2024 Szerző: Josephine Shorter | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-16 21:45
7 ok a guggolásra minden nap
A karcsú és fitt alak érdekében nem szükséges kimeríteni magát órákig tartó edzéssel. A legegyszerűbb gyakorlatok is segítenek az izmok tónusában. A fizikai tevékenység egyik rendelkezésre álló és egyszerű típusa a guggolás. Minden edzésen részt vesznek, és rájuk összpontosítanak a profi sportolók. Ha elveti a lustaságot, és minden nap elkezd guggolni, akkor néhány hét múlva észreveheti a pozitív hatást. Sőt, ezeknek a gyakorlatoknak sok olyan előnyük van, amelyekről sokan nem is tudnak.
„A napi 50 guggolás távol tartja magát az orvosoktól - komolyan!” - mondta Dr. Christopher Stepen, sportorvos és krónikus fájdalomszakértő.
Tartalom:
- Az összes izomcsoport kidolgozása
- Hogyan lehet fogyni guggolással
- Helyes testtartás
- A guggolás sérülésmegelőzésként
- Fokozott állóképesség
- Javított koordináció és rugalmasság
- Hasznos tippek
- Összegezve
Az összes izomcsoport kidolgozása
A legtöbb nő és férfi úgy véli, hogy a guggolás csak a fenék és a láb izmait képes megdolgozni. Valójában ez nem így van. Ezek a gyakorlatok az egész testet megmozgatják.
Guggolással az ember megerőlteti a comb, a fenék, a hasizom, az alsó hát, a borjak, a hát és a nyak izmait. Ennek megértéséhez csak hallgatnia kell a testére, miközben mély guggolásból emel. Ezért azok az emberek sem hagyhatják figyelmen kívül a guggolást, akik kockákat akarnak elérni a sajtón. A fő edzés előtt fel kell venni őket a bemelegítési tervbe.
N. Skripnik szakértő (fitneszedző, fiziológus) kommentárja:
A guggolásokat a lehető legváltozatosabban kell elvégezni.
A lehetőségek a következők lehetnek:
- Guggolás különféle súlyokkal. Ehhez használhat súlyzókat, súlyzót, labdát, edzőeszközöket, bolgár táskákat stb.
- A súlyok különböző helye. A terhelés hátul, mellkason, karon, derékon stb.
- A végrehajtási technika megváltoztatása. Különböző helyzetbe hozhatja a lábát, előre döntheti a testét, gyorsíthat és lassíthat, amplitúdóval guggolhat.
- A megközelítések és ismétlések számának megváltoztatása.
Sok lehetőség van, ki kell próbálni őket. A biztonsági óvintézkedések megsértése azonban szigorúan tilos.
Itt vannak az alapszabályok, amelyeket szigorúan be kell tartani:
- Gömbölyödni nem lehet kerek háttal.
- Ne vegye le a talpát a padlóról.
- Nem szabad túlterhelni a testét.
- Ha zavartnak érzi magát, fel kell hagynia az edzéssel.
Általános ajánlások kezdő sportolóknak:
- Tartsa a lábát és a térdét egy vonalban.
- Mindig nézzen egyenesen előre, vagy kissé emelje fel az állát.
- A guggolás, belégzés és az emelkedés során kilégzés.
Bemelegítés minden edzés előtt.
Guggolás az egyik lábán
Az egyik lábon lévő guggolás segíthet kiegyenlíteni az izomerő egyensúlyhiányát. Sok ember egyik végtagja gyengébb, mint a másik. Nem nehéz kijavítani.
Először a helyes testtartásba kell kerülnie. A hátsó egyenes marad, a karok előtted vannak kinyújtva, a lábak vállszélességűek. A guggolás során a testet a lehető legnagyobb mértékben le kell engedni. Ezután vissza kell térnie a kiinduló helyzetbe. A gyakorlatot a különböző lábaknál megismételjük. Guggolás közben tartsa hajlítva a szabad végtagot, és ne támaszkodjon rá a lehető leghosszabb ideig.
Hogyan lehet fogyni guggolással
Guggoló embernél minden izomcsoport működik, ami azt jelenti, hogy gyorsan elveszíti a testsúlyát. Ezért mindenkinek, aki fogyni akar, be kell vonni a guggolásokat az edzésprogramba. Ezek a gyakorlatok különösen azoknak a lányoknak és nőknek hatékonyak, akik fel akarják pumpálni az alsó testet és lapos gyomrot kapnak.
Zömök - pisztoly
A "pisztoly guggolás" nevű gyakorlat segít az alsó végtagok pumpálásában. Önmagában egyszerű, de megfelelő előkészítés nélkül nehéz lesz megvalósítani. Guggoláskor előre kell tolni egy egyenes lábat, hogy párhuzamos legyen a padlóval. Az első alkalommal nem mindig lehet helyesen leülni. A fáradozás azonban biztosan kiváló eredménnyel fog megtérülni. Ahhoz, hogy megszerezhesse őket, helyesen kell elvégeznie a gyakorlatot.
