PP étrend - 7 étrend Alapelve, Menük, Receptek, Vélemények

2024 Szerző: Josephine Shorter | [email protected]. Utoljára módosítva: 2024-01-17 02:14

Diet PP: alapelvek, menük, profik

Mi a PP étrend? Ez elsősorban a "megfelelő táplálkozás" rövidítés. Egy ilyen étrend segítségével szabályozhatja a szervezet anyagcsere folyamatait, amelyek lehetővé teszik számára, hogy önállóan kezdjen megszabadulni a zsírlerakódásoktól, valamint a méreganyagoktól. Ugyanakkor nem kell kimerítő éhségsztrájkkal gyötörnie a testét, böjt napokat kell szerveznie magának, vagy nem kell ízetlen monoton ételt fogyasztania.

A PP étrend betartásával hetente körülbelül 0,5 kg zsírt fogyaszthat. Egy hónap teljes összege 2 és 3 kg között lesz. Sőt, a kezdeti szakaszban a vízvezeték jelentős lesz, mert a zsírlerakódások mellett a felesleges folyadék is távozik a testből. Ezért az első 1-2 hónapban akár 5-6 kg-ot is leadhat. A jövőben a fogyás mértéke kissé csökken, de a mérleg nyíl továbbra is egyre kisebb értékeket mutat.

Tartalom:

• PP alapjai
• A PP alapelvei
• Ételek, amelyeknek a PP étrend étrendjében kell lenniük
• Tiltott ételek
• Főáramkör
• A nap menüpontjai
• Érdekes receptek
• A PP előnyei
• 10 hiba a fogyásban
• Vélemények és eredmények

PP alapjai

A PP-nek három alapvető szabálya van:

• Az étrendnek változatosnak kell lennie.
• Elengedhetetlen a napi kalóriabevitel ellenőrzése, valamint az elfogyasztott fehérjék, zsírok és szénhidrátok egyensúlyának fenntartása.
• Fontos az étrend betartása.

A termékeket változatosnak kell lenni, mivel a szervezet csak így képes megkapni az összes szükséges vitamint, nyomelemet és tápanyagot. Ha tele van, az agy nem "kér" csokoládét vagy cukorkát.

A legjobb, ha előre megtervezi az étrendjét, és elkészíti az ételeket az összeállításához. Az embernek legalább egy hétig készítenie kell étkészletét.

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy még akkor is, ha a helyes táplálkozás minden elvét betartják, az ember tovább javulhat, mivel nem fogja ellenállni a megengedett napi kalóriabevitelnek. Ugyanilyen fontos a fehérje, zsír és szénhidrát helyes arányának kiszámítása. Ezért nehéz megtenni a kalóriaszámolót és az élelmiszernapló vezetését a számítógépen.

Feltétlenül meg kell mérni az ételt, valamint az elkészült adagokat. Nem kell pánikba esni. Ezekre az intézkedésekre csak azoknak a kezdőknek van szükségük, akik úgy döntenek, hogy jól étkeznek. Néhány hét múlva már lehet „szemmel” kiszámítani az ételek kalóriatartalmát.

Ne fogyasszon kevesebb, mint 1200 kcal naponta, mert ez veszélyes lehet az egészségre.

Az étrend töredékes. Kis adagokban kell enni, de naponta legalább 6-szor. Az utolsó étkezést legkésőbb 2 órával az éjszakai pihenő előtt kell megtartani.

Gáz nélküli tiszta víznek mindig kéznél kell lennie. Ez kielégíti az éhségérzetet, és a test nem rakja be a bejövő ételeket "későbbi felhasználásra", így zsírmasszává teszi.

A PP diéta felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat. Az ember energiává válik, eltűnik az a vágya, hogy folyton egyél valamit, egyszerűen megszűnik az extra kalóriák iránti igény.

