ezt a tényt. Bár a mai napig folyamatos vita folyik a képzés intenzitásáról. Egyes tudósok szerint a testmozgást gyors ütemben kell végezni, míg mások úgy vélik, hogy a közepes sebességre korlátozhatja magát. Egy ponton azonban a kutatók véleménye egyetért. Ez az edzés időtartamára vonatkozik. Minél tovább dolgozik az ember, annál gyorsabban fogy.

A kísérletben menopauzás időszakban lévő nők vettek részt. Megállapították, hogy azok a nők, akik hetente 300 perc aerob edzést végeztek, gyorsabban fogytak. A kontroll egy nőcsoportból állt, akik heti 150 percet végeztek ^[12].

Szénhidráttartalmú ételek elutasítása

A táplálkozási szakemberek javasolják a finomított szénhidrátok csökkentését, amelyek nagyon gyorsan felszívódnak. Nem szabad azonban teljesen lemondania az ilyen termékekről. Ki kell cserélni őket összetett szénhidrátokat tartalmazó ételekkel. Tanulmányok azt mutatják, hogy az ilyen diéták segítenek gyorsan megszabadulni a testzsírtól ^[13]. Ezenkívül a 2-es típusú diabetes mellitus kialakulásának kockázata többször csökken.

A híres Framingham-tanulmány bebizonyította, hogy a komplex szénhidrátokat fogyasztók 17% -kal kevesebb hasi zsírban szenvednek, mint azok, akik a gyorsan emészthető cukrokkal rendelkező ételeket részesítik előnyben ^[14].

A "helyes" szénhidrátok forrásai a hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonák (hajdina, zabpehely, barna feldolgozatlan rizs), zöldségek.

Helyettesítse a kókuszolajat az étolajhoz

A kókuszolaj egészséges zsír. Kísérletileg bebizonyosodott, hogy segít felgyorsítani az anyagcserét és gyorsabban megszabadulni a túlsúlytól. Megállapították, hogy a derék területén lévő zsírlerakódások először égni kezdenek ^[15].

Az egyik vizsgálatban zsigeri elhízással küzdő férfiak vettek részt. 3 hónapig minden nap kókuszolajat szedtek. Az étrenden egyéb változtatás nem történt. A kísérlet során a derekuk térfogata csaknem 3 cm-rel csökkent, figyelemre méltó, hogy a vizsgálatban résztvevők szintén nem foglalkoztak sporttal ^[16].

Mivel maga a kókuszolaj magas kalóriatartalommal rendelkezik, a táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy ne csak adják hozzá a szokásos étrendhez, hanem cseréljék ki más zsírokra.

Végezzen erőgyakorlatokat

A súlyemelés vagy az erőnléti edzés fontos az izomépítéshez. Egy tanulmány elhízott májban és 2-es típusú prediabéteszben szenvedő embereket érintett. Az erőnléti edzés segített nekik a hasi fogyásban ^[17].

Egy másik kísérletet elhízott tinédzserekkel végeztek. Megállapították, hogy az erő és az aerob edzés kombinációja járul hozzá a zsigeri zsír legnagyobb csökkenéséhez ^[18].

Kerülje a cukros italokat

Az édesség ezekben az italokban a fruktózból származik. Ez az összetevő elősegíti a hasi zsír lerakódását ^[19]. Ezenkívül a tudósok megállapították, hogy a zsír nemcsak a derékban, hanem a májban is felhalmozódik. Ezeket a megállapításokat egy olyan 10 hetes tanulmányból hozták létre, akik naponta cukros üdítőket fogyasztanak ^[20].

A folyadékból származó kilokalóriák azonnal felszívódnak a véráramba. A test nem dolgozza fel őket, hanem zsírtartalékokká alakítja át. Ezért az ilyen italok még veszélyesebbek, mint a cukrászda.

A fogyáshoz el kell kerülnie a cukor bármilyen formájának fogyasztását. Ez vonatkozik a szódára, édes teára, puncsra, alkoholos koktélokra.

Pihenjen többet

A megfelelő és minőségi alvás elengedhetetlen minden olyan ember számára, aki egészséges akar maradni. A tudósok megállapították, hogy az álmatlanságban szenvedők gyorsabban híznak ^[21].

A 16 évig tartó globális tanulmány 68 000 nőt vett fel. Azok a résztvevők, akik kevesebb, mint 5 órát aludtak naponta, gyorsabban híztak ^[22].

Az alvási apnoe néven ismert állapot, amikor a légzés éjszaka megszakad, szintén társul a zsigeri zsírfelesleggel ^[23].

Élelmezési naplót kell vezetni

A fogyásra törekvőnek tudnia kell, hogy mennyi kalóriát fogyaszt és mennyit költ. Ez lehetővé teszi az optimális menü létrehozását, amely nem vezet súlygyarapodáshoz. Nemcsak az elfogyasztott ételek mennyiségét, hanem a fizikai aktivitást (elvégzett gyakorlatok, testedzés) is fel kell jegyezni ^[24].

Ezt a feladatot megkönnyítheti dedikált okostelefonos alkalmazásokkal.

