9 Legjobb Lefekvés Előtti étel - Tudományos Tények

2024 Szerző: Josephine Shorter | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-16 21:45

9 legjobb étel lefekvés előtt

Sok múlik az éjszakai pihenés minőségén. Ha az ember elegendő alvást kap, akkor kevésbé valószínű, hogy krónikus betegségekben szenved, agya jobban működik, és immunitása megnő.

Egy felnőttnek napi 7–9 órát kell aludnia. Ez a szokás. Azonban nem minden embernek sikerül betartania ezt az ajánlást. Az álmatlanság komoly probléma, amellyel foglalkozni kell. Igazából nem nehéz javítani az alvás minőségén. Ehhez elég az esti étrend felülvizsgálata.

Tartalom:

• 9 legjobb étel lefekvés előtt
• Egyéb ételek, amelyek javítják az alvást

9 legjobb étel lefekvés előtt

Mandula

A mandula önmagában egészséges. A dió különböző tápanyagokkal telíti a testet. 28 g mandula a napi foszfor bevitel 14% -át, 32% mangánt, 17% riboflavint tartalmaz.

Az étkezés rendszeres mandulafogyasztása csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszer különböző betegségei kialakulásának kockázatát. Ez annak köszönhető, hogy a mandula egyszeresen telítetlen zsírsavak, rostok és antioxidánsok forrása.

A tudósok megállapították, hogy a mandula hozzájárul az alvásminőség javításához. Ő, mint néhány más dió, a melatonin forrása. Ez a hormon felelős az alvás szabályozásáért.

28 g mandula az emberi napi magnéziumigény 19% -át tartalmazza. Az álmatlanságban szenvedőknél gyakran hiányzik ez a nyomelem.

Úgy gondolják, hogy a magnézium elengedhetetlen a normális alváshoz, mivel erős gyulladáscsökkentő hatása van. Ráadásul segít csökkenteni a kortizol szintjét a szervezetben. Kimutatták, hogy ez a stressz hormon negatívan befolyásolja az alvást.

Ebből az alkalomból patkányokon végeztek vizsgálatokat. Számos rágcsáló vett részt a vizsgálatban, és 400 mg mandulakivonatot kapott. Megállapítható, hogy az állatok hosszabb ideig aludtak, és az alvásuk mélyebb volt azokhoz a patkányokhoz képest, amelyek nem kaptak magnézium-kivonatot.

A tudósok szerint a mandula ugyanúgy hat az emberekre. Ennek az elméletnek azonban még nem végeztek nagyszabású tanulmányokat. Ezért lefekvés előtt legfeljebb 28 g mandulát (egy kis maroknyi diót) érdemes enni. Ez a melatonin és a magnézium forrása. Mindkét összetevőre szükség van az álmatlanságban szenvedő emberek számára, így a mandula olyan ételekhez sorolható, amelyek kedvezően befolyásolják az alvás minőségét.

Bővebben: a mandula előnyös tulajdonságai és felhasználása

pulyka

A pulykahús ízletes és egészséges. 28 g filé 4 g könnyen emészthető fehérjét tartalmaz. A sejtek szerkezetéhez elengedhetetlen. A fehérje étel jól telíti a testet, így az ember sokáig nem éhezik az éhséget. Ez igaz azokra az emberekre, akik éjszaka szoktak enni.

Elég 28 g pulyka a szervezet napi riboflavin- és foszforigényének 5% -ának, a szelén 9% -ának kielégítésére. Bizonyíték van arra, hogy a pulyka kiváló altató. Sokan ezt mondják, de a tudományos kísérletek ezt nem erősítették meg. Ugyanakkor a tudósok találgatják, miért segít e madár húsának elfogyasztása gyorsabb és jobb elalvásban. A triptofánról szól. Ez az aminosav stimulálja a melatonin termelését, amely felelős az emberi alvásért.

Bizonyíték van arra, hogy az esti fehérjés ételek fogyasztása javíthatja az alvás minőségét. A pulykafilé fogyasztása megmentheti magát az éjszaka közepén jelentkező gyakori ébredésektől. Fontos, hogy csak egy kis adagra korlátozódjon, este nem ajánlott túlevni.

Tehát a pulyka alvási előnyei a triptofán tartalmának köszönhetők.

Kamilla tea

Mindenki ismeri a kamilla tea emberi egészségre gyakorolt előnyeit. Az ital antioxidánsok forrása, amelyek segítik a szervezetet a rák elleni küzdelemben. Semlegesítik a szabad gyököket, megakadályozva, hogy káros hatással legyenek az egészséges sejtekre. A kamilla tea hasznos a szív- és érrendszeri és immunrendszer számára. Segít csökkenteni a szorongást és a szorongást, megszabadulni a depressziótól.

A kamilla tea segíthet az álmatlanság leküzdésében. Apigenint tartalmaz. Ez az antioxidáns kötődik az agy receptoraihoz, és segíti a pihenést.

