2024 Szerző: Josephine Shorter | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-16 21:45
9 tipp az ízületek és a csontok egészségéhez
A fájó és legyengült ízületeket és csontokat sokan az öregedés természetes jelének tekintik. Ha azonban erőfeszítéseket tesz, megakadályozhatja az idő előtti kopást. A csontszöveti megbetegedések megelőzését fiatal korától kezdve kell elvégezni.
Tartalom:
- Az ízületi és csontbetegségek korai megelőzése
- A csont- és ízületi károkozás okai
- 9 tipp a csontok és az ízületek egészségének megőrzéséhez
Az ízületi és csontbetegségek korai megelőzése
Egy modern ember számára az ízületek és a csontok korai öregedésének problémája sürgető probléma. A legtöbb ember nagyon keveset mozog, gyorséttermet eszik és rossz szokásaik vannak. Általában sokféle káros tényező befolyásolja a testet nap mint nap. Ezért az ízületek és a csontok betegségeit még fiataloknál is diagnosztizálják.
A csontváz az egész szervezet alapja. A csontoknak és az ízületeknek köszönhetően az ember mozog az űrben, mozog. Ezért olyan fontos figyelni az egészségüket.
A csont és a kötőszövet folyamatosan pusztul és megújul. Normális esetben az ember ezt észre sem veszi.
A csonttömeg csúcsát 30 éves kor előtt figyeljük meg. A test gyorsabban képes létrehozni, mintsem elpusztulna. 30 év után megújulásának folyamatai lelassulnak, pusztulásának folyamatai éppen ellenkezőleg, felgyorsulnak. Ezért különféle csont- és ízületi betegségek alakulnak ki.
A csontok és ízületek károsodásának megelőzését akkor kell elvégezni, amikor az ember fizikai formájának csúcspontján van. Aztán, ha anyagcsere-folyamatai gyorsak. Csak így lassíthatja a test öregedését.
A csont- és ízületi károkozás okai
Az azonos korú embereknél az ízület és a csontszövet állapota más.
Az okok nagyon sokfélék lehetnek:
- A nők törékenyebbek, mint a férfiak. Csonttömegük 30% -kal alacsonyabb.
- Néhány ember csontja erősebb, míg mások porózusak és vékonyak, nemtől függetlenül. Ennek oka a genetikai jellemzők.
- Néhány embernek sűrű a csontszövetje, mivel gyermekkorban és serdülőkorban jobban ettek.
- A sérülések és sérülések befolyásolják a csontok és az ízületek állapotát. Minél idősebb az ember, annál erősebb a visszhang a törések, zúzódások stb.
A felsorolt okok hatással vannak a csont- és ízületi szövetek kimerülésének sebességére. Amikor a degeneratív folyamat érvényesül a csontjavítás folyamata felett, romlani kezdenek.
A nőknél az oszteoartikuláris készülék betegségei leggyakrabban a posztmenopauzás időszakban (65 év felett), 70 év feletti férfiaknál alakulnak ki.
Szinte minden fiatal számára a menopauza, a 65 éves kor és az ízületi betegségek valami elérhetetlennek és nagyon távoli dolognak tűnnek. A serdülőkor azonban gyorsan elmúlik. Amikor megkezdődik a csontszövet pusztulásának folyamata, nehéz lesz megállítani. Ezért olyan fontos, hogy minél előbb foglalkozzunk a csont- és ízületi betegségek megelőzésével.
Vannak olyan tényezők, amelyeket az ember nem tud befolyásolni. Például a csontritkulás gyorsabban fejlődik, ha genetikai hajlam van rá, ha az ázsiai vagy a fehér fajhoz tartozik. Lehetetlen megakadályozni a menopauza kialakulását. A csontok és ízületek egészségének javítását célzó időben történő megelőző intézkedések azonban segítenek elkerülni a súlyos egészségügyi problémákat.
9 tipp a csontok és az ízületek egészségének megőrzéséhez
1. Készítsen családtörténetet
Annak megértéséhez, hogy mekkora a kockázata az ízületi és csontváz korai károsodásának, gondosan tanulmányoznia kell a család történetét. Ha a közeli vér szerinti rokonok (szülők, nővérek vagy testvérek) hasonló problémákkal küzdöttek, akkor megnő annak a valószínűsége, hogy ugyanazon patológia kialakuljon egy személyben.