A PP alapelvei

A fogyás megkezdéséhez követendő PP elvek:

1. Vizet iszunk. Minden reggel, közvetlenül ébredés után, meg kell inni egy pohár vizet szobahőmérsékleten.
2. Gyakran eszünk. A töredezettség elve szerint kell enni. Ebben az esetben a táblázat megközelítésének teljes számának ötnek kell lennie. Ennek az elvnek való megfelelés segíti a gyomrot abban, hogy gyorsabban és jobban megbirkózzon a táplálékkal.
3. Megtartjuk az egyensúlyt. Ugyanolyan mennyiségben kell zöldségeket fogyasztania, mint a telítetlen zsírsavak forrását képező ételek. Ezek magvak, diófélék, avokádó, növényi olajok.
4. Szénhidrátok - reggel, fehérjék - este. A szénhidrátban gazdag ételeket reggel kell fogyasztani. Este a fehérjetartalmú ételeket kell előnyben részesíteni.
5. Gyengéd hőkezelés. Az ételeket lehet főzni, párolni, sütni és párolni. A sütés tilos.
6. A napi két liter víz kötelező korlát.

7. A hangsúly a lassú szénhidrátokra. Hosszabb emésztés szükséges, így segítenek a fogyásban. A menünek tartalmaznia kell a gabonaféléket, az alacsony cukortartalmú zöldségeket és a durumbúza tésztát. Nem szabad ezeket a termékeket állati és növényi zsírokkal kombinálni.

Ételek, amelyeknek a PP étrend étrendjében kell lenniük

A menü megfelelő összeállításához a következő termékeket kell tartalmaznia, amelyek engedélyezettek a PP-n:

• Burgonya és gabonafélék. Ezek a fő szénhidrátforrások. Ezenkívül felhasználhatók a szervezet normális működéséhez szükséges ásványi anyagok és vitaminok előállításához. A burgonyában és a gabonafélékben elegendő mennyiségű rost található, amely nemcsak telít, hanem felgyorsítja az anyagcsere folyamatait is.
• A zöldségek és gyümölcsök gazdag vitaminokban, rostokban, makro- és mikroelemekben.
• Tejtermékek és erjesztett tejtermékek. Ezek fehérje- és kalciumforrások. Sőt, a test nagyon gyorsan és hatékonyan beolvasztja ezeket az elemeket.
• Tojás, hal, baromfi, hús. Tőlük a test nemcsak fehérjét, hanem telítetlen zsírsavakat is kap, amelyek különösen a halakban vannak bőségesen. Ne feledkezzen meg az A, D, B12 vitaminokról, amelyek az összes felsorolt élelmiszertermékben megtalálhatók. Egy másik értékük a vas felszívódásának elősegítése, amelynek hiányában vérszegénység alakul ki.

• Zsírok és olajok. A zsírok kapcsán tejszínről, sertészsírról, halolajról, minden növényi olajról és vajról beszélünk. Telítik a testet hasznos zsírsavakkal, E-vitaminnal. Az ilyen termékek esetében a bőr ragyogó megjelenéssel jutalmazza tulajdonosát.
• A méz vitaminforrás, és bakteriosztatikus hatása is van.

Tiltott ételek

Azok az ételek, amelyeket nem szabad enni, a legtöbb diéta esetében szinte azonos. Ezért intuitív szinten is érthető.

A tilalom a következőket tartalmazza:

• Alkoholos italok.
• Gyors kaja.
• Félkész termékek.
• Olyan termékek, amelyek ízfokozókat, tartósítószereket, emulgeálószereket stb.
• Gázokat tartalmazó italok.
• Kétszersült, snack, chips.
• Csokoládé, cukrászda, ipari méretben gyártva.
• Vásárolt gyári szószok: majonéz, ketchup, aioli stb.

Főáramkör

A menü összeállításához a következő ajánlásokra kell összpontosítania:

• A reggelinél olyan ételeket fogyasztanak, amelyek fehérje- és komplex szénhidrátforrást jelentenek. Lehet vízben főtt kása. Tejet is használhat gabonafélék főzéséhez, de vízzel egyenlő arányban kell hígítani. Reggelinél fogyaszthat túrót bogyókkal, tésztát reszelt sajttal, omlettet zöldségekkel. Népszerű az úgynevezett zabpehely. A cukrozatlan teát vagy kávét italokként használják.
• 2 óra elteltével uzsonnázni kell. A komplex szénhidrátforrások és a zsírokat tartalmazó ételek alkalmasak erre a célra. Ehet például almát vagy diót.
• Az ebédnek egyensúlyban kell lennie. Tartalmaznia kell élelmiszereket - zsír-, fehérje- és szénhidrátforrásokat. Fontos azonban, hogy ne együnk túl.
• További 2 óra elteltével ismét harapnivalót fogyaszthat. Erre a célra megfelelő túró bogyókkal, kefir fahéjjal, banánnal, kávé vagy tea túrós desszertvel.
• A vacsorának fehérjetartalmú ételeket kell tartalmaznia. Ezért egy esti étkezéshez választhat bármilyen halat, főtt vagy sült, valamint friss zöldségekből készült salátát növényi olajjal.