Egy tanulmányt végeztek, amelyben 34 felnőtt vett részt. Mindannyian 270 mg kamilla kivonatot fogyasztottak naponta 2 alkalommal, 3 héten keresztül. Meg lehetett állapítani, hogy 15 perccel gyorsabban aludtak el, mint a kontrollcsoport alanyai. Az ébredések száma is csökkent.

Egy másik tanulmányban nők vettek részt. 14 napig kamilla teát ittak. Minden beteg jelezte, hogy javult az alvása. A nappali álmosság már nem zavarta őket, az álmatlanság okozta depresszió tünetei eltűntek. Ezért bizonyítottnak tekinthető, hogy az esti kamillatea fogyasztása javítja az alvás minőségét.

Kiwi

A kivi egészséges, alacsony kalóriatartalmú gyümölcs. Egy gyümölcs körülbelül 50 kcal-t tartalmaz. Ez kielégíti a napi C-vitamin szükséglet 117% -át, a K-vitamin pedig 38% -át. A kivi folsav- és káliumforrás, valamint számos más nyomelemet tartalmaz. A kivi étkezés közben történő fogyasztása javíthatja az emésztést, csökkentheti a gyulladásos reakciók intenzitását a szervezetben és csökkentheti a vér koleszterinszintjét. Ez az antioxidánsoknak és a rostoknak köszönhetően lehetséges.

Érdekes! Tanulmányok kimutatták, hogy a kivi javíthatja az alvás minőségét, ha este fogyasztják. A kísérletben 24 ember vett részt. Több hétig minden este egy kivi megevése lefekvés előtt. Meg lehetett állapítani, hogy 42% -kal gyorsabban kezdtek elaludni, mint korábban. Az összes alvási idő 15% -kal nőtt. Csökkent az éjszakai ébredések száma.

A tudósok szerint ez a hatás annak köszönhető, hogy a kivi olyan anyagokat tartalmaz, amelyek hozzájárulnak a szerotonin termeléséhez. Ez a hormon segít az agynak az alvási ciklusok jobb szabályozásában.

A tudósok továbbra is kutatást folytatnak a kivi gyümölcs alvásra gyakorolt hatásairól. Ma azonban bebizonyosodott, hogy az este elfogyasztott gyümölcs segít megszabadulni az álmatlanságtól.

cseresznye lé

A koncentrált meggylé elősegíti a jobb alvást. Álmatlanságban szenvedőknek jó inni. Ez a hatás annak köszönhető, hogy a meggylé melatonint tartalmaz. Ő felel az emberi test belső ritmusaiért. A vér koncentrációjának növekedése jelzi, hogy ideje lefeküdni.

2 tanulmány készült a meggylé alvásra gyakorolt hatásáról. A kísérlet résztvevői két héten keresztül naponta kétszer 237 ml italt ittak. Ez idő alatt alvásuk időtartama 1 órával és 30 perccel nőtt. Ezek az eredmények lenyűgözőek, de ennek a hipotézisnek a megerősítéséhez nagyszabású vizsgálatokra van szükség.

Az álmatlanságban szenvedők számára azonban tilos a koncentrált meggylé lefekvés előtt történő fogyasztása. Lehetséges, hogy ez javítja az éjszakai pihenés minőségét. Végül is a melatonin jelenléte az italban bizonyított tény.

Zsíros hal

A zsíros tengeri halak egészségesek. A legtöbb táplálékkal telítetlen zsírsav megtalálható a tonhalban, a pisztrángban, a lazacban és a makrélában. Ezek a tengeri lakosok D-vitamint tartalmaznak. Csak 100 g lazac fedezi a napi emberi szükséglet 50% -át erre a nap-vitaminra.

A zsíros tengeri halak az omega-3 zsírsavak forrása. Sok EPA-t és DHA-t tartalmaz, amelyek kifejezett gyulladáscsökkentő hatással bírnak. A sós vizű halak javítják az agy működését és enyhítik a szívbetegségeket.

Az Omega-3 és a D-vitamin egyedülálló kombinációja révén a tengeri halak kiváló szerek az álmatlanság elleni küzdelemben. Kimutatták, hogy mindkét anyag stimulálja a szerotonin termelését. Ez a hormon pedig segít szabályozni az éjszakai és nappali ritmust.

Egy tanulmányt végeztek, amelynek során a férfiak hetente háromszor ettek 300 g lazacot. A kísérlet hat hónapig tartott. Meg lehetett állapítani, hogy a végére 10 perccel gyorsabban kezdtek elaludni, mint azok a férfiak, akik csirkét, marhahúst és sertéshúst ettek.

A tudósok feltételezik, hogy a D-vitamin teszi a halat jó alvási termékké. Ezért azt javasolják minden álmatlanságban szenvedő embernek, hogy este fogyasszon egy adag lazacot zsíros sertéspecsenye helyett.

Dió

A dió jót tesz az egészségének. Tápanyagokban gazdagok, és több mint 19 vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak. 28 g dió 2 g rostot és 4 g fehérjét tartalmaz. Legtöbbjük magnézium, foszfor, réz és mangán. A dió telíti a testet Omega-3 zsírsavakkal és linolsavval. Egy marék elég ahhoz, hogy hosszú ideig kielégítse az éhséget.

