Gyakorlatok A Gerinc Kiegyenesítésére

2024 Szerző: Josephine Shorter | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-16 21:45

Gyakorlatok a gerinc kiegyenesítésére

Tartalom:

• Gyakorlatok a hát, a has és a mellizmok megerősítésére
• A hátizmok nyújtása
• Lazító gyakorlatok
• Gyakorlatok a gyönyörű testtartásért
• Gyakorló videó

Egyenes hát, kissé felemelt áll, kiegyenesített vállak, laza járás - és most egy egészen más ember áll előttünk. Mindenki tudja, hogy a jó testtartás csodákra képes. És ha görnyedten sétál és lehajtja a fejét, akkor még a fényes megjelenés és a gyönyörű alak sem menti meg a helyzetet.

Most, amikor a legtöbb embernek napi 6-8 órát kell töltenie a számítógép mellett, nagyon fontos az egészséges testtartás fenntartásának kérdése. A legokosabb döntés az, ha képzett ortopéd sebészhez fordul, hogy megvizsgálja a gerincét, és egyértelmű ajánlásokat adjon annak kiegyenesítésére és megerősítésére. És ma olyan egyetemes gyakorlatokra hívjuk fel a figyelmét, amelyek biztosan nem fognak ártani és segítenek a testtartás átalakításában.

Gyakorlatok a hát, a has és a mellizmok megerősítésére

A hatékony, büszke testtartás nemcsak a gerinc és a környező izomszövetek állapotától függ. Mellkasod és hasad is aktívan részt vesz a gyönyörű sziluett kialakításában. Próbáld ki rendszeresen az alábbi gyakorlatsorozatot, hogy könnyedén tompítsd a mellkasod, a hasizmok és a hátizmaidat:

• Az első gyakorlat egyesíti a jóga és a légzőgyakorlatok elemeit. Kiinduló helyzet: álló, lábak együtt, karok lesüllyesztve a test mentén. Vegyünk egy mély lélegzetet. Lassan emelje kezeit maga elé egészen felfelé, és ilyenkor lélegezzen ki. Ezután belégzés közben hajoljon hátra, amennyire csak tud. Kilégzéskor hajoljon előre, teljesen lazítson és próbáljon ujjaival megérinteni a padlót. Ismételje meg a teljes ciklust legalább ötször;
• A második gyakorlat edzi a hát és a hasi izmokat. Kiinduló helyzet: négykézláb állva a fej egyenesen előre néz. Kilégzéskor "tapassza" a gyomrot a gerinchez, és hajlítsa meg a lehető legnagyobb mértékben a hátát, és belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot legalább hétszer;
• A harmadik gyakorlat összeköti a mellizmokat és a vállakat a bemelegítéssel. Kiinduló helyzet: hasra fekve, lába együtt, karjai a test mentén kinyújtva. Belégzés közben egyszerre tépje le a vállövet és a lábakat a padlóról, és emelje fel őket a lehető legmagasabbra, teljes erővel hátul hajlítva. Kilégzéskor nyújtózkodjon újra a szőnyegen és lazítson. Ismételje meg ötször-hétszer;

• A negyedik gyakorlat adja a maximális terhelést az alsó hátnak. Kiinduló helyzet: hasra fekve, lába együtt, tenyere a padlón nyugszik. Belégzés közben emelje fel a karját, és hajlítsa vissza, amennyire csak lehetséges. Csak a gyomrot, a combokat és a lábakat szabad a padlóhoz nyomni. Kilégzés közben lazítson és feküdjön vissza a szőnyegre. Ismételje meg ezt a gyakorlatot ötször-hétszer;
• Az ötödik gyakorlat lehetővé teszi a ferde hasizmok összekapcsolását az edzéssel. Kiinduló helyzet: ül a földön, a bal láb maga alá hajlik. Helyezze a jobb lábát a bal láb térde mögé, hátradőlve. Bal kezével fogja meg a jobb lábfej ujjait, jobb kezét a háta mögé tegye, és nyomja a hát alsó részéhez. Próbáljon ebben a helyzetben legalább egy percig tartani, lassan lélegezzen. Ezután váltson oldalt és ismételje meg.

A hátizmok nyújtása

Csak akkor tarthatja a hátát a megfelelő helyzetben, ha szilárd, rugalmas izmai vannak. Hogyan lehet elérni a rugalmasságot? Nyújtási gyakorlatokra van szükség. Ahhoz, hogy helyesen végezhesse őket, szüksége van egy asszisztensre. Vegyen be egy barátot vagy családtagot az osztályba, majd cseréljen helyet:

• Állj egymással szemben, karnyújtásnyira. Tegye a tenyerét az asszisztens derekára, és hagyja, hogy a sajátját a lapockájára helyezze. Kilégzéskor hajtson végre három energikus, ruganyos előre hajlítást anélkül, hogy leesne az áll. Az asszisztensnek könnyű nyomást kell gyakorolnia a lapockáira. Belégzéskor térjen vissza álló helyzetbe. Tízszer ismételje meg ezeket a lépéseket;
• Lépjen kissé hátra az asszisztenstől, engedje le karjait a test mentén, és szétterítse a lábát vállszélességre. Vegyünk egy mély lélegzetet. Ezután a kilégzéskor hajoljon előre a lehető legalacsonyabban, és hagyja, hogy partnere segítsen a lehajlásban, enyhén nyomja a tenyerét a lapockájára. Tízszer ismételje meg a gyakorlatot;
• Forduljon hátat egymásnak, és jöjjön közelebb. Emelje fel egyenesen a karját, és segítője tartsa az alkarját. A kilégzés során próbáljon a lehető legalacsonyabban leülni, egyenesen tartsa a hátát, és ne ejtse le az állát. Belélegzés közben álljon újra teljes magasságba. Tízszer ismételje meg ezeket a lépéseket;

• Feküdjön arccal lefelé a padlón, és nyújtsa maga elé nyugodt karját. Hagyja partnerét szemben állni, fogja meg a csuklójánál fogva és könnyedén emelje le a padlóról. Tartsa a csípőjét és a lábát a padlón. Az emelkedést kilégzéskor hajtják végre, a kiindulási helyzetbe történő belépés belégzéskor történik. Ismételje meg a gyakorlatot legalább tízszer;
• Forduljon át a bal oldalára, és nyújtsa maga elé a bal karját. Hajlítsa meg a jobb lábát, és nyomja a lábának hátulját a bal láb alsó lábához. Segédjének térdre kell ülnie a háta mögött, egyik kezével a csípőjén, a másikkal a vállán. Kilégzéskor hagyja, hogy partnere maga felé húzza a jobb vállát, miközben eltolja tőle a csípőjét. Belégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Tíz szett után fordítsa át a másik oldalra, és ismételje meg a ciklust.

Lazító gyakorlatok

Nagyon nehéz elsajátítani azt a szokást, hogy görnyedten járkálva bámulom a padlót. Folyamatosan kontrollálnia kell magát, és ki kell igazítania a vállát, amint egy görnyedre kapja magát. Ennek a helyzetnek a könnyebb megtartása érdekében rendszeresen végezhet két egyszerű gyakorlatot, amelyet a gyermekorvosok ajánlanak minden lehajolt gyermek számára:

• Álljon fel egyenesen, engedje le karjait a teste mentén, és szétterítse kissé szét a lábát. Belégzéskor hajlítsa meg a karjait és emelje fel egyenesen a könyökét, amíg egy vonalat nem alkotnak a vállával. Kilégzéskor húzza hátra a könyökét, amennyire csak lehetséges, hogy a lapockák összeérjenek. Ismételje meg ötször-tízszer;
• Helyezzen egy kis tárgyat, például egy labdát a jobb kezébe. Egyenesen állva helyezze a jobb kezét a háta mögé felülről, a balját pedig alulról. Ujjaival a vállpengék területén találkozzon, próbálja átadni a labdát a bal kezén. Legalább tízszer végezze el ezt a gyakorlatot, folyamatosan cserélve a kezét.

Gyakorlatok a gyönyörű testtartásért

A lehajolt hát azzal a szokással kezdődik, hogy lehajtott fejjel jár. A nyak izmait követve a vállak ellazulnak, és az egész alak görnyedté válik. Ennek elkerülése érdekében meg kell próbálnia mindig egyenesen tartani a fejét, és kissé felemelni az állát. A táskával ellátott gyakorlatok segítségével megszokhatja a fej helyes helyzetét:

• Töltsön meg egy vastag vászonzacskót homokkal vagy közönséges asztali sóval, hogy 200-300 gramm súlyú legyen;
• Építsen egy kis "akadálypályát" a székek vagy könyvesboltok helyiségében, amelyet gondosan körbe kell járnia;
• Nyomja a hátát a falhoz, és tegye a táskát a feje tetejére;
• Lassan sétáljon a szoba másik végébe, az út mentén megkerülve a rögtönzött labirintust, és próbálja meg nem dobni a táskát;
• Amikor elérte a célt, üljön a fal mellett török stílusban. Ezután térdeljen le, és csak akkor emelkedjen teljes magasságába;
• Sétáljon fel egy kis százszorszéphez (széklet, oszmán, alacsony kanapé), másszon rá, majd menjen vissza, még mindig a fején tartva a tasakot. A gyakorlat ezen részét a legjobb tíz-húszszor megismételni.

Gyakorló videó:

A cikk szerzője: Kaplan Alekszandr Szergejevics | Ortopéd orvos

Iskolai végzettség: az Általános Orvostudomány szakirányú diploma, amelyet 2009-ben kaptak az Orvosi Akadémián. I. M. Szecsenov. 2012-ben fejezte be traumatológia és ortopédia posztgraduális tanulmányait a róla elnevezett Városi Klinikai Kórházban Botkin a Traumatológiai, Ortopédiai és Katasztrófaműtét Tanszéken.