2024 Szerző: Josephine Shorter | [email protected]. Utoljára módosítva: 2024-01-07 17:50
14 egyszerű módszer a fehérjebevitel növelésére
A fehérje olyan anyag, amely nélkül a test nem létezhet. Naponta étellel kell bevinnie. A sejtek normális működéséhez legalább 50 g fehérje fogyasztása ajánlott naponta. Ennek a normának való megfelelés lehetővé teszi, hogy ne veszítse el az izomtömeget és javítsa egészségét. Ha a fehérje bevitele korlátozott, van néhány egyszerű módszer a fehérje bevitel növelésére.
Tartalom:
- Ha eszik, kezdje a fehérjével
- Sajt snackek
- Tojás reggelire
- A mandula az ételek adalékaként
- A görög joghurt a leginkább fehérjében gazdag joghurt
- Adjon fehérjében gazdag ételeket a salátához
- Fehérje turmix reggelire
- Minden étkezéskor tartalmazzon magas fehérjetartalmú ételeket
- A sovány hús fehérjeforrás
- Kombinálja a mogyoróvajat gyümölcsökkel
- Élvezze a rángatózás előnyeit
- Túró - termék reggelire, ebédre és vacsorára
- Szójababok
- Konzerv hal
1. Ha eszik, kezdje étkezését fehérjével
Evéskor először magas fehérjetartalmú ételeket kell fogyasztania. Keményítőtartalmú ételek előtt fogyasztják. Ez annak köszönhető, hogy a fehérje stimulálja a jóllakottság érzéséért felelős hormon, a PYY szintézisét, és csökkenti a ghrelin, egy hormon, éhség szintjét is. Étellel történő bevitele serkenti az anyagcsere folyamatokat és fenntartja aktivitásukat nemcsak étkezés után, hanem az éjszakai pihenés alatt is.
A fehérje az a tápanyag, amelyről tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy megakadályozzák a vér inzulinszintjének emelését étkezés után. Az emberek egyik csoportjának felajánlották, hogy fehérje termékeket és zöldségeket fogyasszon szénhidrátos ételek elõtt, a második csoportnak - utána. Ezután vércukorszint-méréseket végeztek. A tudósok azt találták, hogy annak mutatói alacsonyabbak voltak azoknál az alanyoknál, akik fehérje táplálékot kaptak az étkezés kezdetén [1].
2. Sajtos snackek
Megfelelő harapnivalókkal növelheti a fehérjebevitelt az étrendben. A sütik, zsemlék, kekszek, chipsek és más hasonló ételek nem a legjobb lehetőségek. Kevés fehérje van bennük. A sajt hasznos és ugyanolyan ízletes analóg. Kevésbé tápláló, fehérjében és kalciumban gazdag.
A legtöbb fehérjetartalmú sajt a parmezán, a Pecorino Romano, a Gruyere és a svájci sajt.
A sajt falatozás közbeni fogyasztása nemcsak a testet telíti a szükséges fehérjével, hanem a vér koleszterinszintjének növekedéséhez sem vezet. Ugyanez nem mondható el a vajas chips-ekről. A szív hálás lesz egy ilyen snackért.
3. Tojás reggelire
A zabpehely több fehérjét tartalmaz, mint az összes többi gabona. Egy klasszikus adag körülbelül 6 g fehérjét tartalmaz. Azonban, ha összehasonlítja a zabpelyhet a tojással, akkor jelentősen elveszíti. Tehát három csirke tojás 19 g fehérjét, valamint a szervezet számára szükséges szelént és kolint tartalmaz.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a tojás elfogyasztása csökkentheti az étvágyat, és hosszabb ideig érzi jóllakását. Ezért egy személy nem eszik túl a vacsora alatt.
A reggelire szánt tojás nemcsak a test fehérjével való telítődése, hanem a rossz LDL-koleszterin elleni küzdelemre szolgáló "gyógyszer" is. Ezért élelmiszerben való alkalmazásuk a szív- és érrendszeri betegségek megelőzése [2], [3].
Bővebben: TOP Protein Foods
4. A mandula az ételek adalékaként
A mandula emészthetetlen élelmi rost, magnézium és egyszeresen telítetlen zsírok forrása, amelyek nélkülözhetetlenek a szív számára. 28 g dió 6 g fehérjét tartalmaz.