Nem szükséges kideríteni, hogy vannak-e egészségügyi problémák egy családi ünnepség alatt. Ehhez a megfelelő időben fel kell tennie ezt a kérdést nagymamájának vagy nagyapjának.
2. Kalcium bevétele
Sokan elválaszthatatlanul összekapcsolják a két fogalmat: a "csont egészsége" és a "kalcium". Valójában ez az ásványi anyag szükséges a csontszövethez, az izmokhoz és az idegrostokhoz, nélküle lehetetlen fenntartani a hormonális egyensúlyt a szervezetben. A kalcium biztosítja a vérnyomás stabilitását.
Új-Zélandon a tudósok 1995-ben számos vizsgálatot végeztek. Az élet posztmenopauzás időszakában nők vettek részt rajta. Megállapították, hogy kalciumot tartalmazó ételek fogyasztása növelheti a csontsűrűséget.
Számos tanulmány azonban cáfolja ezeket az információkat. Például egy 2015-ös tanulmány kimutatta, hogy az élelmiszer-forrásokból származó kalciumbevitel, valamint a kalcium-kiegészítők növelik az ásványianyag-sűrűséget legfeljebb 1-2% -kal. Ezért a csontsűrűség miatt aggódó legtöbb ember számára a kalciumbevitel növelése valószínűleg nem sok hatással jár. [1]
Ennek az ásványnak a legjobb forrásait ismerték el:
- Fekete szezám - 1474 mg
- Feldolgozott sajt - 760-1005 mg.
- Mandula - 273 mg
- Káposzta - 200 mg.
- Túró - 154 mg
- Spenót - 140 mg
3. D-vitamin szedése
A kalciumot a szervezet nem tudja felszívni D-vitamin nélkül. Ezért kalciumban gazdag ételek fogyasztásakor D-vitamint tartalmazó ételeket kell fogyasztania. Csak közös munkájuk teszi lehetővé az egészséges csontszövet fenntartását és sejtjeinek megújulását. [2]
A D-vitamin forrásai:
- Shiitake gomba.
- Tonhal, szardínia, lazac, hering, angolna.
- Garnélarák.
- Csirke tojássárgája.
Vannak olyan ételek, amelyeket mesterségesen dúsítanak ezzel a vitaminnal. Az emberi test képes önmagában előállítani. Ehhez a napsugarakra van szükség. A D-vitamin szintézisének támogatásához a hét 3 napján 10-15 percig kell napozni.
A hideg évszakban sok ország lakóitól megfosztják ezt a lehetőséget. Tanulmányok azt mutatják, hogy a napfény hiánya a csont- és ízületi betegségek korai kialakulásához vezet. Ez a probléma különösen azokra a nőkre vonatkozik, akiknél elkezdődött a menopauza. Ezért további D-vitamin-kiegészítőket kell szednie.
4. K-vitamin a csontok egészségére
Úgy gondolják, hogy a K-vitamin elengedhetetlen a normális véralvadáshoz. Valójában ez a helyzet. Ez azonban segíti a testet a fehérje termelésében is, ami elengedhetetlen az egészséges csontok és ízületek fenntartásához.
Egy 2005-ben Japánban fiatal patkányokon végzett tanulmány megállapította, hogy a K-vitamin különböző hatással lehet a szervezetre. A D-vitaminnal kombinálva jól működik, hogy a kalcium jobban felszívódjon a belekben. Ahhoz, hogy a csontok részesüljenek a K-vitaminban, étrendjét kalciummal kell kiegészítenie.
Embereken végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a K-vitamin nemcsak növeli a csont ásványianyag-sűrűségét csontritkulásban szenvedő embereknél, hanem csökkentheti a törések gyakoriságát is. Ezenkívül tanulmányokból kiderül, hogy a K- és D-vitamin szinergikusan javítja a csontsűrűséget. [3]
A K-vitamin legjobb forrásai:
- Petrezselyem - 1640 mcg (csak 2 evőkanál petrezselyem fedezi a napi szükségletet erre a vitaminra)
- Chard - 830 mcg.
