A lencse előnyei és ártalmai, receptek
A lencse a hüvelyben növő gyakori hüvelyes. Különböző színei lehetnek: barna, fekete, zöld, piros. A lencse sokkal gyorsabban főz, mint a szárított bab.
A lencse költsége nem magas, és sok fehérjét tartalmaz. Ezért értékes ételnek minősül, és az egész világon aktívan fogyasztják.
Tartalom:
- Összetétel és kalóriatartalom
- A lencse egészségügyi előnyei
- Melyik lencse egészségesebb?
- Alkalmazás maszkokban arcbőrre
- Ellenjavallatok és a lencse ártalma
- 3 legjobb lencse recept
Összetétel és kalóriatartalom
A lencse hasznos a szervezet számára, mivel akár 25% fehérjét is tartalmaz (száraz formában, forralás után, a vízbevitel miatt a fehérje 8-9% / 100 gramm). A gyomor-bél traktus teljesen felszívja. A lencse a triptofán forrása. Ez az aminosav stimulálja a test boldogsághormonjának - a szerotonin - termelését. Ezenkívül a lencse sok folsavat, vasat és rostot tartalmaz.
- Zsírok: 1,1 g
- Fehérjék: 24,6 g
- Szénhidrátok: 60 g
- Víz: 10,4 g
- Hamu: 2,7 g
- Cellulóz: 30,5 g
Vitaminok (100 g-onként): |
összeg |
% RDA |
|
B9-vitamin (folsav) |
479 μg | 119,8% |
| B1-vitamin (tiamin) | 0,5-0,87 mg | 40,3% |
| B5-vitamin (pantoténsav) | 1,36-2,14 mg | 35% |
| B6-vitamin (piridoxin) | 0,54-0,65 mg | 29,7% |
| B4-vitamin (kolin) | 96,7 mg | 19,3% |
| B3-vitamin (PP, nikotinsav) | 2,61 mg | 13,1% |
| B2-vitamin (riboflavin) | 0,2-0,21 mg | 10,3% |
Ásványi anyagok (100 g-ban): |
összeg |
% RDA |
| Bór | 610 μg | 871,4% |
| Szilícium | 80-95 mg | 291,7% |
| Kobalt | 11,6 mcg | 116% |
| Molibdén | 77,5 mcg | 110,7% |
| Nikkel | 161 μg | 107,3% |
| Lítium | 74,8 mcg | 74,8% |
| Vanádium | 25,2 mcg | 63% |
| Mangán | 1190-1300 mcg | 62,3% |
| Réz | 520-660 mcg | 59% |
| Króm | 0,9-45,2 mcg | 46,1% |
| Foszfor | 285-43 mg | 44,4% |
| Vas | 3,8-7,94 mg | 39,1% |
| Titán | 300 mcg | 35,3% |
| Cink | 3060-4780 mcg |
32,7% |
| Kálium | 670-955 mg | 32,5% |
| Rubídium | 27 mcg | 27% |
| Cirkónium | 13 μg | 26% |
| Magnézium | 77-122 mg | 24,9% |
| Kén | 163 mg | 16,3% |
| Arzén | 1,74 mcg | 14,5% |
| Szelén | 8,3 μg | 12,8% |
Egyéb fontos kapcsolatok:
- Fitoszterolok - 59 mg (az RDI 107,3% -a)
- Purin 84 mg (az RDI 66,7% -a)
- Oxálsav - 8 mg (az RDI 2% -a)
A lencsét folsavtartalmat tekintve vezetőnek nevezhetjük (csak a csicseriborsó után). Mindössze 80 g (száraz lencse) elegendő a szervezet napi B9-vitaminigényének fedezésére.
Teljes kémiai összetétel ➤
A hőkezelés nem vezet a vitaminok és ásványi anyagok jelentős pusztulásához. Ezért a termék megőrzi az emberi test számára előnyös tulajdonságait.
A lencse egészségügyi előnyei
A lencse értékes élelmiszer, amely segít megbirkózni a túlsúly, a diabetes mellitus, a szív- és érrendszeri betegségek problémájával. Rendszeres használata jótékony hatással van a bőr és a haj állapotára. A személy energikusabbá válik, gyorsan abbahagyja a fáradtságot. Testtömege stabilizálódik.
A szív védelme és a koleszterinszint csökkentése
A lencse rendszeres fogyasztásával csökken a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának valószínűsége. Ez egyszerre több tulajdonságának köszönhető.
Először is, a lencse a folát forrása. A szervezet hiánya növeli a szív és az erek károsodásának valószínűségét, ezért a homocisztein szintje növekszik. A lencse rendszeres fogyasztása segít szabályozni a vértartalmát.
