Test Szárítása Lányoknak Otthon, Menü Egy Hónapig

2024 Szerző: Josephine Shorter | [email protected]. Utoljára módosítva: 2024-01-17 02:14

A lányok testének szárítása otthon

A test kiszárítása a túlsúlytól való megszabadulás egyik módszere, a szárítás során pedig a zsíros lerakódások mennek el, és nem az izomtömeg. Az eredmények elérése érdekében ragaszkodnia kell az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez és a testmozgáshoz.

A test szárítása egy karcsúsító módszer, amelyet eredetileg a testépítők számára fejlesztettek ki. Az alak szép megkönnyebbülése, amelyet szárítás után kapunk, azonban a túlsúly kezelésének ezt a módját nemcsak a sportolók, hanem a hétköznapi emberek számára is ösztönözte.

Tartalom:

• Szárítási elvek a lányok számára
• Testszárító menü lányoknak egy hónapig
• Képlet a BZHU kiszámításához
• A test szárítása 40 év után - árnyalatok
• A test szárítására engedélyezett és tiltott termékek listája
• Finom és egészséges receptek
• Ellenjavallatok
• Javaslatok lányoknak otthoni szárításhoz
• Testszárító edzések
• Népszerű kérdések
• Vélemények és eredmények

Szárítási elvek a lányok számára

A helyes fogyáshoz be kell tartania a következő szárítási elveket:

• A zsírégető étrendet 30-60 napig kell folytatni. A pontosabb időzítés a testzsír kezdeti vastagságától függ.
• Simán be kell lépnie a szárítóba.
• Kis adagokban kell enni, de naponta legalább 5-7 alkalommal.
• Legalább 2 liter vizet kell inni.
• A kalóriákat a nap folyamán számolni kell. A napi kalóriabevitel a nő életkorától, testsúlyától és fizikai aktivitásától függ. Az átlagos napi kalóriabevitel 1500 kcal.
• A sportnak rendszeresnek kell lennie. Az erőnléti edzést kombinálni kell az aerob edzéssel.
• A szénhidráttartalmú ételeket szigorúan korlátozni kell. De a mennyiségét fokozatosan, és nem hirtelen kell csökkenteni.
• A reggelinek kiadósnak kell lennie.
• Az ételeket a sütésen kívül bármilyen módon elkészíthetjük.
• A menünek csak lisztre és édes ételekre kell korlátozódnia.
• A zsírokat meg kell szüntetni, de nem teljesen. A legjobb zsírforrás a növényi olaj.

Testszárító menü lányoknak egy hónapig

Első hét

A szénhidrátok szárításának első hetében napi 1 kg súlyra 2,5 g-ot kell kapni. Kihúzhatók gabonafélékből (barna rizs és hajdina), zöldségekből és gyümölcsökből.

A menü a következő termékeken alapul:

• Minden második nap halat kell enni.
• A csirkemellet húsként használják.
• A sajtot ritkán eszik, de a kefirt és a túrót gyakran fogyasztják.
• Ügyeljen arra, hogy az asztalon legyen friss zöldség, saláta és gyógynövények.

Salátaöntetként növényi olajokat és citromlevet használjon.

Menü a szárítás első hetére:

	1 étkezés	2 étkezés	3 étkezés	4 étkezés
	Tengeri sügér - 150 g; Hajdina - 30 g; Grapefruit - 50 g.	Főtt tojás - 2 darab; Tej - 1/3 csésze.	Párolt csirke és rizs szelet - 190 g; 1/3 rész paradicsom; 3 olajbogyó.	Narancssárga - ½; Túró - 0,25 kg.
	Omlett három csirke tojásból; Tej - 100 g.	Zöldség saláta; Pulykafilé - 150 g; Bogyók - 20 g.	Sügér - 170 g; Brokkoli - 140 g; Citrom - 3 ék.	0,4 l kefir.
	3 csirke tojás omlettje.	Zöldek - egy egész csomó; Süllő - 150 g; Grapefruit.	Darált borjúszelet - 100 g; Főtt rizs - 30 g.	Túró - 0,3 kg; Egy sárgarépa.
	Párolt csirke szelet - 160 g; Fél narancs; Főtt hajdina - 70 g.	Zöldség és süllő - 0,2 kg; Paradicsom - 20 g; Rizs - 50 g.	Növényi saláta növényi olajjal - 150 g.	Kefir - 150 g; Grapefruit - 50 g; Tea és méz.
öt	Egy sárgájából és három fehérjéből készült omlett; Bogyók - 50 g.	Káposzta leves - 250 g; Főtt marhahús - 70 g; Zöldek - 1 csomó.	Tenger gyümölcsei - 0,2 kg; Fél narancs.	0,3 kg túró; Grapefruit - 50 g.
6.	Zabpehely szárított gyümölcsökkel - 30 g.	Görög saláta - 30 g; Csirke filé - 0,3 kg.	Friss káposzta saláta - 40 g; Főtt süllő - 170 g.	Narancs; 0,2 kg túró.
	Gőz omlett 2 tojás alapján; Grapefruit.	Csirkefilé; Barna rizs - 30 g; Lé - 100 g; Egy csomó zöld.	Tenger gyümölcsei és citrom - 0,2 kg.	Túrós bogyós gyümölcsök - 0,3 kg; Tea mézzel.