A nap menüpontjai

Diétás lehetőségek 1 napig

Ebéd: 10:30	Ebéd: 13:30	Délutáni snack: 18:30	Vacsora	Napi kcal (fehérjék, zsírok, szénhidrátok mennyisége)
# 1	Zabpehely lazacsal és túróval. Összesen: 382 kcal	Sült alma mazsolával, 130 ml joghurt	Marhahús szelet - 110 g, főtt hajdina - 130 g, lecho babgal és sárgarépával - 100 g. Az ebéd teljes kalóriabevitele 422 kcal.	Szendvics zöldségekkel és sajttal - kalória 225 kcal	Tonhal saláta - 250 g. A vacsora teljes kalóriatartalma - 251 kcal	Naponta - 1471 kcal, ahol: B - 102,2 g F - 53,4 g Y - 138,2 g
# 2	Túrós és banános palacsinta tejföllel - 250 g, összes kalória 388 kcal	Narancs és 15 g mandula. Teljes kalóriatartalom - 170 kcal	Sült lazac - 130 g, Rizs zöldségekkel - 150 g, Cseresznye - 100 g Összesen: 452 kcal	Kenyér Gridnev - 40 g; Túrós sajt - 20 g; Főtt tojás. Összesen: 196 kcal	Pulykafilé szójaszószban - 135 g, Párolt zöldségek - 100 g. Összesen: 272 kcal	Naponta - 1478 kcal, ahol: B: 97,5 g Sz.: 54,1 g Y: 158,1 g
3. sz	Szendvicsek teljes kiőrlésű lisztkenyérrel, enyhén sózott lazac tojással - 220 g Összesen: 400 kcal	Gyümölcssaláta - 200 g. Összesen: 208 kcal	Zöldségekkel sült marhahús - 210 g, Sárgarépa és retek saláta - 120 g. Összesen: 415 kcal.	Túró kivivel és joghurttal - 220 g. Összesen: 183 kcal	PP pizza - 110 g; Kefir - 170 ml. Összesen: 287 kcal.	Kopogásért - 1493 kcal, jókedv: B: 104 g Sz.: 54,1 g Y: 137 g
# 4	Palacsinta teljes kiőrlésű liszttel - 3 db. Palacsintatöltelék: túró és cukrozatlan joghurt. Összesen: 363 kcal	Gyümölcssaláta - 15 g. Összesen: 156 kcal	Párolt pulykamáj - 150 g; Főtt rizs gombával - 150 g; Egy paradicsom. Összesen: 409 kcal.	Szendvics túróval és enyhén sózott lazacgal. Összesen: 177 kcal.	Darált hal szelet - 100 g; Zöldségsaláta - 200 g; Kefir - 200 ml. Összesen: 335 kcal.	Naponta - 1440 kcal, ahol: Sz.: 53,3 g B: 101,4 g Y: 147,5 g
# 5	Zabpehely túróval és banánnal Összesen: 401 kcal	Narancs és 17 dió. Összesen: 178 kcal	Szelet darált pulykával és sajttal - 100 g; Főtt hajdina - 100 g; Répasaláta - 115 g. Összesen: 4-01 kcal	Csokoládé muffin túróval - 105 g. Összesen: 178 kcal.	Tonhal- és babsaláta - 265 g. Összesen6 327 kcal	Kopogáshoz - 1486 kcal, ahol: B: 114,5 g W: 50,5 g; Y: 147,1 g
# 6	Gyümölcs pilaf - 250 g, főtt tojás. Összesen: 380 kcal	Körte és őszibarack. Összesen: 117 kcal	Törökország szójaszószban - 150 g; Tészta - 120 g; Paradicsom. Összesen: 437 kcal.	Sajttorták - 150 g. Összesen: 227 kcal.	Hal rakott karfiol - 200 g; Paradicsom; Egy pohár kefir - 200 ml. Összesen: 356 kcal.	Kopogáshoz - 1516 kcal, ahol: B: 106,6 g Sz.: 48,9 g U: 164 g
# 7	Rakott túróval - 250 g; Joghurt - 50 g. Összesen: 415 kcal.	Gyümölcssaláta - 250 g. Összesen: 218 kcal.	Tengeri tészta pulykahússal - 250 g; Zöldség saláta olívaolajjal - 200 g. Összesen: 369 kcal.	Cukkini palacsinta - 100 g; Joghurt - 50 g. Összesen: 236 kcal.	Törökország szójaszószban - 150 g; Zöldségsaláta - 200 g. Összesen: 258 kcal.	Kopogáshoz - 1495 kcal, ahol: B: 105,2 g Sz.: 53,1 g Y: 149,1 g