Másodszor, a lencsékből származó fehérjék képesek blokkolni az angiotenzin I-t [1]. Ez az anyag átalakul ACE enzimmé, ami kóros érszűkülethez vezet és növeli a vérnyomást [2]. Patkányokon végzett kísérletek megerősítették azt a tényt, hogy a lencse jelentősen csökkentheti a vérnyomást magas vérnyomásban [3].
Egy 8 hetes vizsgálat 48 elhízott, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő embernél (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26634200) azt mutatta, hogy minden nap egy csésze (60 g) lencse fogyasztása növelte a „jó” szintet »HDL-koleszterin és jelentősen csökkenti a„ rossz”LDL-koleszterin és trigliceridek szintjét [4].
Cukorbetegségben
A cukorbetegeknek rostokban gazdag ételeket kell fogyasztaniuk. A lencse szénhidrátokat tartalmaz, amelyek nem emelik a vércukorszintet. A szervezet jól felszívja őket, de nem jelentenek veszélyt rá. Ráadásul a lencsében lévő polifenolok szintén csökkenthetik a vércukorszintet, és nem az alacsony szénhidráttartalomról szól. Ezért a cukorbetegek ehetnek lencsekenyeret és más pékárut [5].
Annak a ténynek köszönhetően, hogy a lencsék alacsony glikémiás indexűek, a cukrok nem szívódnak fel gyorsan. Ezenkívül a termék hozzájárul a sérült szövetek gyors helyreállításához, amelyek idővel regenerálódnak a cukorbetegeknél.
Végül, a lencse fogyasztása csökkentheti az általános táplálékfelvételt. Nagyon feltöltik és állandó vércukorszintet tartanak fenn, ami nagyon fontos annak érdekében, hogy ne érezzen sokáig éhséget [6].
Küzdelem a fáradtság ellen
A vas hiánya a testben fokozott fáradtságot okoz. Különösen ezt érzik a 18 és 50 év közötti nők. Egy adag főtt lencse lehetővé teszi, hogy a test vasigényét harmadával pótolja. Nem kell sokat mondani a nyomelem előnyeiről. Mindenki tudja, hogy a vas közvetlenül részt vesz az összes szerv oxigénszállításának folyamatában. Ha egy személy nem tapasztal oxigénhiányt, akkor egész nap erőteljes marad.
A rák megelőzése
A lencsékben található polifenolok közül több, mint például a procianidin és a flavanol, ismerten erős antioxidáns, gyulladáscsökkentő és neuroprotektív hatással bírnak. Ugyanez a jelentés azt állítja, hogy a laboratóriumi vizsgálatok során a lencsében lévő polifenolok képesek voltak megállítani a rákos sejtek növekedését, különösen a bőrrákos sejteken [7].
Egy másik tanulmány bebizonyította a lencse gyulladáscsökkentő hatását, serkenti a ciklooxigenáz-2 termelését [8].
A lencsében lévő rost segít megelőzni a vastagbélrákot.
Terhesség alatt
Egy adag lencse (200 gramm) szinte a napi folsavigényt tartalmazza. Rendkívül szükséges a gyermeket hordozó nők számára, mivel a születendő csecsemő egészsége ettől függ.
A terhes nők naponta körülbelül 50 g hüvelyest fogyaszthatnak. Nem szabad túlfogyasztania a lencsét, mivel ezek zavart okozhatnak az étel emésztésében, székrekedést, puffadást vagy hányingert okozhatnak.
A lencse nemcsak a magas foláttartalma miatt jó a terhes nők számára. Segít elkerülni a vérszegénység kialakulását, nem teszi lehetővé a vérnyomás éles emelkedését vagy csökkenését, és javítja a vérképző folyamatokat is.
Bár a kismama lencsét fog fogyasztani, gyermeke számára előnyös lesz ez a termék. A termék segíti a magzat szív- és érrendszeri és idegrendszerének megfelelő kialakulását.
Megakadályozza az érelmeszesedést
A lencse antioxidánsokat tartalmaz, amelyek csökkentik az érerek érelmeszesedéses plakk-károsodásának kockázatát. Semlegesítik a szabad gyököket, megakadályozva őket az egészséges sejtek elpusztításában.
Videó - Az élet nagyszerű! "Édes párok: lencse és kaliforniai paprika":
Melyik lencse egészségesebb?
5 típusú lencse létezik:
- Piros. Gyorsan főz, hőkezelés után nem tapad össze, morzsalékos marad. Pürék és levesek készítésére használják. A vörös lencse gazdag aromával és aromával rendelkezik. A vérszegénységben szenvedők menüjében szerepelnie kell.