Ne aggódjon a termék magas kalóriatartalma miatt. A 167 kcal-ból a test csak 129 kcal-t fog fogyasztani. Ezért apróra vágott dió adható salátákhoz, joghurtokhoz, zabpehelyhez. A mandula egészséges és zamatos ételeket kínál.
5. A görög joghurt a leginkább fehérjében gazdag joghurt
A görög joghurtban magas a fehérjetartalom. Elég 240 g terméket elfogyasztani, hogy a test 20 g fehérjét kapjon. Ezek az adatok kétszer magasabbak, mint a klasszikus joghurtban.
Számos tanulmány során a tudósok megállapították, hogy a görög joghurt fogyasztása elősegíti a GLP-1 és PYY bélhormonok termelését, amelyek tompítják az éhségérzetet és hozzájárulnak a gyors jóllakottsághoz [4].
Ez a finom termék abban is hasznos, hogy konjugált linolsavat tartalmaz, amely elősegíti a fogyást. Ezt kísérletileg bebizonyították [5], [6].
Friss bogyós gyümölcsök és gyümölcsök adhatók a görög joghurthoz, szószok és öntetek készülnek belőle, hogy a legtöbb étel ízét fokozzák.
6. Adjon salátához fehérjében gazdag ételeket
A zöldségsaláták ásványi anyagok, vitaminok és antioxidánsok forrásai. Legtöbbjük azonban alacsony fehérjetartalmú, így rövid idő után visszatér az éhségérzet.
Bármilyen salátát fehérjével gazdagíthat, olyan termékek felhasználásával, mint:
- Csirkemell vagy pulykamell - 30 g fehérje / 100 g;
- Tonhal - 26 g fehérje / 100 g;
- Lazac - 25 g fehérje / 100 g;
- Sajt - 22 g fehérje / 100 g
A vegetáriánusok számára a csicseriborsó remek lehetőség. Növényi salátákhoz illik, és 165 gramm súlyban 15 gramm fehérjét tartalmaz.
7. Reggeli fehérje turmix
A fehérje turmix elkészítéséhez tejsavófehérjét használnak, amely gyorsan megszünteti az éhséget és nem akadályozza meg az elhízást. Finom és egészséges ital készítésének receptje:
- Mandula tej - 225 g.
- Fehérje por - 1 kanál (28 g) 20 g fehérjét tartalmaz.
- Bármely friss bogyós gyümölcs - 1 pohár.
- Stevia (vagy édesítőszer) az édességért.
- Zúzott jég - 1/2 csésze.
Az összes alkatrészt összekeverjük és turmixgéppel felverjük. Növelheti a fehérje mennyiségét a turmixban, ha chia vagy lenmagot ad hozzá.
8. Minden étkezéskor tartalmazzon magas fehérjetartalmú ételeket
Annak érdekében, hogy a szervezet ne szenvedjen fehérjehiánytól, az ebben a tápanyagban gazdag ételeket fel kell venni a menübe reggelire, ebédre és vacsorára. Tanulmányok azt mutatják, hogy 20 gramm fehérje fogyasztása minden étkezésnél megakadályozza az izmok lebomlását és lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig teljesebbnek érezd magad [7], [8].
9. A sovány hús fehérjeforrás
A sovány hús fogyasztása és a közepes méretű darabok kiválasztása jelentősen növelheti a szervezet fehérjebevitelét. Az ilyen termék másik előnye az alacsony kalóriatartalom. Összehasonlításképp:
- A zsíros steak 100 g-ban 18 g fehérjét és 274 kcal-t tartalmaz.
- A sovány filé 100 g-ban 24 g fehérjét és 225 kcal-t tartalmaz.
A következtetések egyértelműek.
10. Kombinálja a mogyoróvajat gyümölccsel
A gyümölcsök vitaminok, rostok és antioxidánsok forrásai, de kevés fehérjét tartalmaznak. Növelheti annak tartalmát étkezés közben, ha földimogyoróvajjal kombinálja őket. Elég 2 evőkanál. l., így a test nemcsak a gyümölcsök előnyeit kapja meg, hanem 8 g fehérjét is.