Érdekes receptek

Zrazy darált csirkével

Összes kalória: 143 kcal, ahol fehérjék - 17,9 g, zsírok - 7,1 g, szénhidrátok - 1,2 g.

A zrazy elkészítéséhez a következő ételekre van szükség:

• 0,7 kg darált csirke comb és baromfi mell alapján, egyenlő arányban kell venni.
• Egy hagyma.
• 3 tojás.
• 50 g túró.
• 6 zöldhagyma toll.
• Só és fűszerek.

Vágjuk le a hagymát, adjuk hozzá a darált húshoz, sózzuk, borsozzuk. A tojásokat megfőzzük és apróra vágjuk, lágy sajttal összekeverjük. A darált húsból lapos süteményt képeznek, amelynek közepén a tölteléket elosztják, majd lezárják. Zrazy-t terítsünk egy tepsibe, adjunk hozzá kevés vizet és süssük 200 ° C-on fél órán keresztül.

Saláta

Kalóriatartalom: 81 kcal. Fehérjék: 9,8 g. Zsírok: 1,6 g, Szénhidrátok: 6,4 g.

A saláta elkészítéséhez a következő összetevőkre van szükség:

• 0,25 kg csirkefilé.
• Bab - 0,2 kg.
• Kukorica - 150 g.
• Friss uborka - 150 g.
• Enyhén sózott uborka - 100 g.
• Sajt - 60 g.
• Joghurt - 3 evőkanál. l.
• Fokhagyma - 2 szegfűszeg.

A csirkefilé sült, apróra vágott, konzerv bab és kukorica, apróra vágott uborka, reszelt sajt és zúzott fokhagyma kerül hozzá. Öltöztesd a salátát joghurttal.

Tojás palacsinta lazacdal

Kalóriatartalom: 170 kcal. Zsírok: 11,5 g. Fehérjék: 15 g. Szénhidrátok: 0,5 g.

Két tojást habverővel felverünk sóval. Öntsük a tojásos masszát egy serpenyőbe, tartsuk zárt fedél alatt 3 percig. Tetejére vörös hal filé (50 g) és 20 g túrósajt kerül, megszórjuk gyógynövényekkel. Tekerj fel mindent és vágj. Az ételt az asztalhoz tálalhatja.

PP hamburger

Kalóriatartalom 100 g termékre: 122 kcal. Fehérjék: 13 g. Zsírok: 2,5 g. Szénhidrátok: 11,3 g.

Zsemle készítéséhez a következő termékekre van szükség:

• 120 g teljes kiőrlésű liszt.
• 80 g kukoricaliszt.
• 120 ml kefir.
• 80 g túró.
• Egy tojás.
• Fél teáskanál sütőpor.
• Só és édesítőszer.

Minden alkatrészt összekeverünk egymással, a tésztát összegyúrjuk, 3 zsemléhez elég. Mindegyiket középen kell levágni, de nem teljesen. A zsemlét megkenjük sárgájával, megszórjuk szezámmaggal, és 180 fokos sütőben 40 percig sütjük. A zsemléket a sütőben is lehűtik, a rácsra helyezve.