Második hét

A szárítás második hetében a szénhidrátok mennyiségét 1 kg / 1 kg-ra kell korlátozni. Ezeket az ételeket reggel kell fogyasztani.

Menü a szárítás második hetére:

	1 étkezés	2 étkezés	3 étkezés	4 étkezés
	0,3 kg túró; 0,3 l paradicsomlé; Három főtt tojás.	Zöldségsaláta - 150 g; Csirke filé - 180 g; Joghurt ivás - ½ csésze.	Főtt süllőfilé 0,2 kg; Lé - 0,2 l.	Túró és bogyók - 0,3 kg.
	Túró - 0,15 kg; Diófélék - 20 g.	Csirke filé - 0,21 kg; Karfiol - 90 g; Barna rizs - 20 g.	Pollock - 180 g; Hajdina - 20 g; Narancs - 20 g.	Kefir 0,2 l.
	Három tojás omlettje; Tea mézzel.	Paradicsom - 20 g; Barna rizs - 20 g; Csirke filé - 0,3 kg.	Tenger gyümölcsei citromlével - 0,15 kg.	Túró - 0,3 kg.
	Két főtt tojás; 0,2 l kefir.	0,3 l húsleves; Darált csirkegombóc - 0,18 kg; Paradicsom - 60 g.	Sügér - 150 g; Hajdina - 20 g; Zöldek - 1 csomó.	0,25 kg túró bogyókkal.
öt	Omlett 3 fehérrel és egy sárgájával; Bogyók - 50 g.	Shchi - 0,25 l; Főtt marhahús - 0,17 kg; Zöldek - 1 csomó.	Tenger gyümölcsei - 0,2 kg. Fél narancs.	Túró - 0,3 kg; Grapefruit - 50 g.
6.	2 párolt tojásból készült omlett; Grapefruit.	180 g darált csirkegombóc; ½ csésze joghurt 100 g görög saláta.	Citrom - 2 szelet; Tenger gyümölcsei - 0,2 kg.	Túrós bogyós gyümölcsök 0,3 kg.
	Egy egész narancs; 3 tojás omlettje.	Sügér filé; Görög saláta - 80 g; Hajdina - 30 g.	Csirke filé - 0,33 kg; Egy egész grapefruit.	Túró - 0,3 kg.

Harmadik hét

A szárítás harmadik hetében a napi elfogyasztott szénhidrátmennyiséget még inkább csökkenteni kell - 0,5 g / 1 kg súlyra. Ezenkívül a gyümölcsök teljesen ki vannak zárva a menüből.

Menü a szárítás harmadik hetére:

	1 étkezés	2 étkezés	3 étkezés	4 étkezés
	0,28 kg túró; Három tojás omlettje.	0,15 kg csirkefilé; Csirkepüré leves - 0,2 l olívaolajjal; Zöldek - 1 csomó.	Tenger gyümölcsei - 0,2 kg; Citrom - 2 ék.	0,3 l kefir.
	Paradicsom - 1/2 db; Főtt tojás - 2 db.	Darált borjúszelet - 0,2 kg; Hajdina - 20 g; Zöld saláta - 20 g.	Enyhén sózott lazac - 0,2 kg; Zöldek - 1 csomó.	Túró - 0,325 kg; Diófélék - 5 g.
	Párolt haldarab szelet - 0,2 kg; Rizs - 20 g.	Húsleves - 0,3 l; Filé - 0,3 kg; Zöldek - 1 csomó.	Tenger gyümölcsei - 0,2 kg. Leveles zöld saláta - 1 lap.	Túró - 0,25 kg; Kefir - 0,3 l.
	3 tojásos omlett; Tea mézzel.	Darált pulyka szelet, párolt - 150 g; Brokkoli - 80 g; Zöldek - 1 csomó.	Sügér - 0,25 kg; Hajdina - 20 g; Paradicsom olajjal - 20 g.	Kefir - 0,3 l.
öt	Főtt tojás - 3 db.	Filé - 0,3 kg; Barna rizs - 20 g; Zöldek - 1 csomó.	Tenger gyümölcsei - 0,2 kg; Saláta levél olajjal.	Túró - 0,3 kg; Diófélék - 10 g.
6.	0,3 kg túró; Tea mézzel.	Shchi - 0,3 l; Darált pulyka szelet - 150 g.	Enyhén sózott lazac - 0,2 kg; Saláta levél.	Kefir - 0,3 l.
	Három tojás omlettje; Tea mézzel.	Saláta levelek; Sügér; Hajdina - 20 g.	Zöldségsaláta - 100 g; Filé - 0,3 kg.	0,3 kg túró.

Negyedik hét

A szárítás negyedik hetében a szénhidráttartalmú ételek minimálisra csökkennek. Naponta legfeljebb hat evőkanál zabkása fogyasztható. Nem ehet sárgarépát.

Menü a szárítás negyedik hetére:

	1 étkezés	2 étkezés	3 étkezés	4 étkezés
	Három főtt tojás.	0,5 l húsleves; Darált borjúszelet - 0,18 g; Paradicsom - 20 g.	Sügér és zöldek - 0,2 kg; Kása - 10 g.	Kefir - 0,2 l; Túró - 0,3 kg.
	Lazac - 0,3 kg; Zöldségsaláta - 150 g.	0,3 kg filé; Zöldségsaláta - 150 g.	0,3 kg tenger gyümölcsei, salátalevelek.	0,3 kg túró; Diófélék - 10 g.
	Három tojás omlettje; Tea.	0,2 kg darált csirkegombóc.	Sügér - 0,25 kg; Leveles saláta - 1 lap; Diófélék - 20 g.	Zsírmentes joghurt - üveg.
	Főtt tojás - 2 db; Filé - 100 g.	Lazac - 0,2 kg; Egy levél saláta.	Párolt pulyka szelet - 0,15 kg; Görög saláta - 50 g.	Kefir - 0,3 l; Túró - 0,2 kg.
öt	Három tojás omlett és egy pohár tea.	Csirkehúsleves - 0,4 l; Sügér - 0,15 kg; Brokkoli - 30 g.	Filé - 0,33 kg; Görög saláta - 30 g.	Túró - 0,3 kg; Görög saláta - 50 g.
6.	20 g rizs; 0,25 kg filé.	0,3 kg lazac; Saláta levél.	Túró - 0,4 kg.	Kefir - 0,2 l.
	Három főtt tojás és egy pohár tea mézzel.	0,15 kg darált csirkegombóc; Rizs; Zöldek - 1 csomó.	Sügér citrommal - 0,25 kg; Saláta levél.	Túró - 0,3 kg.

Képlet a BZHU kiszámításához

Az anyagcsere sebességének kiszámításához a következő lépések szükségesek:

• Nők: 655 + (96 * súly / kg) + (1,8 * magasság / cm) - (4,7 * életkor években).
• Férfiak: 66 + (13,7 * súly / kg) + (5 * magasság / cm_ - (6,8 * életkor években).

A kapott értéket meg kell szorozni az aktivitási együtthatóval:

• Ha egy ember ülő életmódot folytat és keveset mozog, akkor szorozza meg 1,2-vel.
• Ha egy személy heti 1-3 alkalommal sportol, de a terhelések nem túl intenzívek, akkor szorozni kell 1,38-mal.
• Ha egy személy heti 1-5 alkalommal edz, és a terhelés mérsékelt, akkor meg kell szorozni 1,55-tel.
• Ha a fizikai aktivitás magas, akkor szorozni kell 1,73-mal

A kapott értékből 500-at kell levonni. A végső ábra a napi kalóriatartalmat jellemzi.

A következő lépés a kalóriafolyosó kiszámítása:

• A minimális napi kalóriatartalom meghatározásához 250-et kell levonni a napi kalóriatartalomból.
• A maximális napi kalóriatartalom meghatározásához hozzá kell adni 100-at a napi kalóriatartalomhoz.