Egyél zsíros halat

A zsíros hal az Omega-3 forrása. Ezek a többszörösen telítetlen savak szükségesek a szervezet számára, mivel lehetővé teszik, hogy jobban ellenálljon a különféle betegségeknek. Bizonyítékok vannak arra vonatkozóan, hogy az omega-3 segíthet a fogyásban, nevezetesen, hogy megszabaduljon a zsigeri zsírtól.

Számos vizsgálatot végeztek zsíros hepatózisban szenvedő felnőttek és gyermekek részvételével. Megállapítást nyert, hogy a halolaj-kiegészítők szedése gyógyíthatja ezt a betegséget ^[25].

A testtömeg hatékonyabb ellenőrzése érdekében heti 2-3 adag zsíros halat kell megennie. A szakértők javasolják a makréla, a szardínia, a szardella, a hering és a lazac felvételét az étrendbe. Ha ez nem lehetséges, akkor az Omega-3-ot étrend-kiegészítőkben kell bevennie.

Kerülje a gyümölcsleveket

A gyümölcslé vitaminok és ásványi anyagok forrása. Ugyanakkor magas a cukorszintje, majdnem annyi, mint a cukros szénsavas italokban. Például 240 ml almalé 24 g cukrot tartalmaz. Ennek a cukornak a fele fruktóz. Ezért nagy mennyiségű gyümölcslé fogyasztása zsírlerakódáshoz vezethet a hasüregben.

A fogyáshoz le kell cserélni a gyümölcslét sima vízzel. Ízének javítása érdekében hozzáadhat egy éket citrom vagy mész.

Egyél almaecetet

Ismeretes, hogy az almaecet nemcsak a fogyásban segít, hanem a vércukorszint csökkentésében is ^[26]. Ez a benne lévő savnak köszönhető.

A vizsgálatban olyan férfiak vettek részt, akik napi egy evőkanál ecetet (15 ml) fogyasztottak. 12 hétig megfigyelés alatt voltak. Ez idő alatt derékméretük 1,4 cm-rel csökkent ^[27].

Azonban hígítva kell inni az ecetet. Ha nem hígítják vízzel, a fogzománc károsodhat.

Használjon probiotikumokat

A probiotikumok olyan baktériumok, amelyek hasznosak az ember számára. Megtalálhatók egyes élelmiszerekben és étrend-kiegészítőkben. A probiotikumok szedése segít a bél mikroflóra normalizálásában és az emésztés javításában.

A tudósok azt találták, hogy a különböző baktériumtípusok különböző módon befolyásolják az ember súlyát. Ha elér egy bizonyos egyensúlyt, gyorsan megszabadulhat a túlsúlytól. Hozzájárul a laktobacillusok fogyásához: Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus ^[28] és különösen a Lactobacillus gasseri ^[29].

A prebiotikumokban különféle baktériumok találhatók. Ezért vásárlás előtt meg kell győződnie arról, hogy a megfelelő adalékot választották-e ki.

Próbálja ki a szakaszos böjtöt

Nemrégiben egyre népszerűbb az úgynevezett szakaszos böjt vagy szakaszos böjt. Ez a diéta 24 órás szünetet igényel az étkezések között. Hetente 2 alkalommal gyakorolnak ilyen éhes napot. Egy másik rendszer magában foglalja a 16 órás böjtöt, majd 8 órán át bármilyen ételt ^[30].

Tanulmányok azt mutatják, hogy a szakaszos böjt 6-24 hétig segíthet csökkenteni a derék méretét 4-7% -kal ^[31].

Igyon zöld teát

A zöld teát az egyik legegészségesebb italnak tartják. Koffeint és epigallocatechin-gallát (EGCG) antihidrátot tartalmaz. Mindkét összetevő elősegíti az anyagcserét.

Az EGCG egy katechin, amely számos tanulmány szerint hatékony lehet a has elvesztésére. A hatás fokozható a zöld tea bevitel és a testmozgás kombinálásával ^[32].

Definiálja újra életmódját

A zsírfelesleg megszabadításához át kell gondolnia az életmódot általában. A maximális hatást a fent megadott több ajánlás egyidejű kombinációjával lehet elérni. Ha csak egy lépést hajt végre, akkor nem tudja elérni a kívánt hatást. Valójában minden tanács valamilyen módon kapcsolódik az egészséges életmódhoz. Ha káros ételeket fogyaszt, édes vizet iszik és mozgásszegény életmódot folytat, a derék mérete továbbra is növekszik.

Kitartás és kitartás szükséges a fogyáshoz. Csak így lehet megbirkózni a túlsúlysal és javítani az egészségét.

n

[Videó] Dr. Berg - Hogyan lehet elveszíteni a hasi zsírt? Miért rakódik le a zsír?

A cikk szerzője: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinológus, táplálkozási szakember

Oktatás: Az Orosz Állami Orvostudományi Egyetem oklevele NI Pirogov általános orvos diplomával (2004). Rezidencia a moszkvai Állami Orvostudományi és Fogorvosi Egyetemen, endokrinológiai oklevél (2006).