Egy hamburger töltelékéhez vegyen 100 g csirkefilét, vágja le a húst a combról és pirítsa meg. Retek és uborka vágjuk. Vágja félbe a zsemlét, az egyik felére kenje a sajtot, és helyezze át a forró serpenyőbe a zárt fedél alatt, hogy a sajt megolvadjon. Ezután a sajt tetejére kenjünk salátát és mártást. A mártás elkészítéséhez 2 teáskanál joghurtot és 1/3 teáskanál mustárt kell keverni egy teáskanál citromlével és fokhagymával. Aprított retket és uborkát kenünk a szószra, majd csirkefilére. Mindezt a zsemle második fele borítja. A PP hamburger készen áll.

Sült kagyló

A fagyasztott kagylókat folyó víz alatt (0,4 kg kagyló) mossuk, majd forrásban lévő vízzel leforrázzuk. Olajban pirítanak egy hagymát paprikával, 2 gerezd fokhagymát és 150 g fagyasztott kukoricát. Ezután ehhez a keverékhez adjunk kagylót, borsot és öntsünk bele 3 evőkanál szójaszószt. Fedjük le az edényt fedővel és pároljuk 10 percig. Tálalás előtt a kagylókat citromlével öntjük és petrezselyemmel megszórjuk.

A PP előnyei

A megfelelő étrend fogyasztása valóban segít a fogyásban. Ezenkívül a test meggyógyul, és az ember erőteljesnek és energiával telinek érzi magát.

A PP egyéb előnyei:

• Egy ilyen étrend egyedülálló abban, hogy az éhségérzet egyáltalán nem fogja meglátogatni a fogyást. Ugyanakkor változatosan és ízletesen fog enni.
• A desszertek PP-n megengedettek, a lényeg az, hogy alacsony kalóriatartalmúak és ne tartalmazzanak káros összetevőket.
• A megfelelő táplálkozás lehetővé teszi a cellulitisz megszabadulását, a bőr, a haj és a köröm rendbe hozását.
• Minden termék pénzügyileg elérhető a költségvetés megtakarítása érdekében. Bár első pillantásra úgy tűnhet, hogy a diéta "eltalálja" a pénztárcát. Valójában elég, ha több hétig megpróbálunk ilyen diétán ülni, hogy megértsük, hogy ez nagyon megfizethető, és ami a legfontosabb, egészséges.

10 hiba a fogyásban

A fogyás leggyakoribb hibái:

• Nem korlátozhatja magát szigorúan mindenben. Ha tiltott ételekből szeretne enni valamit, akkor megteheti, de csak reggel és kis mennyiségben.
• Nem csökkentheti túl sok kalóriát. Ez oda vezet, hogy eleinte nagyon gyorsan lehet fogyni, majd a súly is gyorsan visszatér. Sőt, mindezt testzsír képviseli. Az anyagcsere lelassul és az egészség romlik. Ezért nem szabad olyan gyakori hibát elkövetni, mint az étrend éles korlátozása.
• Helytelen lesz a döntés, hogy bármilyen ételt megehet, a lényeg, hogy ne lépje túl a megadott kalóriatartalmat. Az ételnek egészségesnek kell lennie.
• Ne csökkentse a menü szénhidrátját. Ez elkerülhetetlenül oda vezet, hogy az ember fokozza az édesség utáni vágyát. Ezért az embernek feltétlenül meghibásodása lesz, és édességeket és zsemléket fog mozgatni. A lassú szénhidrát elengedhetetlen. Velük hatékonyan fogyhat, egészségkárosodás nélkül.
• Esténként nem lehet enni - ez a leggyakoribb hiba, amelyet sok fogyás követ el. Feltétlenül vacsorázni kell, de elsőbbséget kell biztosítani a rostokkal kiegészített fehérje ételeknek.
• Elfogadhatatlan a zsírok eltávolítása az étrendből. A felnőtt napi napi adagja 1 g zsír / 1 kg testtömeg. A zsírhiány nem haladhatja meg a 20% -ot.
• Feltétlenül vegye figyelembe az összes ételt, amelyet a nap folyamán elfogyasztottak. És nem számít, hogy ez egy süti, amelyet gyereknek ettél, vagy édes tea. Hiba lenne, ha nem adnák hozzá a teljes napi kalóriabevitelhez.
• Ha az ember nem készít magának világos tervet, amely szerint enni fog, akkor ez egy másik hibája. A menüt egy hétre vagy legalább egy napra kell megtervezni. Ez lehetővé teszi az önfegyelem fokozását.
• A rendszer be nem tartása súlyos hiba, amely zsíros lerakódásokként jelentkezik a test problémás területein. Az asztal megközelítése között nem haladhat tovább 4 óra. Ne hagyja ki a főétkezéseket. Ha egész nap éhezik, akkor a túlevés bizonyára este történik, ami ellentétes a PP elveivel.
• Nem hasonlíthatod össze magad más emberekkel, ehetsz, mint ők. Minden szervezet egyedi, ez nemcsak a szálra vonatkozik, hanem az egészségi állapotra, az anyagcsere folyamatok sebességére stb.