Például, ha egy személy átlagos napi kalóriatartalma 1600, akkor 1700 kcal-nál és 1350 kcal-nál kevesebbet nyerhet.

Az utolsó lépés a fehérje, zsír és szénhidrát mennyiségének kiszámítása. Egy gramm fehérje és szénhidrát 4 kcal-t tartalmaz. Egy gramm zsír 9 kcal-t tartalmaz. Naponta 30-35% fehérjét, 15-20% zsírt és 45-50% szénhidrátot kell fogyasztania.

A számítás a következőképpen történik:

1. Fehérje:

   • Minimális szint: (1350 * 0,3) / 4 = 101 g.
   • Maximális szint: (1700 * 0,35) / 4 = 148 g.

2. Zsírok:

   • Minimális szint: (1350 * 0,15) / 9 = 22 g.
   • Maximális szint: (1700 * 0,2) / 9 = 37 g.

3. Szénhidrátok:

   • Minimális szint: (1350 * 0,45) / 4 = 151 g.
   • Maximális szint: (1700 * 0,5) / 4 = 212 g.

A test szárítása 40 év után - árnyalatok

A test kiszáradásához 40 év után 14-28 napig össze kell állítani egy étkezési programot. A rendszeres testmozgás ebben a korban nem kevésbé fontos.

40 év után az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét kissé csökkenteni kell. Az étrend beírásakor nagyon körültekintően kell eljárni, valamint el kell hagyni.

A szokásos menü mellett használhat sportolóknak tervezett étrend-kiegészítőket is. Például: Yohimbine, Acetyl L-carnitin, Express.

A test szárítására engedélyezett és tiltott termékek listája

A szárítón étrendnek tartalmaznia kell fehérjét, zsírt és szénhidrátokat, de hangsúlyt kell fektetnie az első komponensre. A gyors szénhidrátoknak nem szabad szerepelniük az étlapon.

Engedélyezett termékek:

• Bármilyen hal.
• Minden zöldség, kivéve a burgonyát és a hüvelyeseket.
• Bármilyen hús: csirke, pulyka, marhahús, borjúhús, bárány, nyúl és nutria.
• Tej, túró, kefir, joghurt, tofu sajt.
• Tenger gyümölcsei.
• Csirke tojásfehérje.
• Zöldek.

Korlátozott termékek:

• Főtt burgonya héjában, sült burgonya.
• Kemény tészta.
• Dara.
• Diófélék és szárított gyümölcsök.
• Bogyók.
• Alacsony zsírtartalmú sajtok.
• Csirke tojássárgája.
• Hüvelyesek.
• Teljes kiőrlésű kenyér.

Tiltott termékek:

• Búzalisztes kenyér és egyéb lisztből készült termékek.
• Édes.
• Lágy búza tészta.
• Majonéz.
• Konzervek.
• Füstölt termékek.
• Kolbász.
• Feldolgozott sajt.

Finom és egészséges receptek

görögsaláta

Az étel elkészítéséhez a következő összetevőkre lesz szükség:

• Egy citrom.
• Két teáskanál szárított oregánó.
• Három teáskanál darált fokhagyma.
• Egy teáskanál bazsalikom.
• Két evőkanál borecet.
• Egy roma saláta.
• Egy csésze olívaolaj.
• Két paradicsom.
• Uborka, zöldbors és lilahagyma - 1 db.
• 0,2 kg feta sajt.
• Egy csésze olajbogyó.
• Só és bors ízlés szerint.

A szósz elkészítéséhez keverje össze a citromlevet oregánóval, fokhagymával, olívaolajjal, borecettel és cukorral. Az egyenletes állag elérése érdekében a mártást habverővel lehűtjük.

A zöldségeket felvágjuk, salátástálba tesszük, öntsük mártással, negyed órán át tartjuk és tálaljuk.

Tengeri sügér

Az étel elkészítéséhez a következő összetevőkre lesz szükség:

• 4 szár zöld hagyma.
• Egy csomó koriander.
• Egy gerezd fokhagyma.
• Egy mész.
• Egy jalapeno paprika.
• 1/4 csésze lime juice és ugyanannyi olívaolaj.
• Egy teáskanál méz.
• Két evőkanál növényi olaj.
• 1,5 kg tengeri sügér.
• Három evőkanál liszt.

