Gyakorlat A Gerincferdülésért - Hogyan Gyógyíthatjuk Meg A Gerincferdülést A Testmozgással?

2024 Szerző: Josephine Shorter | [email protected]. Utoljára módosítva: 2024-01-07 17:50

Gyakorlatok a gerincferdüléshez: a legjobbak listája

Hogyan gyógyíthatjuk meg a gerincferdülést tornatermi edzéssel?

A scoliosis a gerinc oldalirányú görbülete. Az egyik scoliosis váll magasabb, a másik alacsonyabb. A lapockák és a fenék ugyanabban a helyzetben vannak.

A scoliosis 4 fokozatú:

• Az első fokot tartják a legkönnyebbnek. Gyakorlatilag láthatatlan, a gerinc görbülete minimális.
• A scoliosis második foka észrevehető lesz mások számára, mivel a lapockák és vállak aszimmetriája növekszik.
• A scoliosis harmadik fokát olyan személy észlelheti, aki nem az ortopédia szakembere. A csomagtartó deformitása jelentős lesz.
• A scoliosis negyedik fokával a gerinc görbülete nagyon erős. Dőlésszöge meghaladja a 60 ° C-ot.

Leggyakrabban az embereknél a scoliosis első és második fokát diagnosztizálják. A harmadik és a negyedik fok sokkal ritkább.

A scoliosisnak négy típusa van: cervicothoracicus, thoracalis, sterno-ágyéki és ágyéki. Bár a tiszta mellkasi gerincferdülés ritka. Ha a mellkas gerincében görbület van, a test megpróbálja kompenzálni ezt a jogsértést a medence megdöntésével. Ennek eredményeként kompenzációs ív képződik az ágyéki gerincben, de az ellenkező irányba fog menni.

A scoliosis fő oka a gyenge hátizmok, amelyek fűzőként szolgálnak a gerinc számára. Gyermekkorban a gerinc növekszik, és az elmaradott mély izmok nem képesek megtartani. A negatív tényezők, amelyek hozzájárulnak a betegség előrehaladásához: túl puha matrac, hátizsák vagy táska viselése az egyik vállán, helytelen testhelyzet felvétele ülve stb. Ha azonban egy személynek fejlett és erős hátizmai vannak, akkor ezek a tényezők, még kombinációjukkal is, nem lesz képes vezetni a gerincferdülés kialakulásához. Ezért cselekedni kell a betegség fő okán.

A gerincferdülés csak gyermekkorban és serdülőkorban javítható. A maximális életkor, ameddig a scoliosis kezelhető, 20 év. Összehasonlíthatja a gerincet egy fával, amelynek törzse a fény irányába növekszik, ha a fényforrás megváltozik, akkor a fa a másik irányba fordul. Ennek eredményeként a törzse görbe lesz. Lehetetlen összehangolni. Hasonlóképpen, a felnőtt ember kialakult gerince nem igazítható. Alakja csak akkor javítható, ha a növekedés szakaszában van. 13 éves korára teljesen megszabadulhat a gerincferdüléstől. 14-19 éves korban a görbület 1-2 fokkal csökkenthető. A jövőben szinte lehetetlen bármit megváltoztatni.

A scoliosis gyakorlatait nemcsak gyermekkorban lehet és kell is elvégezni, hanem felnőtteknek is. Azonban, ha ez a torna komplexum segít a gyermekeknek megszabadulni a gerincferdüléstől, akkor egy felnőtt segítségükkel erősebbé teheti hátizmaikat, és szép testtartást.

Minden gyakorlat 4 blokkra oszlik:

1. 1. blokk. Az ágyéki gerinc izmainak kimunkálására irányul.

   Hát alsó gyakorlatok:

   • Hyperextension és fordított hyperextension. Ezek a gyakorlatok nem adnak axiális terhelést, de tökéletesen edzik a hátsó izmokat.
   • Egy másik gyakorlat a törzs előre hajlítása egy súlyzóval álló helyzetben. Ebben az esetben a torna készülékének súlyának kicsinek kell lennie. Ha a súly könnyű, akkor az axiális terhelés alacsony lesz. Guggolás és elhúzás is elvégezhető, de a súlyt könnyűnek kell tartani.

2. 2. blokk. Gyakorlatok a mellkasi gerincen. Ezek tartalmazzák:

   • Bármely felhúzás, különösen a széles fogású felhúzás. Ebben az esetben a ládát a forgóajtóra kell vinni.
   • Húzza a felső blokkból. Különösen hatékony a fej széles fogantyú sora és a mellkas széles fogó sora.

3. 3. blokk. Az ebből a blokkból származó gyakorlatok a mellkas és a nyaki gerinc izmainak megtervezésére is szolgálnak, ugyanakkor a terhelést maga felé kell húznia.

   A felső hátsó gyakorlatok a következők:

   • Vízszintes blokkhúzás.
   • Link blokk húzás.
   • A T-rúd sor fölé hajolt.
   • A súlyzó sor fölé hajolt.
   • Súlyzó sorok.