- Spenót - 483 mcg
5. Kálium a csontok egészségére
A kálium elősegíti az izomrostok mentén bekövetkező idegi impulzusok vezetését, és elindítja a salakanyagok eltávolítását a sejtekből. Ezek a tények közismertek és tudományosan megalapozottak. Megállapították azonban, hogy a kálium képes semlegesíteni a kalciumot a testből kiöblítő savakat.
2009-ben egy ausztráliai tanulmány megállapította, hogy a magas káliumtartalmú étrend javítja a csontok egészségét. Ez nemcsak a fiatalokra vonatkozik, hanem a posztmenopauzás nőkre is. Azoknál az embereknél, akik rendszeresen fogyasztanak káliumot étellel, 8% -kal magasabb a csontsűrűség a kontrollokhoz képest. [4]
Gazdagíthatja testét ezzel a mikroelemmel olyan élelmiszerek használatával, mint:
- Szárított sárgabarack - 1717 mg.
- Bab - 1100 mg
- Mazsola és aszalt szilva - 860 mg
- Mandula, mogyoró, földimogyoró, fenyőmag és dió: 474-748 mg.
- Banán - 358 mg
6. Sporttevékenységek
Rendszeres testmozgás nélkül lehetetlen a csontok és az ízületek egészsége. A fizikai inaktivitás hozzájárul az oszteoporózis és más súlyos csontbetegségek kialakulásához.
1998-ban tanulmányt végeztek Amerikában. Olyan fiatal nők vettek részt rajta, akik rendszeresen sportolnak. Kiderült, hogy csonttömegük sűrűsége sokkal nagyobb, mint azoknál a nőknél, akik ülő életmódot folytattak.
Egy 2015-ös tanulmány megállapította, hogy a fizikai aktivitás a legfontosabb tényező a csontsűrűség meghatározásában. Közepesen vagy erőteljes fizikai aktivitással rendelkező embereknél a csontsűrűség jelentősen megnőtt, összehasonlítva az alacsony fizikai aktivitással rendelkező emberekkel. Ugyanakkor, még akkor is, ha az ember sok kávét és szénsavas italt ivott, dohányzott, a csontjainak sűrűsége nagyobb volt, mint azoké, akik nem dohányoztak, nem ittak kávét, de nem adtak megfelelő testmozgást a testüknek. [öt]
A csontok és az ízületek egészségének megőrzése érdekében úszni, futni, síelni és sportolni kell. A sport segít megelőzni számos betegség, köztük az oszteoporózis kialakulását.
A jó sportos forma nemcsak javítja a csontsűrűséget, hanem elősegíti a rugalmasságot, az ügyességet és megakadályozza a véletlenszerű leeséseket. Komoly veszélyt jelentenek az idősekre.
7. Mérsékelt kávéfogyasztás
A koffeinnek számos egészségügyi előnye van. Ugyanakkor romboló hatással van az ízületekre és a csontokra. Nagy mennyiségű kávé fogyasztása negatívan befolyásolja a szervezet képességét a kalcium felszívására.
1994-ben a tudósok megállapították, hogy azok az emberek, akik naponta több mint 2 csésze kávét isznak, alacsony csonttömegben szenvednek. Kalciumhiányuk van a szervezetben.
Újabb vizsgálatok megerősítették a csont ásványi sűrűségének 2-4% -os csökkenését. Ez megerősíti, hogy a kávé negatív hatással van a csontszövetre, de ez a különbség nem elég magas ahhoz, hogy jelezze az oszteoporózis és a törések fokozott kockázatát. [6]
Ihat és kell kávét inni. Azonban legfeljebb 2 csésze naponta.
8. Mérsékelt alkoholos italok fogyasztása
Ha egy személy visszaél az alkohollal, akkor élesen csökken a csonttömeg. Az alkohol hatása alatt a szervezet megszűnik normálisan felszívni a D-vitamint.
A mérsékelt alkoholfogyasztás azonban még előnyös is lehet. Amerikai tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy azok az emberek, akik alkalmanként kis adag alkoholt szednek, kevésbé szenvednek töréstől, mint a lelkes teetotalerek.