Kukoricatortillákat tálalhat az ételhez.

A jalapenókat, fokhagymát, mészhéjat, koriandert, hagymát, olívaolajat, sót, mézet külön keverjük össze.

A süllőt borssal és sóval dörzsölik, lisztbe öntik és előmelegített serpenyőben megsütik. A sütés befejezése után a halat az elkészített mártással felöntjük, és lapos süteményekkel tálaljuk.

Csirke brokkolival és mandulával

Az étel elkészítéséhez a következő termékekre lesz szükség:

• 0,35 kg csirkefilé.
• 0,5 kg brokkoli.
• Chili pehely - 1/2 teáskanál
• Pörkölt mandula - 0,1 kg.
• Egy teáskanál szezámolajat.
• Ízlés szerint só, bors és olívaolaj.

A csirkefilét fűszerekben feltekerjük, forró serpenyőben megpirítjuk, majd lehűtjük és csíkokra vágjuk. A brokkolit forrásban lévő sós vízben néhány percig forraljuk. Olívaolajon chilis pelyhekkel együtt sütik, a sütés végén csirkefilét és mandulát adnak hozzá. Az edényt szezámolajjal, sóval és borssal öntjük. Még két percig sütjük.

Garnéla fokhagymával és mézzel, brokkoli körettel

Az étel elkészítéséhez a következő termékekre lesz szükség:

• 0,45 kg garnélarák.
• Két evőkanál fokhagyma.
• Egy teáskanál gyömbérgyökér.
• Fél csésze méz.
• 1/4 csésze szójaszósz
• 1,5 csésze brokkoli

A fokhagyma, a méz, a gyömbér és a szójaszósz keveredik - ez egy pác a garnélarákhoz, de nem mindet kell vennie, csak 1/3-át. A pácolási idő 60 perc. A brokkolit két evőkanál szószban öt percig pároljuk. A garnélákat percekig pároljuk ott. Amikor a garnélarák megfőtt, brokkolit adunk hozzájuk, és további 3 percig melegítjük. A kész edényt a pác maradványaival öntjük.

Csirke filé spárgával és citrom ékekkel

Az étel elkészítéséhez a következő termékekre lesz szükség:

• 0,4 kg csirkefilé.
• 1/4 csésze liszt.
• 4 evőkanál vaj.
• 2 csésze spárga
• 2 citrom.
• 2 evőkanál méz.
• Ízlés szerint: só, bors, citromos paprika fűszerezés.
• A díszítéshez apróra vágott petrezselyem kell.

A csirkét addig verjük, amíg a filé 1 cm vastag nem lesz. A filét lisztbe mártjuk sóval és borssal, vajban három percig sütjük mindkét oldalon, a tetejére citrompaprikát szórunk.

A spárgát serpenyőben addig pároljuk, amíg élénkzöld színűvé nem válik. A spárgát eltávolítjuk, majd a citromot vajban két percig sütjük. Most tegyen ismét rétegenként spárgát, csirkét és citromot a serpenyőbe, alaposan melegítse fel. Öntheti a mártást az edényre. Előkészítéséhez a mézet vajjal együtt megfullasztják ugyanabban a zsírban, amely a csirke és a citrom megsütése után maradt. Ez citrom ízt ad az ételnek.

Ellenjavallatok

A test szárítása elfogadhatatlan, ha a következő ellenjavallatok vannak:

• Májbetegség.
• Babahordozás.
• Az emésztőrendszer betegségei.
• A vizeletrendszer betegségei.
• A szív és az erek betegségei.
• Szoptatás.
• Diabetes mellitus és az endokrin rendszer egyéb patológiái.

Javaslatok lányoknak otthoni szárításhoz

Annak érdekében, hogy az otthoni testszárítás eredményes legyen, be kell tartania az alábbi ajánlásokat:

• 2-3 óránként kell enni, hogy elkerülje a vércukorszint éles megugrását.
• Óránként tiszta vizet kell inni. A kopogáshoz inni való vízmennyiség kiszámításához meg kell szoroznia a súlyát 0,03-mal.
• Minden nap figyelnie kell az elfogyasztott ételek kalóriatartalmát.
• Minden ötödik nap szénhidrátot kell tennie. Ebben az időben növelnie kell az elfogyasztott szénhidráttartalmú ételek mennyiségét, ami gátolja az izomtömeg égését.
• A nők 12, a férfiak 8 hétig ragaszkodhatnak a szárításhoz. Ha a szárítást először alkalmazzák, akkor annak időtartama nem haladhatja meg az 5 hetet.
• A szárítás során feltétlenül sportolni kell.
• Amikor az elfogyasztott szénhidrátok mennyisége csökken, meg kell növelni a fehérje táplálék mennyiségét 2-3 g / 1 kg testtömegre.
• Az anyagcsere folyamatok meghibásodásának megakadályozása érdekében simán, és nem hirtelen kell csökkenteni az étrend napi kalóriatartalmát: 7 nap alatt 200 kcal-kal, de nem több.
• A vitamin- és ásványi anyag-komplexek szedése elkerüli az anyagcsere-folyamatok lelassulását.
• Ha a "súly nőtt", akkor a testnek kétnapos "szénhidrát-boomot" kell szerveznie. Ez aktiválja a pajzsmirigyet.
• Kerülje a gyors szénhidrátokat, például a puha búzatésztát vagy a fehér rizst.
• A zsírégetés folyamatának felgyorsítása érdekében 7 naponta egyszer teljesen el kell hagyni a szénhidráttartalmú ételeket.
• A kazeinfehérje bevétele megakadályozza az éhségérzetet és megakadályozza a katabolizmus kialakulását.
• Minden edzés előtt vegye be az L-karnitint. Ez kétszer növeli az elégetett kalóriák számát.
• Azokon a napokon, amikor edzés van, nem szabad élesen korlátozni az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét.
• Fogyasszon lassú szénhidrátot, vagy igyon tejsavófehérjét edzés előtt.
• Egy adag zsíros halat naponta egyszer kell elfogyasztani. Egy adag nem tartalmaz 200 kcal-nál többet, de a benne lévő zsírok pozitív hatással vannak a fogyás folyamatára.
• A vacsorának elsősorban fehérjetartalmú ételeket kell tartalmaznia. Ezeket az ételeket akár alacsony zsírtartalmú tej kazeinfehérjével is helyettesítheti.

Testszárító edzések

A testmozgás elengedhetetlen a test szárításához, hogy sikeres legyen. Sőt, akár otthon is megteheti.

Edzési terv elkészítéséhez be kell tartania az alábbi ajánlásokat:

• Az erőgyakorlatokat váltogatni kell az aerob gyakorlatokkal.
• 7 nap alatt kétszer kell erősítő gyakorlatokat és háromszor aerobikot végezni. Példák a leghatékonyabb aerob gyakorlásra: úszás, futás, kerékpározás, step aerobic, kötélugrás, evezés, görkorcsolya.
• Az aerob edzéseket legjobban reggel, ébredés után lehet elvégezni.
• Az edzés közbeni pulzusodnak percenként 120 ütemnek kell lennie.
• Az edzés optimális időtartama 45 perc - 1 óra.
• Sportolás közben jó pulzusmérőt használni.
• A testnek helyre kell állnia. Ehhez a heti két napot mentesíteni kell a képzés alól.
• 2 órával az órák kezdete előtt és két órával utána kell enni.

Edzésterv

A bemutatott edzésterv a fő izomcsoportok kidolgozására szolgál. Alkalmas kezdőknek. A gyakorlatokat 10-15-ször kell elvégezni, egyenként 3 szettet. Két hónap elteltével a megközelítések száma négyre növelhető.

Először hetente háromszor kell edzeni, majd négyre növelheti a gyakorlatok számát. Egy edzés 60 percet vesz igénybe. Ezt követően az idő 90 percre nő.

Edzés 1. Indítson edzést bemelegítéssel.

• Csavarás a földön fekve.
• Deadlift súlyzókkal.
• Súlyzóprés ülő és álló helyzetből.
• Súlyzó guggolás.
• Push-upok a hátsó padról.
• Súlyzó lunges.
• Egy súlyzósor a test lejtésével.
• Francia sajtó súlyzókkal.

Az edzést gond nélkül kell befejeznie, amely 2-5 percig tart.

2. edzés. Tízperces bemelegítéssel kell elkezdeni a gyakorlatokat.

• A lábak emelése hajlamos helyzetből.
• Szék emelése súlyzókkal.
• Széles fogással forog a padról.
• Nyújtás álló helyzetből súlyzókkal.
• Hajlított súlyzó emelés.
• Súlyzó lunges.
• Oldalhajlítás súlyzókkal.
• Állandó súlyzó göndör.
• Súlyzó vádli emel.