Vélemények és eredmények

Anna: „A PP étrend a legjobb, amit saját tapasztalataim alapján láttam. Szülés után 12 kg-ot híztam. Lehetetlen volt csökkenteni az étrendemet, mivel szoptattam a lányomat. Nem volt idő az edzőterembe, ezért úgy döntöttem, hogy a PP az egyetlen módom, hogy visszaálljak a formába. Először attól tartottam, hogy az étrend nem lesz változatos, de amikor részletesen tanulmányoztam, meg voltam győződve arról, hogy nem az. Csak a zsíros, sült és lisztből készült ételekről kell lemondania. Bár amúgy sem ettem gyorséttermet, és édességet sem. Alig egy hónap alatt sikerült lefogynom 2 kg-ot. Újabb hónap után újabb 2 kg-ot fogytam. Most a súlyom stabilizálódott, visszatértem az előző formámhoz, de nem tértem vissza az előző étrendhez - annyira tetszett a PP. Megtanítom a gyereket is a helyes étkezésre. Az egyetlen, aki ellenáll az új életmódomnak, a férjem,de azt hiszem, leszoktatom őt a majonézről és a sült ételekről.

Jekatyerina: „Két évvel ezelőtt a férjem elhagyott, ami gyökeresen megváltoztatta az életemet. Nem tudtam, hogyan éljek tovább. A túlsúly miatt hagyott el, ami 169 cm magassággal 95 kg volt. Később a férjem bevallotta nekem, hogy szégyelli, hogy velem nyilvánosan megjelent.

Miután a kedvesem elment, további 15 kg-ot híztam. Kedves barátnőm megmentett, ő vezetett el a táplálkozási szakemberhez, aki elkészítette az egyéni étkezési tervet. Ezen kívül felkerestem egy pszichológust, aki segített megérteni önmagamat.

A túlsúly miatt kezdtem küzdeni. 6 hónapig 30 kg-ot sikerült lefogynom. Most 60 kg-ot nyomok - mindezt a PP étrendnek köszönhetően. A lényeg, hogy ne ess kétségbe és higyj magadban. Ezt biztosan megértettem."

Albina: „Csak első pillantásra nehéz enni helyesen. Hosszú ideje nem követem, amit ellátok a testemmel. Időről időre megpróbáltam lefogyni, de a súly gyorsan visszatért. Ugyanakkor minden alkalommal arra gondoltam, hogy nem nélkülözhetem kedvenc káros termékeimet.

Eljött azonban a pillanat, amikor összeszedtem magam. Már egy éve megfelelő táplálkozáson vagyok. 6 hónapig 15 kg-ot sikerült lefogynom, most kiváló a súly, stabil. Nagyon jól érzem magam, megfeledkeztem a gyomor fájdalmáról és a nehézség érzéséről. A bőr csodálatosan néz ki.

Csak a diéta első hónapjában volt nehéz, akkor szokásom lett a helyes étkezés. Néha még a férjemnek is táplálkozom egészséges desszertekkel, de ő nem is tud róla."

A cikk szerzője: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinológus, táplálkozási szakember

Oktatás: Az Orosz Állami Orvostudományi Egyetem oklevele NI Pirogov általános orvos diplomával (2004). Rezidencia a moszkvai Állami Orvostudományi és Fogorvosi Egyetemen, endokrinológiai oklevél (2006).