- Zöld. Az ilyen lencséknek nincs ideje beérni, mivel korábban kezdik gyűjteni őket. Nem forr át, hőkezelés után megőrzi alakját. Pyelonephritisben, hepatitisben, reumában, kolecystitisben és magas vérnyomásban szenvedőknek kell megenniük. Gyomorfekély és 12 nyombélfekély esetén zöld lencsét lehet használni.
- Barna. Ez a leggyakoribb típusú lencse. Diós íze és aromája van, ezért gyakran használják pékárukban és desszertekben. Leveseket főznek vele, salátákhoz adják. Hasznos barna lencse tuberkulózisban szenvedőknek, törékeny csontokkal, izomfájdalommal és légzőszervi megbetegedésekkel.
- Fekete. Külsőleg laza kaviárra hasonlít. A szemek nem forrnak át, formájukat jól megtartják. Levesek készítésére szolgál, köretként hús- és halételekhez is szolgál. Az ilyen lencse hasznos az emésztőrendszer betegségében szenvedők számára.
- Francia. A lencse egy másik típusát "puy" -nak nevezik analógia útján azzal a várossal, amelyben termesztik. A főzés során a hüvelyesek tökéletesen megőrzik formájukat, kellemes ízűek és aromájúak. Ezek a lencsék zöld színűek, de maguk a szemcsék is elég kicsik.
A lencse azon kevés ételek egyike, amelyek képesek felhalmozni a káros anyagokat. Ezért környezetbarát ételnek tekinthető, függetlenül attól, hogy hol nőtt.
Alkalmazás maszkokban arcbőrre
A lencse lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a finom ráncoktól, javítsa az arcszínt, rugalmassá és egészségessé tegye a bőrt. Ez a termék gazdag vitamin-összetétele miatt lehetséges.
Lencse maszkok receptek:
- Fiatalító maszk. Elkészítéséhez zöld lencse fajtára lesz szükség. A terméket kávédarálóban őrlik, és tejföllel egyenlő arányban keverik. Vigye fel a maszkot az arcra 20 percig, majd ezt követően a tealevelekbe mártott pamutpárnával távolítsa el.
- Az olajos fénytől való megszabadulás érdekében maszkot készítenek méz, tojásfehérje és főtt lencse alapján. Minden komponenst összekeverünk és 15 percig a bőrre viszünk. A megadott idő elteltével le kell mosni a készítményt vízzel.
- Hidratáló maszk. Elkészítéséhez lencsét főznek, amelyhez meleg tejet és olívaolajat adnak. Vigye fel a maszkot az arcra 20 percig, majd öblítse le vízzel.
Ellenjavallatok és a lencse ártalma
A lencse káros lehet az egészségére, mivel antinutrienseket tartalmaz. Ezek az anyagok minden hüvelyesben megtalálhatók. Károsítják az emésztőrendszer szerveinek működését, mivel akadályozzák a tápanyagok felszívódását a belekben.
-
Lektinek. Lencsében találhatók. Ezeket a fehérjéket az emésztőenzimek nem bontják le, és negatívan befolyásolják a beleket. Túlzott fogyasztás esetén megzavarhatják a bélgátat és növelhetik a bélpermeabilitást. Megszabadulni a lektinektől. A lencsét 100 ° C-on kell főzni legalább 10 percig, vagy egy éjszakán át áztathatja és reggel leeresztheti a vizet.
Ugyanakkor a lektineknek lehetnek rákellenes és antibakteriális tulajdonságai [9].
- Szaponinok. Ugyanolyan kárt okoznak a szervezetben, mint a lektinek. A tudósok a mai napig nem jutottak konszenzusra arról, hogy a hüvelyesekben található szaponinok károsak-e az emberre.
-
A FODMAP-ok mono-, di- és oligoszacharidok. Testük nehezen asszimilálódik, ezért a lencse és más hüvelyesek használata fokozott gázképződéshez vezet. Minden embernek megvan a saját küszöbértéke a szacharidokra való érzékenységre. Ezért nem minden gyomor-bélrendszeri betegségben szenvedő beteg ehet lencsét.
A felesleges gázképződéshez vezető anyagok szintjének csökkentése érdekében a lencsét be kell áztatni. A hüvelyeseket azonban nem szabadíthatja meg teljesen ezekből a vegyületekből.
Ellenjavallatok és a lencse ártalma - Fitinsav. Ez az anyag megzavarja a vas, a kalcium és a cink normális felszívódását az ételből. A fitinsav különösen veszélyes a vegetáriánusok számára. A hüvelyesek tartalmának csökkentése érdekében főzés előtt be kell őket áztatni vagy csírázni.
- Purinák. Ha túl sok közülük táplálékkal jut be a szervezetbe, akkor az embernek problémái lehetnek a vesék működésével, és az anyagcsere-folyamatok kudarcot is okozhatnak.