4. 4. blokk. Gyakorlatok emelt kézzel.

   Ezek tartalmazzák:

   • Tenyésztő kezek a szimulátorban.
   • Hajtsa le a súlyzókat lejtőn.
   • Lendítsen kezet egy crossoveren.

A gyakorlatok a kényelem érdekében blokkokra vannak osztva. Minden blokkból több gyakorlatot kell használni. Az edzéseket heti 2 alkalommal kell megtartani. Ha megpróbálja befejezni az egész komplexumot, akkor ez túlzott terhet ró a gerincre. Elég 4 különböző gyakorlatot gyakorolni egy leckében, vagyis az egyes blokkok bármelyikének egyikét. Összeállíthatja őket saját belátása szerint. Ez megfelelő stresszt fog adni a hát alsó és felső részére.

Nem szabad gyors eredményre számítani. Vagyis 1-2 hónap rendszeres testmozgás után nem szabad csodára számítani. A gerincferdülés kialakulása évekig tart, ezért időbe telik a megtisztulása. Az első eredmények megjelenéséhez szükséges minimális képzési idő 6-8 hónap. Ismét tisztázni kell, hogy a felsorolt gyakorlatok csak gyermekkorban engedik meg megszabadulni a gerincferdüléstől.

Ha egy felnőttnek gerincgörbülete van, ez nem azt jelenti, hogy fel kellene adnia a képzést. Az első fokú gerincferdüléssel bármilyen gyakorlatot elvégezhet a fenti komplexumból, vagyis nincsenek korlátozások. Bármilyen testmozgás is gyakorolható a 2. fokozatú scoliosis esetén.

Bizonyos korlátozások a scoliosis harmadik fokú emberekre vonatkoznak. Azt azonban egyszerűen lehetetlen megmondani, hogy a páciens melyik gyakorlatot nem hajthatja végre, anélkül, hogy látná a gerincét. Távollétben nem lehet képzési programot készíteni. A negyedik fokú gerincferdüléssel hasonló a helyzet.

Nem pumpálhatja csak a test egy részét abban a reményben, hogy ez megszabadul a gerincferdüléstől. Amellett, hogy egy személy megsérülhet, az ilyen képzés nem érhet véget mással. Ezért az aszimmetrikus gyakorlatok ellenjavalltak a scoliosisban szenvedők számára.

Tartalom:

• 5 gyakorlat a hátad megerősítésére
• Skoliosis gyakorlatok gyerekeknek

5 gyakorlat a hátad megerősítésére

• Gyakorlat 1. Botokkal a vállán oldalra fordul. A hátnak egyenesnek kell lennie, a lábak egymástól vállszélességre vannak egymástól. A botot a háta mögé viszik, éppen a váll szintje alá, így a lapockák összeérnek. 30 fordulatot kell teljesítenie. Az amplitúdót fokozatosan növeljük.
• 2. gyakorlat Ez a gyakorlat megnyújtja a mellizmokat és kialakítja a helyes testtartást. Kiinduló helyzet - állva, a lábak vállszélességre vannak egymástól. A botot egyenes kézzel, széles fogással veszik: visszadobják, majd előre. Karjait mindig egyenesen tartsa. Az ismétlések száma 15-szeres.
• 3. gyakorlat. Ez a gyakorlat a jó testtartásért felelős hátizmok kidolgozására irányul. Kiinduló helyzet - hasra fekve, botot tartva a kezedben, maguk a karok is előre vannak nyújtva. A fej kissé megemelkedik, majd egyenes karokon elkezdik felemelni a botot. A lövedék felemelése során lélegezzünk be, amikor a kezek leereszkednek. A kezeket a lehető legmagasabban emelik. Ismételje meg a gyakorlatot 20-szor.
• 4. gyakorlat: A testtartást képező hátizmok megerősítésére irányul. Kiinduló helyzet - hasra fekve, karok elé nyújtva. A fej és a vállak kissé felemelkednek, majd a karok különböző irányokba oszlanak, teljes amplitúdójukat teljesítve. Ismételje meg a gyakorlatot 20-szor.
• 5. gyakorlat: A gerinc meghosszabbításáért felelős izmok megerősítésére irányul. Kiinduló helyzet - hasra fekve a bot a hátad mögött van feltekerve, a lapockád szintjén fekszik. Szükség van a hát alsó részének ívére. A fej fel van emelve, előre kell tekintenie. Az ismétlések száma 20-szoros.

A gyakorlatokat 10 másodperces pihenéssel végzik. A komplexet háromszor megismételjük, 1 perc intervallummal a szettek között. A maximális hatás elérése érdekében hetente ötször kell megtennie.