2-5 perces lehűléssel kell befejeznie az edzést.

Népszerű kérdések

• Miért kell a lányoknak szárítani? Leggyakrabban a professzionális sportolók száradnak, akik izmaikat hangsúlyosabbá akarják tenni. A szárítást azonban egyre inkább a fogyni vágyó hétköznapi emberek gyakorolják. A szakértők nem javasolják a nem szakmai célú szárítást, vagy nem a szabályok szerint, hogy ne károsítsák a testet.
• Ha kihagyok egy étkezést, ehetek legközelebb két adagot? Ezt nem teheti meg. Egy adag kalóriatartalma legfeljebb 300 kcal lehet, a maximális pedig 500 kcal. A szervezet nem tud többet költeni ennél a mennyiségnél, és a felesleges kalóriákat zsírban tárolja.
• A szárítási hatékonyság növelése érdekében a szénhidrátokat teljesen ki kell venni a menüből? Nem, nem szabad ezt tennie. Ha megtagadja a szénhidráttartalmú ételeket, akkor az anyagcsere folyamatok megszakadnak. Ezenkívül a test elkezd égetni az izmokat. A ketoacidózis kialakulásának veszélye is fennáll.
• A szárítás káros az egészségre? Ha betartja az összes szabályt, akkor a szárítás nem károsítja az egészségét. Az edzés azonban csak akkor indulhat el, ha nincsenek ellenjavallatok.
• Melyik szárítási lehetőség a legjobb egy lány számára? A test szárításának átfogónak kell lennie. A testmozgást kombinálni kell az étrenddel és a sporttáplálkozással.
• Hány kilót lehet leadni a szárítás 7 napja alatt? Az átlagos veszteség 0,5-1,5 kg. Az eredmény nagyban függ az eredeti súlytól. Ha gyorsabban távozik, akkor több szénhidrátot kell fogyasztania, hogy ne ártson saját testének.
• 5 nap múlva kiszárad? Igen, valóságos, de egészségügyi problémákkal jár. Ennek a szárításnak a hatása rövid ideig tart.
• Mennyi ideig tarthat a szárítás egészségkárosodás nélkül? A lányoknál ez az időszak 12 hét, a férfiaknál pedig 8 hét. A jövőben az eredményt a menüben szereplő edzések és korlátozások segítségével kell fenntartani és konszolidálni.

Vélemények és eredmények

Antonina, 37 éves: „Nem is számítottam rá, hogy a szárítás lehetővé teszi, hogy hasizomkockákat láthassak a gyomromon. Ez a program valóban működik. A szárítás a legfontosabb étrendem. Vegetáriánus vagyok, és az étlapot testemhez igazítottam. Kötelező a kemény edzés. 5 hét alatt nyolc kilót fogytam."

Larisa, 43 éves: „Nem voltak kockáim, de az oldalról és a hasról a zsír eltűnt. Öt hét alatt sikerült megszabadulnom 15 kg túlsúlytól. Jól edzettem. Mindenképpen megismétlem ezt a komplexumot."

Violetta, 26 éves: „Sokféle étrendet betartottam, ezért nagyon szkeptikus voltam a szárítással kapcsolatban. Nincsenek ellenjavallataim a komplexumnak, ezért úgy döntöttem, hogy kipróbálom. Az első napok nehézek voltak, de amint megjelentek az eredmények, ez erőt adott. 7 kilogramm súlyfelesleget fogytam, miközben nem tapasztaltam szédülést vagy fáradtságot. Ezért azt javaslom, hogy mindenképpen próbálja ki a szárítást, ha valóban fogyni szeretne."

Valentina, 31 éves: „Egy éve száradáson mentem keresztül, szakember felügyelete alatt tettem. Már 7 nap után sikerült lefogynom 7 kg-ot. Nem kaptam dombornyomót, de a teljes szárítási idő alatt 19 kg-ot fogytam. Sok idő telt el, és az eredmény tart, de én edzőterembe járok. Meg akarom ismételni a szárítást, hogy végre lássam a kockákat."

A cikk szerzője: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinológus, táplálkozási szakember

Oktatás: Az Orosz Állami Orvostudományi Egyetem oklevele NI Pirogov általános orvos diplomával (2004). Rezidencia a moszkvai Állami Orvostudományi és Fogorvosi Egyetemen, endokrinológiai oklevél (2006).