Általánosságban elmondható, hogy a lencse hosszú távú fogyasztása az ételekben a vizeletrendszer működésének megzavarásához vezethet, sőt urolithiasisot is kiválthat.
Ha egy személy hajlamos sók lerakódására az ízületekben és aranyérre, akkor a lencsét óvatosan kell használni. Gyomorfekélyben, hasnyálmirigy-gyulladásban és vastagbélgyulladásban szenvedők nem veszik fel az étlapra.
A hiperkalémia olyan embereket fenyeget, akik túl gyakran és nagy mennyiségben fogyasztanak lencsét. A betegség olyan tünetekkel nyilvánul meg, mint: fáradtság, a szív munkájának megszakadása, a végtagok zsibbadása, hányás.
3 legjobb lencse recept
Mielőtt elkezdené elkészíteni a lencse alapján készült ételt, figyelnie kell arra, hogy a receptben milyen lencsét használnak. Ha figyelmen kívül hagyja ezt a pontot, elronthatja a végterméket.
Vörös lencse és sárgarépaleves
Hozzávalók:
- Kömény - 2 teáskanál
- Piros paprika (pehely) - egy csipet.
- Olívaolaj - 2 evőkanál l.
- Reszelt sárgarépa - 0,6 kg.
- Vörös lencse - 0,14 kg.
- Zöldségleves - 1 l.
- Tej - 125 ml.
Főzés módja:
- A lencsét 12 órán át áztatják, a maradék vizet lecsepegtetik, a szemeket megmossák.
- A bors pehelyeket serpenyőben sütjük olaj hozzáadása nélkül. Vegye ki a fűszerek felét, és a fennmaradó feléhez adjon sárgarépát, lencsét, olívaolajat, húslevest és tejet. Forrás után a levest 15 percig forraljuk.
- A levest turmixgéppel őröljük meg.
- Az ételt forró tortillákkal tálalják, a bors fennmaradó felével díszítik.
[Videó] Lencseleves recept:
Zöld lencse saláta lilahagymával
A saláta elkészítéséhez De Puy lencsére lesz szükség.
Hozzávalók:
- Lencse - 0,25 kg.
- Fél citrom és fél mész leve.
- Fehérbor - 1 evőkanál l.
- Lilahagyma - 1 db.
- Olívaolaj - 2 evőkanál l.
- Fokhagyma - 1 szegfűszeg.
- Mangószósz - 2 evőkanál l.
- Cilantro - 1 marék.
- Cseresznyeparadicsom - 025 kg.
- Spenót - 85 g.
- Őrölt kömény - 1 tk
Főzés módja:
- A lencsét áztatják és főzésig forralják.
- Keverje össze a citrom és a lime levét, a bort, a sót, adjon hozzá apróra vágott hagymát, és 10 percig pácolja őket ebben a szószban.
- Külön keverje össze a vajat, a köményt, a zúzott fokhagymát és az öntetet.
- A hagymakarikákat hozzáadják a lencséhez és egyéb összetevőkhöz.
- Tálaljuk a korianderrel díszített salátát.
Párolt lencse csirkével
Ez az étel remek lehetőség edzés utáni ebédre vagy egy aktív munkanapra.
Hozzávalók:
- Csirkecomb - 2 db.
- Szárított fokhagyma, só és bors ízlés szerint.
- Olívaolaj - 0,25 csésze
- Sárgarépa - 2 db.
- Zeller - 3 levélnyél.
- Száraz vörösbor - 0,25 csésze.
- Balzsamecet - 0,25 csésze
- Barna lencse - 0,3 g
- Csirke húsleves - 1,5 l.
- Friss petrezselyem.
Főzés módja:
- A lencsét 12 órán át áztatják, a maradék vizet lecsepegtetik.
- Dörzsölje meg a csirkecombokat fokhagymával, sóval és borssal, egy üstben, mindkét oldalon olívaolajjal 3 percig pirítsa, tegye egy tányérra.
- A sárgarépát, a zellert és a hagymát olajban sütjük.
- 10 perc múlva adjunk hozzájuk vörösbort és ecetet, még egy percig pároljuk.
- Lencsét, csirkehúslevest és sonkákat visznek az üstbe.
- Sózzuk, borsozzuk az edényt, főzzük egy órán át.
- Tálalás előtt díszítse az edényt petrezselyemmel.
[Videó] Recept egy finom lencseételhez:
A cikk szerzője: Sokolova Nina Vladimirovna | Fitoterapeuta
Oktatás: A Pirogovi Egyetemen megszerzett "Általános orvoslás" és "Terápia" oklevél (2005 és 2006). Továbbképzés a moszkvai Népi Barátsági Egyetem fitoterápiás tanszékén (2008).