Skoliosis gyakorlatok gyerekeknek

Összetett:

1. Álljon négykézlábra, széttárt karokkal, pihenjen egy kis eminenciával szemben. Ezek lehetnek a step aerobic speciális platformjai, vagy egyedi köteg könyv. Ebből a helyzetből a fekvenyomást hajtják végre. A test felemelésekor lélegezzünk ki, amikor a testet leengedjük. Előre kell nézned. Végezzen el 10 fekvőtámaszt. A gyakorlatot az izmok nyújtásával kell befejezni. Ehhez tegye a kezét a háta mögé, és tegyen egy "zárat" a tenyeréből. Ezután végezzen még 2 alkalommal 10-szer 20-30 másodperces pihenőt.
2. Gyakorlat a „Cobra” hátizmok nyújtására. Hajlítani kell a testet a hát alsó részén, hogy a kezek a padlón nyugodjanak, a lábak pedig kissé felemelkedjenek a lábujjakon. Ebből a helyzetből a kilégzéskor a medence leereszkedik, behajlik a hát alsó részén. Ugyanakkor a mellkas előrenyúlik, a lapockákat összehozzák. Ihletet követően visszatérnek eredeti helyzetükbe. Tornázzon 10-szer. Az izmok nyújtásával fejezik be, és a kezüket a háta mögé teszik egy "zárba". A megközelítések teljes száma 2, 10-szeres.
3. A következő gyakorlatot egy szimulátoron hajtják végre. A lábakat előre, vállszélességben helyezzük el, egy merev alapon támasztva, a kezek két párhuzamos kapaszkodón kapaszkodnak. A kilégzés során a medence visszahúzódik, kezével fogja a kapaszkodókat, amennyire csak lehetséges nyújtja a gerincet. Ugyanakkor a lábak egyenesek maradnak. Ihletet követően visszatérnek eredeti helyzetükbe. A testet a kezek erővel emelik fel.
4. Szükséges a vízszintes rúdra akasztani, keskeny fogással tartva a rudat. Enyhén hajlítsa meg a karokat a könyöknél, emelje fel a testet úgy, hogy a lapockák összeérjenek. Ismételje meg a gyakorlatot ötször, majd tartson egy kis szünetet.
5. Gyakoroljon a gépen. A kezek megfogják a kapaszkodókat, könyökeiket a támaszokra helyezik. Ebben a helyzetben a kilégzéskor a lábak felemelkednek, a belégzéskor pedig leereszkednek. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer. Tizedik alkalommal tartják a lábakat 2-3 másodpercig, utána szünetet tartanak. A megközelítések száma 2 vagy 3, a személy képzettségének mértékétől függően.

Második komplexum:

1. Lapos háttal guggolást hajtanak végre, guggolásból felfelé nyújtott karokkal felfelé ugranak, majd ismét guggolnak, és a padlóról nyomkodnak. Ismét felemelkedni a guggoláshoz, a guggolásból a fejen nyújtott karokkal ugorjon felfelé, majd a leírt séma szerint. Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy ne csak a hát izmait, hanem a teljes törzs egészét is megdolgoztassa. Ismételje meg 10-szer, majd tartson egy kis szünetet. A megközelítések száma 2-3.
2. Felhúzások a vízszintes sávon. Széles fogással történő felhúzást hajtanak végre, és az áll átkerül a rúdon. Az ismétlések száma a személy képzettségének mértékétől függ. Az utolsó felhúzáskor be kell záródnia a keresztléc fölé, és lassan le kell ereszkednie. Az ismétlések száma legalább 3.
3. Gyakoroljon egy súlyemelő szimulátoron. Térdelni kell, megfogva azokat a fogantyúkat, amelyekhez a súly kapcsolódik. Kilégzéskor a terhelés megemelkedik, összehozza a lapockákat. Az ismétlések száma 3-5-szeres, a megközelítések száma 2-3-szoros.
4. A következő gyakorlatot ugyanazon a szimulátoron hajtják végre, de most a súlya megfeleződik, mivel csak az egyik kéz fog működni. A kiindulási helyzet hasonló, de a súlyt kilégzéskor a fogantyú emeli fel, először bal kézzel (ötször), majd jobb kézzel (ötször). Fontos, hogy a terhet ne dobja le hirtelen, simán leereszti. A megközelítések száma - 3. Edzés közben az ismétlések száma és a megközelítések száma növekszik.
5. Gyakoroljon a vízszintes sávon. A kezek keskeny fogást biztosítanak. A vízszintes sávon lógva mindkét lába felemelkedik, megérinti a keresztlécet. Az elhajlásnak az ágyéki régióban kell lennie. Az ismétlések száma 4-5. Akkor tartson egy kis szünetet. A megközelítések száma 3-4.

A cikk szerzője: Kaplan Alekszandr Szergejevics | Ortopéd orvos

Iskolai végzettség: az Általános Orvostudomány szakirányú diploma, amelyet 2009-ben kaptak az Orvosi Akadémián. I. M. Szecsenov. 2012-ben fejezte be traumatológia és ortopédia posztgraduális tanulmányait a róla elnevezett Városi Klinikai Kórházban Botkin a Traumatológiai, Ortopédiai és Katasztrófaműtét Tanszéken.