A Fordított Hiperextension Hatékony Gyakorlat A Hát és A Gerinc Kezelésére

2024 Szerző: Josephine Shorter | [email protected]. Utoljára módosítva: 2024-01-07 17:50

Fordított hiperextension: profik, technika

A hát és a gerinc izmait erősíteni kell. Támogatják az egész testet, lehetővé teszik a belső szervek megtámasztását és megakadályozzák a gerincoszlop görbületét. Az izmok tónusának megőrzése érdekében speciális gyakorlatokat kell végrehajtania. Ezek közül a leghatékonyabb a fordított hiperextenzió.

Tartalom:

• A fordított hiperextension előnyei
• Milyen izmok működnek a fordított hiperextension során?
• Hogyan kell elvégezni a gyakorlatot?
• Egyéb lehetőségek a fordított hiperextension elvégzésére
• Házi edzések
• Kinek ellenjavallt a fordított hiperextension?
• Hogyan lehet elkerülni a sérüléseket edzés közben?
• Gyakori hibák
• Fontos ajánlások

A fordított hiperextension előnyei

A klasszikus hiperextensionhoz képest a fordított hyperextension biztonságosabb lehetőség. Ez a gyakorlat kiküszöböli a gerincoszlop sérülésének kockázatát.

A komplexet hátfájásban szenvedők, a gerinc különböző betegségei, köztük sérv és osteochondrosisos betegek számára gyakorolható.

A gyakorlat során nemcsak a hátsó izmokat dolgozzák ki, hanem a fenék és az alsó végtagok izomszerkezeteit is. Ha fordított hiperhosszabbítást hajt végre súlyokkal, akkor gyorsabb eredményt érhet el.

A gyakorlatok folytatása előtt konzultálnia kell szakemberrel. Ez különösen igaz azokra az emberekre, akiknek már vannak mozgásszervi betegségei.

A gyakorlat kiválóan alkalmas kezdőknek és tapasztalt sportolóknak egyaránt. Olyan lányok gyakorolhatják, akik fel akarják pumpálni a feneküket.

Milyen izmok működnek a fordított hiperextension során?

A fordított hiperextenzió elvégzése során egy személy a következő izomcsoportokat vonja be a munkába:

• A fenék izmai.
• Hátsó nyújtók.
• Csípő bicepsz.
• A hát alsó részének négyzet alakú izmai.
• Semitendinosus izmok.
• Hasizmok.
• Karizmok.

Hogyan kell elvégezni a gyakorlatot?

Mielőtt folytatná a gyakorlatot, ügyelnie kell egy sík, vízszintes felület jelenlétére, amelyen a gyomrával és a lábaival lóghat. Ennek a felületnek az ember lábának magasságában kell lennie.

Lépésenkénti végrehajtási technika:

• Sima felületen kell feküdnie, lefelé gyomorral. Ebben az esetben a testet a kezével kell rögzíteni.
• Az alsó végtagokat a comb és a fenék izmainak segítségével emelik fel.
• Belégzéskor a lehető legmagasabbra emelkednek. A comb és a fenék izmainak a lehető legfeszültebbeknek kell lenniük.
• Ebben a helyzetben egy percig kell elidőznie, majd a lábakat lefelé engedik. Ugyanakkor kilégzés.
• A gyakorlat ismétléseinek száma 12-15. Ezután rövid szünet következik, és újabb megközelítést hajtanak végre. A megközelítések száma 2-3 lehet.

Egyéb lehetőségek a fordított hiperextension elvégzésére

A modern edzőtermekben gyakran nincs speciális felszerelés ehhez a gyakorlathoz. Ezért alternatívát kell keresnünk.

A következők helyettesíthetik:

• Fitball.
• Pad.
• Bármely más magasított felület.

Házi edzések

A gyakorlatot otthon végezheti. Az egyetlen nehézség egy megfelelő lövedék megtalálása, amelyre a hajótest támaszkodhat. Ezért a padlón edzhet.