A hátnak egyenesnek kell lennie, a lábak vállszélességűek, a karok kinyújtva vannak előtted. Az egyik lábát előre húzzák. Guggolnia kell, hogy a láb párhuzamos legyen a karokkal. A mozgások lassúak. Jó, ha mély guggolást tud végezni, a sarokhoz érve annak a lábnak a sarkával, amelyen a támasz megy. A második végtagot állandóan fel kell függeszteni, 2 cm-re a padlótól. Ennek a gyakorlatnak az emelkedése a legnehezebb.
Helyes testtartás
Amikor az ember guggol, a terhelés nemcsak a lábakra, hanem a hát alsó részére, a hát felső részére és még a nyakára is esik. Ezek az izmok segítenek fenntartani a helyes testtartást. A guggolás során figyelemmel kell kísérnie a hátának elhelyezkedését. Laposnak kell lennie. Ellenkező esetben minden erőfeszítés hiábavaló lesz.
Sas guggol
A Sas guggolás szórakoztatóbbá teheti az edzést, és különböző izomcsoportokat használhat.
A hátsó egyenes marad, a lábak összefognak. A bal láb a térdízületnél hajlik, a jobb lábszárat a bal lábbal összekulcsolja. Alternatív megoldásként az egyik combját a másikra teheti, mintha az ember guggolna. A karokat a könyöknél hajlítani kell, és össze kell hozni előtted. Az ujjak zárral vannak reteszelve. Ebben a helyzetben maradva lassú guggolást kell végrehajtania.
A guggolás sérülésmegelőzésként
A sportolók gyakran megsérülnek. Különösen igaz azokra, akik még csak edzeni kezdenek, és azonnal megpróbálnak komplex gyakorlatokat végrehajtani. A gyenge ízületek és izmok túlzott fizikai megterhelése károsíthatja őket.
A sportsérülések megelőzése érdekében edzeni kell az alsó testet. A guggolás tökéletes erre a célra. Az ízületek mobilitása és állóképessége növekszik, az alsó végtagok összes izomcsoportja megerősödik. A test megszokja az egész munkáját. Ez a sérülések legjobb megelőzése.
Szék guggol
A gyakorlat neve ellenére az embernek nem lesz szüksége székre. A teljesítéshez egyenesen fel kell állnia, össze kell kötnie a lábát, fel kell emelnie a kezét. Olyan módon kell guggolnia, hogy a medence visszahúzódjon. Olyan testtartást kell tennie, mintha egy ember ülne egy széken.
Ha a comb párhuzamos a padlóval, akkor néhány másodpercig szünetet kell tartania, és ki kell egyenesednie, a kiindulási helyzetbe. A gyakorlat bonyolítása érdekében megpróbálhat leülni, felemelve a lábujjait.
Fokozott állóképesség
Ha rendszeresen guggol, növelheti az állóképességet, edzhet különféle izomcsoportokat és növelheti azok erejét. Ezért nagyon hamar az ember megállás nélkül képes hosszú távokon kocogni.
A guggolás javítja az általános sportteljesítményt. Egy személy bármilyen gyakorlatot jobban teljesít: magasabbra ugrik, tovább fut, stb. Ezért nem meglepő, hogy a profi sportolók mindig guggolnak.
Sumo guggol
A szumó guggolásokat nem nehéz végrehajtani, ezért elkezdhet velük edzeni olyan emberek számára, akik távol állnak a vitától.
A csípőt hátra kell húzni, a lábakat pedig szét kell teríteni, úgy, hogy a lábujjak különböző irányba mutassanak. A térdek hajlottak. Ebben a helyzetben néhány másodpercig elidőznek, feszültségben tartva a feneket. Akkor ki kell igazodnia. A gyakorlat nehezebbé tételéhez a lábujjaira állhat.
Javított koordináció és rugalmasság
A guggolás növeli a rugalmasságot. Az ízületek egyenletesen megterheltek, egészükben működnek. Még a legegyszerűbb gyakorlatok is, amelyeket az ember rendszeresen végez, segítenek megszabadulni a ropogós térdektől és a csípőtől. Minél nagyobb a mozgás tartománya a guggolás alatt, annál nagyobb a hatás.
Plie guggol
Ezek a guggolás javíthatja a nyújtást.
A hátat egyenesen kell tartani, a zoknit különböző irányokba terjesztik, a karokat a test mentén nyújtják. A sarkakat a legalacsonyabb ponton le kell emelni a padlóról. Ebben a helyzetben végezzen guggolást.
Hasznos tippek
Szinte bárhol guggolhat. Az egyszerű gyakorlatok elvégzéséhez nem kell edzőterembe járnia. Ha akarja, otthon edzhet. Ez lehetővé teszi, hogy nagyszerű alakot kapjon, külön költség nélkül.
El kell kezdeni a guggolást súlyozás nélkül. Amikor az izmok edzettek, használhat súlyzót vagy súlyzókat. Annak megakadályozása érdekében, hogy a test megszokja az egyhangú gyakorlatokat, időről időre módosítania kell őket. Ez diverzifikálja az edzést és enyhíti az unalmat.
