Chia Mag - Hogyan Kell Használni őket? Receptek, Hasznos Tulajdonságok és Ellenjavallatok

2024 Szerző: Josephine Shorter | [email protected]. Utoljára módosítva: 2024-01-17 02:14

A chia mag hasznos tulajdonságai, felhasználási módja, receptek

A chia magok a Salvia hispanica növény apró fekete magjai.

A chia magok szülőhelye joggal nevezhető Dél-Amerikának, ahol az ősi maja törzsek aktívan használták őket a napi étrend egyik fő élelmiszertermékeként. Valójában a "chia" ősi maja szó az "erő" kifejezésre.

Ma világszerte ültetvényeken termesztik őket, de a legnagyobb igény a magvakra, amelyeket a hegyi fennsíkokon szüretelnek.

Az ókori történelem ellenére a chia mag csak nemrégiben vált napjaink elismert szuperételévé. Az elmúlt években egyre nagyobb népszerűségnek örvendenek, és ma már egészségtudatos emberek fogyasztják szerte a világon.

Tartalom:

• A chia mag előnyei

  • Összetétel és kalóriatartalom
  • A chia mag 10 egészségügyi előnye
• Chia mag ellenjavallatok és mellékhatások
• Következtetés

A chia mag előnyei

Nem olyan régen a chia magokat bemutatták a hazai fogyasztóknak, akik azonnal tudomásul vették felülmúlhatatlan tulajdonságukat. Ideális energiaforrást jelentenek az emberek számára, és rendszeres használatukkor energiát adnak és felvidítanak. A magok egyedülállóan képesek még az erős éhség csillapítására is, ezért egyszerűen pótolhatatlanok azok számára, akik könyörtelenül harcolnak a felesleges kilók ellen.

Összetétel és kalóriatartalom

• Zsírok: 30,7 g
• Fehérjék: 16,5 g
• Szénhidrátok: 42,1 g
• Víz: 5,8 g
• Hamu: 4,8 g
• Cellulóz: 34,4 g

Vitaminok	összeg	% RDA
B3-vitamin (PP, nikotinsav)	8,8 mg	55%
B1-vitamin (tiamin)	0,6 mg	51%
B2-vitamin (riboflavin)	0,2 mg	13%
B9-vitamin (folsav)	49,0 μg	12%
E-vitamin (alfa-tokoferol formájában)	0,5 mg	3,4%

Ásványi anyagok (100 g-ban):	összeg	% RDA
Foszfor	860 mg	123%
Mangán	2,7 mg	118%
Réz	0,9 mg	103%
Szelén	55,2 μg	100%
Magnézium	335 mg	84%
Vas	7,7 mg	77%
Kalcium	631 mg	63%
Cink	4,6 mcg	42%
Kálium	407 mg	kilenc%

A chia mag 10 egészségügyi előnye

Itt van a chia mag 10 tudományosan bizonyított előnye:

1. Magas antioxidáns tartalommal. A chia mag további előnye az a magas mennyiségű antioxidáns, amely megakadályozza a magokban lévő zsírok avasodását. Míg az antioxidáns kiegészítés előnyeiről még vitatják, a kutatók egyetértenek abban, hogy az antioxidánsok táplálékból való beszerzése sokkal egészségesebb. Az antioxidánsok fő feladata a szabad gyökök elleni küzdelem, amelyek károsítják a sejtmolekulákat, amelyek hozzájárulnak a korai öregedéshez és a betegségek, például a rák megszerzéséhez. ^[2], ^[3]

2. Magas rosttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú. A chia magok 40% -ban rostosak, így az egyik legjobb rostforrás a világon. Két evőkanál (30 gramm) chia mag tartalmaz 11 gramm rostot. Az emészthető szénhidráttartalom csak 1 gramm / 2 evőkanál, ami nagyon alacsony. Ettől a chia alacsony szénhidráttartalmú étel.

   Magas oldható rosttartalma miatt súlyuk 10–12-szeresét képesek felszívni a vízben, kocsonyásodnak és tágulnak a gyomorban. ^[4]

   Elméletileg ennek növelnie kell a jóllakottságot, lassítania kell az ételek felszívódását és csökkentenie kell az elfogyasztott kalóriák számát.