Az illető a földön fekszik, kezét a háta mögé helyezi, keresztbe teszi őket, vagy karjait a test mentén nyújtja. Ezután meg kell próbálnia a lábát a maximális magasságba emelni, hogy a csípője leérjen a padlóról. A gyakorlat megkönnyítése érdekében kinyújthatja maga előtt a karját. Ezután fel kell emelni őket az alsó végtagokkal együtt.

Otthon fitballt is használhat fordított hiperextension elvégzésére. Ehhez gyomrával lefekszenek a labda felületére, kezüket a padlón támasztják és felemelik a lábukat.

Kinek ellenjavallt a fordított hiperextension?

A gyakorlatot a gerincoszlop különféle betegségei, például sérv, osteomyelitis, osteochondrosis szenvedő emberek hajthatják végre.

Végrehajtásának azonban számos korlátja van:

• A gerinc betegségei az akut stádiumban.
• A lumbosacralis gerinc korábbi sérülései.

Hogyan lehet elkerülni a sérüléseket edzés közben?

A fordított hiperextenziót biztonságos gyakorlatnak ismerik el, de gondosan és néhány szabály mellett kell végrehajtani. Tehát annak a felületnek, amelyen az illető fekszik, stabilnak kell lennie.

Fontos, hogy figyeljük a hát helyzetét. Tökéletesen laposnak kell lennie. A hát kerekítése rossz testtartáshoz vezethet.

A lábakat kilégzéskor felemeljük, belégzéskor pedig leeresztjük. A légzésnek egyenletesnek kell lennie, késések és megszakítások nélkül.

Gyakori hibák

A gyakornokok leggyakoribb hibái a következők:

• Éles lábemelők, rándulások kíséretében. Ez a technika a hát izmainak károsodásával fenyeget.
• A gyakorlat kezdeti szakaszában nem szabad súlyokat használni.
• A lábaknak mindig egyenesnek kell maradniuk. Nem hajlíthatók meg.

Fontos ajánlások

Annak érdekében, hogy a gyakorlat maximális hasznot hozhasson, be kell tartania az alábbi ajánlásokat:

• A gyakorlat során a testet álló helyzetben kell tartani.
• Fontos figyelemmel kísérni az izom teljesítményét.
• A nyak és a központi izmok nem lehetnek feszültek. A fejet egyenesen kell tartani anélkül, hogy vissza kellene fordítani.
• A combizmok terhelésének növeléséhez be kell fordítani a zoknit.
• A csúcsponton a fenék izmait meg kell feszíteni.
• A mozgás tartományát szigorúan be kell tartani.
• A fordított hiperextenziót edzés előtt és után kell elvégezni.
• Ha súlyozószert alkalmaznak, akkor azt a lábakra helyezik. Az alsó végtagokkal csak megfoghatja a súlyzókat.
• A gyakorlat végrehajtásának technikájának további bonyolítása érdekében emelés közben különböző irányba terjesztheti a lábait. Ez a lehetőség azonban alkalmas edzett sportolók számára. Sőt, az ízületekre nehezedő stressz növekszik, és a gyakorlat potenciálisan veszélyesé válik.
• Bemelegítésként a fordított hiperextenzió elvégzése előtt megteheti a helyben járást vagy a guggolást.

A fordított hiperextenzió remek módszer a farizom, a comb és a hátizmok felépítésére. A testmozgás lehetővé teszi, hogy gyönyörű edzett testet kapjon és javítsa egészségét.

A cikk szerzője: Sokov Andrey Vladimirovich | Neurológus

Oktatás: 2005-ben gyakornokként végzett az IM Szecsenov Első Moszkvai Állami Orvostudományi Intézetben, és ideggyógyász diplomát kapott. 2009-ben befejezte posztgraduális tanulmányait az "Idegbetegségek" szakterületen.