A mérsékelt alkoholfogyasztás nőknél napi 1 pohár borra, férfiaknál 2 pohár borra vonatkozik. [7]
9. A cigarettától való megtagadás
A csontszövet károsodásának és korai öregedésének megelőzése érdekében le kell mondania a cigarettáról. Számos tanulmány készült a dohányfüst csontokra és ízületekre gyakorolt negatív hatásairól. Lehetővé tették annak megállapítását, hogy a dohányzó embereknél a kalcium rosszabbul szívódik fel, és a csonttömeg gyorsabban csökken, mint azoknál, akik nem dohányoznak. [nyolc]
Amerikai tudósok kimutatták, hogy a dohányosoknál fokozott a csípőtáji törés kockázata. [kilenc]
Linkek a forrásokhoz
- Kalciumbevitel és a csont ásványi sűrűsége: szisztematikus áttekintés és metaanalízis
- D-vitamin és a csontok egészsége; Potenciális mechanizmusok
- K-vitamin és csontok egészsége:
- Az étrendből származó káliumbevitel kedvező a csontok egészségére alacsony kalciumbevitelű populációban: a Koreai Nemzeti Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálat (KNHANES) (2008–2011)
- Fizikai aktivitás és életmódbeli hatások a csont ásványi sűrűségére fiatal felnőttek körében: szociodemográfiai és biokémiai elemzés
- A kávéfogyasztás és a CYP1A2 genotípus a proximális combcsont csont ásványi sűrűségéhez viszonyítva idős férfiaknál és nőknél: kohorsz tanulmány:
- A sör, a bor és az alkoholfogyasztás hatása az idősebb férfiak és nők csont ásványianyag-sűrűségére1,2,3
- A dohányzás hatása a mozgásszervi egészségre: szisztematikus áttekintés
- A dohányzás és a csípőtörés kockázata férfiaknál és nőknél.
A cikk szerzője: Mochalov Pavel Alexandrovich | d. m. n. terapeuta
Oktatás: Moszkvai Orvosi Intézet. IM Szecsenov, szakterület - "Általános orvoslás" 1991-ben, 1993-ban "Foglalkozási betegségek", 1996-ban "Terápia".
Ajánlott:
Ízületi Reuma - Okai, Tünetei, Szövődményei és Diagnózisa. Hogyan Kezelik Az ízületek Reumáját?
Ízületi reuma: tünetek és okok, hogyan kell kezelni a reumát?Tartalom:Mi a reuma?A reuma etiológiájaA reuma okaiA reuma tüneteiA reuma jeleiA reuma diagnózisaA reuma formái és osztályozásaA reuma szövődményeiHogyan kezelik a reumát? KábítószerekFog
20 Tudomány által Támogatott Tipp A Hasi Zsírégetéshez
20 Tudomány által támogatott tipp a hasi zsírégetéshezAz elhízás komoly problémát jelent. A túlsúly ma sok férfiban és nőben van. Jellemzően a legtöbb zsírt a derék területén tárolják. Nehéz megszabadulni a hasi zsírtól. Ezt a zsírt zsigeri zsírn
Terápiás Gyakorlatok és Gyakorlatok Az ízületek ízületi Gyulladásához
Terápiás gyakorlatok és gyakorlatok az ízületek ízületi gyulladásáhozAz ízületi gyulladás az ízületek gyulladása. A legtöbb esetben a betegség krónikus. Remisszió idején ajánlott terápiás gyakorlatot folytatni. A gyakorlásterápiás gyakorlatokat általában könnyű körülmények között hajtják végre: fekvő helyzetben a padlón, ülve stb. Nagyon jó, ha az ízületek bármely beteg
A Kismedencei Csontok Törése - Elsősegélynyújtás, Következmények és Kezelés
A kismedencei csontok töréseA kismedencei csontok törése a mozgásszervi rendszer legnehezebb sérülése. Leggyakrabban az emberek ilyen sérüléseket kapnak a rajtuk lévő építőelemek összeomlása, közúti balesetek, nagy magasságból történő leesés stb.Közzétett (speciális tö
A Csontok és ízületek Tuberkulózisa - A Csontok Tuberkulózisának Okai, Tünetei, Diagnózisa és Kezelése
A csontok és ízületek tuberkulózisának okai, tünetei, diagnózisa és kezeléseTartalom:Mi a csont tuberkulózis?A csont tuberkulózis tüneteiA csont tuberkulózis okaiA tuberkulózisos folyamat fázisaiA csontok tuberkulózisának diagnosztizálásaCsont tuberkulózis kezeléseMi a csont tuberkulózis?A csontok és az ízüle