   A rost táplálja a bélben található hasznos baktériumokat is, ami kritikus fontosságú a bélflóra egészsége szempontjából. ^[öt]

3. A chia mag teljes fehérjét tartalmaz. A Chia nagy mennyiségű fehérjét tartalmaz, a magok tömegének körülbelül 14% -át, ami magas mutató. Kiegyensúlyozott esszenciális aminosavak vannak a testünk által a fehérje asszimilációjához. A fehérje különféle egészségügyi előnyökkel jár, és a fogyás szempontjából a legelőnyösebb. ^[6].

   A magas fehérjebevitel 60% -kal csökkenti az étvágyat és a rögeszméket, az éjszakai nassolás iránti vágyat pedig 50% -kal. ^[7].

4. A chia mag magas rost- és fehérjetartalma segíthet a fogyásban. Az oldható rostok nagy mennyiségű vizet szívnak fel és tágulnak a gyomorban, ennek növelnie kell a jóllakottságot és lassítani kell az ételek felszívódását. Számos tanulmány vizsgálta az oldható rost glükomannánt, amely hasonló módon működik, és azt mutatja, hogy ez fogyáshoz vezethet. Ezenkívül a chia magokban lévő fehérje segíthet csökkenteni az étvágyat és az étel bevitelét. ^[nyolc]

   Valójában egy tanulmány megállapította, hogy a chia mag reggelire való fogyasztása növelte a jóllakottságot és csökkentette az élelmiszer-bevitelt. ^[kilenc]

   A chia magok fogyás hatékonyságára vonatkozó tanulmányok azonban meglehetősen csalódást okoztak.

   Egy 90 túlsúlyos emberrel végzett vizsgálatban napi 50 gramm chia mag 12 hétig nem volt hatással a testsúlyra vagy az egészségügyi mutatókra. ^[tíz]

   Egy másik, 10 hetes vizsgálatban, amelyen 62 nő vett részt, a chia magok semmilyen módon nem befolyásolták a testsúlyt, de megnövelték az omega-3 mennyiségét a vérben. ^[11].

   Ezzel szemben egy 2 hónapos, elhízott, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő, alacsony kalóriatartalmú étrenden végzett vizsgálat azt mutatta, hogy a chia mag napi fogyasztása jelentős fogyáshoz vezetett, mint egy placebo. ^[12]

   Az egészséges fogyáshoz nem elegendő egy bizonyos terméket hozzáadni vagy kivonni az étrendből. A legfontosabb itt az életmód, az alvás és a testmozgás változása. Ezzel kombinálva a chia mag mindenképpen segíthet a fogyásban.

5. A chia mag gazdag omega-3 zsírsavakban. Fontos azonban megjegyezni, hogy az omega-3 elsősorban alfa-linolénsav (ALA), ami nem olyan előnyös. Az ALA-t át kell alakítani az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) aktív formáira, mielőtt a szervezet felszívódna. Sajnos az emberi test erősen feldolgozza az ALA-t ezekre az aktív formákra ^[13].

   Ezért a növényi alapú omega-3 savak általában lényegesen alacsonyabbak, mint az állati források, például a halolaj.

   Kutatások kimutatták, hogy a chia magok, különösen zúzva, növelhetik az ALA és az EPA vérszintjét, de a DHA-t nem. Mivel nem szállítanak DHA-t, amely a legfontosabb omega-3 zsír, a legtöbb szakértő a chia-t alacsony minőségű omega-3 forrásnak tartja. ^[tizennégy]

   A testünk és az agyunk számára szükséges DHA megszerzéséhez vagy fogyasszon rendszeresen zsíros halakat, vegyen be halolajat, vagy - ha vegán vagy vegetáriánus vagy - vegyen növényi eredetű DHA-kiegészítést.

6. Csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Figyelembe véve, hogy a magok rostokban, fehérjékben és omega-3-ban gazdagok, csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát. Előnyeiket számos tanulmány felülvizsgálta, de az eredmények nem voltak meggyőzőek.