Ez a termék hasznos a szív számára. Bizonyított, hogy segít csökkenteni a vér koleszterinszintjét, ami azt jelenti, hogy diófélék fogyaszthatók az érelmeszesedés megelőzésére.

A tudósok megállapították, hogy a dió diétás melatonint tartalmaz. Ez a fő alvási hormon, amelynek hiánya álmatlansághoz vezet.

Az éjszakai pihenés minőségét javítja, hogy a dió az alfa-liponsav és az omega-3 forrása. A testbe kerülve olyan anyagokká alakulnak át, amelyek serkentik a szerotonin termelését. Aktívan részt vesz az alvás szabályozásában. Ezért minden álmatlanságban szenvedő ember számára esténként hasznos enni egy marék diót.

Szenvedélyvirág tea

A szenvedélyvirág egy gyógynövény, amelyet úgy főznek, mint egy gyógyteát. A növényt az ókortól kezdve használják, mivel őseink tudtak jótékony tulajdonságairól.

A szenvedélyvirág antioxidánsokat tartalmaz, amelyek gyulladáscsökkentő hatással bírnak, elősegítik az immunitás erősítését és csökkentik a szívbetegségek kockázatát. A gyógynövény jótékony hatással van az idegrendszer állapotára, segít megbirkózni a szorongással és ingerlékenységgel. A nyugtató hatást az apigenin biztosítja. Ez az antioxidáns kötődik az agy receptoraihoz és természetes antidepresszánsként működik.

Bizonyíték van arra, hogy a golgotavirág tea segíti az agyat a GABA termelésében. A testnek küzdenie kell a stressz, a fáradtság és az idegi megterhelés ellen.

A szenvedélyvirág tea segíthet az álmatlanság enyhítésében. Ezért jó este meginni.

Olyan vizsgálatot végeztek, amelyben 41 felnőtt vett részt. Mindnyájan ivottak egy csésze passióvirág teát lefekvés előtt. A kísérlet befejezése után a résztvevők megjegyezték, hogy jobban alszanak. Ezért ez az ital felhasználható az álmatlanság leküzdésére.

fehér rizs

A fehér rizs sok országban népszerű étel. A barna rizstől eltérően durva héjból hámozták meg. Emiatt kevesebb rostot, tápanyagot és antioxidánst tartalmaz. Ez azonban azt jelenti, hogy a fehér rizs nem tesz jót az egészségének.

A termék sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. A 100 g-os adag 4% -kal fedezi a szervezet napi folsavigényét, 11% -át tiaminban és 24% -át mangánban.

A fehér rizs magas glikémiás indexű. Élelmiszerekben történő használata gyors jóllakottsághoz vezet, növeli a vércukorszintet. Ezért néhány órával lefekvés előtt meg kell enni.

A termék javítja az éjszakai pihenés minőségét. Ezt egy nagyszabású tanulmány bizonyította. 1848 ember vett részt rajta. Meg lehetett állapítani, hogy azok az emberek, akik este fehér rizst ettek, hosszabb ideig aludtak. Ezért ez a termék fogyasztható vacsorára, de mértékkel.

Egyéb ételek, amelyek javítják az alvást

A fent leírt 9 étel mellett vannak más ételek is, amelyeket lefekvés előtt fogyaszthat az álmatlanság leküzdésére.

Ezek tartalmazzák:

• Tej. Ez a triptofán forrása. A tejről kimutatták, hogy javítja az idősebb emberek alvásminőségét. A megfelelő fizikai aktivitás hozzájárul az ital hatékonyságának növeléséhez.
• Banán. Ezek a gyümölcsök triptofánt és magnéziumot tartalmaznak, így jól aludhat és kipihenten érezheti magát.
• Zabpehely. A fehér rizs mellett szénhidrátforrás. Ezért álmatlanságban szenvedők számára hasznos. Ezenkívül a zabpehely melatonint tartalmaz.
• Túró. Sok tejfehérjét tartalmaz. A kazein elősegíti az izmok helyreállítását. Aktívan dolgozik, amikor az ember alszik, ezért a túró hasznos vacsorához.

Minden élelmiszer alvásra gyakorolt hatásának kutatása kihívást jelent. Ezért önállóan kell figyelnie arra, hogy milyen étel után alszik jobban, és milyen étel után következik be álmatlanság.

Minden melatonint tartalmazó étel segít az elegendő alvásban. Az antioxidánsokat, fehérjéket és magnéziumot tartalmazó élelmiszerek előnyösek. Függetlenül attól, hogy az ember milyen terméket választott vacsorára, legkésőbb 2 órával lefekvés előtt meg kell ennie. Ennek az ajánlásnak az elmulasztása emésztési problémákhoz vezet, és kiváltja a reflux betegség kialakulását.

A cikk szerzője: Mochalov Pavel Alexandrovich | d. m. n. terapeuta

Oktatás: Moszkvai Orvosi Intézet. IM Szecsenov, szakterület - "Általános orvoslás" 1991-ben, 1993-ban "Foglalkozási betegségek", 1996-ban "Terápia".