Ne feküdjön mozdulatlanul a TV előtt. Ha van szabadideje, azt a test javára kell töltenie. Megteheti nemcsak otthon, hanem az utcán is, miközben kocog a parkban vagy a stadionban.
Crunch guggolás
A sajtó feltöltéséhez ropogással kell guggolnia.
Egyenesen kell állnia, egyenes háttal, klasszikus guggolást végeznek ebből a helyzetből. Az emelés során meg kell hajlítani a bal lábat a térdnél, és megérinteni a jobb könyökével. Ugyanezt tegye a jobb lábbal is.
Összegezve
Bár a guggolás előnyös a test számára, a fizikai aktivitás ellenjavallt lehet néhány ember számára. Ezért, mielőtt aktívan sportolni kezdene, meg kell látogatnia egy orvost.
Nem guggolhatja a következő egészségügyi problémákkal küzdő embereket:
- Halasztott sérülések.
- Az alsó végtagok ízületeinek betegségei.
- Skoliosis és isiász.
- Magas vérnyomás.
Annak érdekében, hogy a guggolás ne ártson, gondosan, a biztonsági szabályokat betartva kell végrehajtani.
K. Lesninova (a fitneszklubok nemzetközi hálózatának fitneszigazgatója):
„Ahhoz, hogy az ember a test érdekében guggolhasson, ízületeinek mozgékonynak kell lenniük. Ez elsősorban a bokát és a térdet érinti. Súlyzó használata esetén a vállízületnek is jól kell mozognia. Ez megakadályozza a szöveti sérüléseket, és minden izomcsoportot magas színvonalon dolgoz ki: gluteális, nagy és adduktori quadriceps. Amikor egy ember nem tudja a sarkát a padlón tartani a guggolás során, ez a bokaízület elégtelen mozgékonyságát jelzi. Az ilyen embereknek ki kell egészíteniük az ülést gyakorlatokkal a rugalmasság fejlesztése érdekében.
Nem szabad görgőt viselni a rúdon, ha azt guggolás súlyaként használják. Feltétlenül ellenőrizni kell a láb, a térd, a törzs és a fej helyzetét:
- A saroknak mindig a padlón kell lenniük, anélkül, hogy felemelkednének a felszínről. Ez egyenletesen osztja el a láb terhelését.
- A térdeknek ugyanabban az irányban kell lenniük, mint a lábujjak. Ügyeljen arra, hogy a térdkalap egy vonalban legyen a középső lábujjal.
- A guggolás során a hátnak mindig egyenesnek kell lennie.
- Előre kell néznie, és kissé felfelé, kissé megemelve az állát.
Guggolhat különböző mélységekig. Minden a személy rugalmasságán és képzésének mértékén múlik."
Ajánlott:
Maggi Diéta - Menü Minden Nap és 4 Hétig
Maggi diéta: előnyök és hátrányok, menüA Maggi-étrend a tojástartalom egyik fajtája. Az alacsony szénhidráttartalmú fehérje étrendhez tartozik. Ennek a fogyókúrás rendszernek a népszerűségét az állandó kalóriaszámlálástól és a koplalástól való eltérés hozta, amely szinte minden más étrendben jelen van. Amellett, hogy a Maggi diéta betartá
Diéta 90 Nap Külön étkezés - Menü Minden Nap
Diéta 90 nap külön étkezés: alapelvek és menükA 90 napos étrendet 2000 elején fejlesztették ki. Alkotói két szlovén barát: Bradoj Chrobat és Mojca Polyanšek. Ötleteiket a The 90 Day Split Food Diet című könyvben fejtették ki. Ez az útmutató az id
Diéta A Lusta "mínusz 12 2 Hét Alatt" - Vélemények és Menük Minden Nap
Diéta a lusta számára: "mínusz 12 2 hét alatt"Karcsú, gyönyörű alkat, fogyni akar plusz kilók miatt nem minden fogyás képes komoly erőfeszítéseket tenni a diéta betartása érdekében, vagy megtagadhatja a tiltott ételeket. Van egy speciális é
Angol Diéta 21 Napig, Menü Minden Nap
Angol diéta 21 nap: előnyök és hátrányokAz angol étrend a fehérje és a zöldségnapok váltakozására épül. Ez lehetővé teszi az anyagcsere folyamatok aktiválását a testben és a túlsúly megszabadulását. Az enni megengedett ételek kalóriatartalma nem magas, ugyanakkor az illetőnek nem lesz fájdalmas éhségrohama. A legnehezebb ebben a tekintetb
Diéta Az érelmeszesedésért Minden Nap
Diéta érelmeszesedés ellenAz érelmeszesedés a korai szakaszban félelmetes és gyakorlatilag tünetmentes betegség, amely évente emberek millióinak életét követeli szerte a világon. Ma már léteznek hatékony módszerek a gyógyszeres terápiára erre a patológiára, de bebizonyosodott, hogy a kezelés csak akkor tüneti, ha a beteg nem változtatja meg életmódját. Az a tény, hogy az érelmeszes