   Patkányokon végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a chia mag csökkentheti bizonyos kockázati tényezőket, beleértve a triglicerideket, a gyulladást, az inzulinrezisztenciát és a hasi zsírt. Emelhetik a "jó" HDL-koleszterint is. ^[tizenöt]

   Számos tanulmány kimutatta, hogy a chia magok jelentősen csökkentik a vérnyomást a magas vérnyomásban szenvedőknél, ami a szívbetegségek erős kockázati tényezője. (tizenhat)

7. Erősíti a csontokat. A chia magokban gazdag kalcium, magnézium, foszfor és fehérje található. A kalciumtartalom különösen lenyűgöző - az RDI (ajánlott napi adag) 18% -a két evőkanálban (30 gramm). Ez magasabb, mint a legtöbb tejterméké.

   De szem előtt kell tartani, hogy a magok fitinsavat is tartalmaznak, ami bizonyos mértékben csökkenti a kalcium felszívódását. Ezért fogyasztás előtt áztassa őket vízbe.

8. Csökkenti a vércukorszintet. A magas éhomi vércukorszint a 2-es típusú cukorbetegség gyakori tünete. Az állandóan magas éhomi vércukorszint több krónikus betegség, köztük a szívbetegség fokozott kockázatához kapcsolódik. ^[17]

   De az étkezés utáni ideiglenes vércukorszint-emelkedés káros hatással lehet az egészségre is, ha túlzottan magas és rendszeresen előfordul. ^[18]

   Állatkísérletek kimutatták, hogy a chia az étkezés utáni szint stabilizálásával javítja az inzulinérzékenységet és a vércukorszint-szabályozást. ^{[tizenkilenc]}

   Számos humán tanulmány alátámasztja ezt, kimutatva, hogy chia magot tartalmazó kenyér fogyasztása csökkenti a vércukorszint emelkedését a chia nélküli kenyérhez képest. ^[20]

9. Csökkenti a krónikus gyulladást. A gyulladás testünk normális reakciója a fertőzésekre vagy sérülésekre. Míg a gyulladás elősegíti a test gyógyulását és a baktériumok, vírusok és más fertőző ágensek elleni küzdelmet, néha káros lehet. Ez különösen igaz a krónikus gyulladásokra, amelyek a szívbetegségek és a rák fokozott kockázatával járnak.

   A krónikus gyulladásnak gyakran nincsenek látható jelei, de a vér gyulladásának markereinek mérésével értékelhető. Különböző egészségtelen szokások növelik a krónikus gyulladás kockázatát, beleértve a dohányzást, a testmozgás hiányát vagy a helytelen étrendet.

   Másrészt bizonyos egészséges ételek csökkenthetik a gyulladásos markerek szintjét a vérben.

   Egy három hónapos vizsgálat 20 cukorbeteg emberben azt találta, hogy naponta 37 gramm chia mag elfogyasztása 40% -kal csökkentette a hs-CRP gyulladásos markert. Ezzel szemben azok, akik a búzakorpát kapták, nem részesültek ebben a juttatásban. ^[21]

   Ezek az egészségügyi előnyök azonban még mindig bizonytalanok, és további kutatásokra van szükség.

10. A chia magokat könnyen felveheti étrendjébe. Magoknak a magoknak nincs különösebb íze, ezért szinte bármihez hozzáadhatók. Ezeket sem kell zúzni, mint a lenmagot, így sokkal könnyebben elkészíthetők.

    Ehetjük nyersen, lében áztatva, hozzáadva a gabonafélékhez, pudingokhoz, turmixokhoz vagy hozzáadva a pékárukhoz.

    Recept:

    Adjon 1/4 csésze (40 gramm) chia magot 4 csésze (1 liter) gyümölcsléhez, és 30 percig áztassa, hogy rostokkal és ásványi anyagokkal teli italt készítsen.

    Adhat hozzá gabonafélékhez, joghurtokhoz, zöldségekhez vagy rizses ételekhez is.

    A víz és a zsír felszívódásának képessége miatt felhasználhatók szószok sűrítésére.

    Jól tolerálják őket is, de ha túl sok magot eszel egyszerre, akkor fennáll az emésztési mellékhatások esélye.

    Ha chia magot adunk a receptekhez, az nagyban megnöveli tápértéküket. Általános adagolási javaslat: 20 gramm (kb. 1,5 evőkanál) chia mag, naponta kétszer.

[Videó] Dr. Berg a chia mag előnyeiről:

Chia mag ellenjavallatok és mellékhatások

A chia magokat ingyenesen alkalmazzák, mivel számos tanulmány nem tudta őket súlyos ellenjavallatokkal azonosítani. De vegye figyelembe a túl sok chia mag elfogyasztásának mellékhatásait.

Emésztési problémák

A túlzott rostbevitel olyan problémákat okozhat, mint a gyomorfájdalom, székrekedés, hasmenés, puffadás és gáz. ^[22]

Ezenkívül gyulladásos bélbetegségben szenvedőknek, például fekélyes vastagbélgyulladásnak vagy Crohn-betegségnek lehet, hogy ellenőrizniük kell a rostbevitelüket és korlátozniuk kell a magokat a fellángolások során.

Ezek a krónikus állapotok gyulladást és a gyomor-bél traktus szűkületét okozzák, ami olyan tünetekhez vezethet, mint hasi fájdalom, vérzés, hasmenés és fogyás.

A kutatások azt mutatják, hogy a magas rostbevitel hosszú távon elősegítheti a bél védelmét a gyulladásos betegségektől. Azonban azoknak, akik gyakori visszaesést tapasztalnak, a tünetek csökkentése érdekében rövid ideig korlátozniuk kell a rostbevitelüket. ^[23]

Allergia

Ha most először próbálkozik a chia maggal, és bármilyen ételallergiás tünetet tapasztal, például hányást, hasmenést, ajak- vagy nyelvviszketést, azonnal hagyja abba a mag használatát, és forduljon orvosához.

Az allergia ritka, de az eseteket dokumentálták. Egy 54 éves férfi elkezdett chia magot enni koleszterinszintjének csökkentése érdekében. Szó szerint néhány nappal később szédülést, légszomjat, csalánkiütést és duzzanatot kezdett tapasztalni. ^[24].

Fojtási kockázat

Míg a chia magok a legtöbb ember számára biztonságosak, fokozott fulladásveszélyt jelenthetnek. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a száraz magok megduzzadnak és képesek felszívni a folyadékot, súlyuk 10-12-szerese. Ha evés előtt nem áztatják, könnyen megduzzadhatnak és elakadhatnak a torkon.

Az esetet dokumentálták. A 39 éves férfi evett egy evőkanál szárított magot, majd ivott egy pohár vizet. A magok kitágultak a nyelőcsövében és eltömődést okoztak, és meg kellett látogatnia az ügyeletet, hogy kiszabadítsa őket. ^[25]

Mindig győződjön meg róla, hogy a chia magokat legalább 5-10 percig áztatja, mielőtt megeszi őket. Akik nehezen nyelik, fokozott óvatosságra lehet szükség.

Kölcsönhatás néhány gyógyszerrel

A chia mag csökkentheti a vércukorszintet és a vérnyomást. Az embereknek, akik magas vérnyomás vagy cukorbetegség kezelésére szednek gyógyszert, csökkenteniük kell az adagok méretét az interakciók megelőzése érdekében.

1. Cukorbetegségben. A legtöbb esetben a chia mag mérsékelt fogyasztása segíthet a cukorbetegeknek a vércukorszint szabályozásában. Az inzulinadagokat azonban orvosa egyénileg állítja be, és a túl sok chia mag elfogyasztása csökkentheti a vércukorszintet. Ez magában foglalhatja a cukorbetegség kezelésének adagjának módosítását.
2. Magas vérnyomással. A chia magok fokozhatják a vérnyomás elleni gyógyszerek aktivitását, ami hipotenzióhoz vagy alacsony vérnyomáshoz vezethet.

Nem szabad elkezdenie magokat szedni terhes és szoptató nők számára, mivel még mindig nem tudni, milyen hatással lehetnek azok a méhben fejlődő magzatra.

Következtetés

A chia magokat minden nap be kell venni, nem csak bizonyos egészségügyi problémákkal küzdők számára. Ezek a magok nélkülözhetetlenek mind a növekvő organizmusok, mind az idős emberek számára, mivel segítenek megbirkózni a különféle betegségekkel és aktivizálják az immunrendszert. Fogyaszthatók étellel, fűszerként vagy önálló termékként.

A cikk szerzője: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinológus, táplálkozási szakember

Oktatás: Az Orosz Állami Orvostudományi Egyetem oklevele NI Pirogov általános orvos diplomával (2004). Rezidencia a moszkvai Állami Orvostudományi és Fogorvosi Egyetemen, endokrinológiai oklevél (2006).