A tudósok kimutatták, hogy a mogyoróvaj fogyasztása segíthet az éhség visszaszorításában, a vércukorszint csökkentésében és az általános egészségi állapot javításában [9], [10].
11. Értékelje a rángatózás előnyeit
Az alacsony zsírtartalmú rángatózás fogyasztása a fehérjét telíti. Meg kell azonban választania azt a terméket, amely nem tartalmaz tartósítószert, cukrot és más káros összetevőket. Hasznos lesz a szabadon tartott állatok gyógynövényekkel táplált húsa. Egy ilyen termékben nemcsak a fehérjetartalom magas, hanem a szervezet számára szükséges omega-6 zsírsavak is. Egy 28 g-os adag 7 g fehérjét tartalmaz.
A rángatózás kétségtelen előnye a tárolás kényelme. A hűtőszekrényen kívül néhány hónapig friss marad. Kényelmes magával vinni munkába és útra egészséges snackként.
12. Túró - termék reggelire, ebédre és vacsorára
A túró fehérjeforrás. Egy 225 g-os adag 25 g fehérjét tartalmaz. A tudósok érdekes tanulmányt végeztek. Olyan nők vettek részt rajta, akik magas és rendszeres tejtermék-tartalmú étrendet követtek. Ennek eredményeként a derék térfogata jelentősen csökkent azoknál az alanyoknál, akik több túrót ettek [11].
A friss, természetes túró tiszta formában finom. Az étrend diverzifikálása érdekében dióval, bogyós gyümölcsökkel, magvakkal, stevia-val, fahéjjal és más ételekkel egészítheti ki.
13. Szójabab
A szójabab népszerű a vegetáriánusok körében, mivel a fehérjetartalomban vezető szerepet játszik más hüvelyesek között. Egy adag körülbelül 17 g fehérjét és legfeljebb 180 kcal-t tartalmaz.
A szójabab kiváló étel a test antioxidánsokkal történő telítéséhez, amelyek közül a legfontosabb a kaempferol. Rágcsálókkal végzett vizsgálatok során kiderült, hogy elősegíti a fogyást és csökkenti a vércukorszintet.
Szójabab adható húsokhoz és pörköltekhez, hogy az étkezés még egészségesebb legyen.
További információ: 10 étel, amely felváltja a húst
14. Halkonzervek
A halkonzerv fehérjeforrás. Kényelmes snackként használni az étkezések között. A választást makréla, lazac, hering vagy szardínia konzervek mellett kell választani. Az ilyen típusú halak nemcsak fehérjével, hanem omega-3 zsírsavakkal is telítik a testet. 100 g termék 20-25 g fehérjét tartalmaz, és legfeljebb 200 kcal. Jó konzerv halat friss zöldségekkel kombinálni.
A cikk szerzője: Mochalov Pavel Alexandrovich | d. m. n. terapeuta
Oktatás: Moszkvai Orvosi Intézet. IM Szecsenov, szakterület - "Általános orvoslás" 1991-ben, 1993-ban "Foglalkozási betegségek", 1996-ban "Terápia".
Ajánlott:
A Vér Teljes Fehérje - Mi A Norma? Mi Van, Ha A Fehérje Magas / Alacsony?
Összes fehérje a vérbenDefiníció és klinikai jelentőségA teljes vérfehérje az egyik aminosav-metabolizmus mutatója a testben, amely minden típusú és frakciójú fehérjemolekulák koncentrációját jellemzi a plazmában. Mondhatjuk, hogy a fehérje anyagcsere termékeinek ez a mutatója a test regenerációs képességeinek tükörképe. Végül is a fehérjék egyfajta vá
16 Módszer A Rost Mennyiségének Növelésére Az étrendben
16 módszer a rost mennyiségének növelésére az étrendbenA menünek elegendő mennyiségben kell lennie a rostnak. Segít normalizálni az emésztőrendszert, megszabadulni a székrekedéstől és a túlsúlytól. Az emészthetetlen rost, amelyet rendszeresen étellel szállítanak, kiválóan megelőzi a cukorbetegséget és a szívbetegségeket. A rost segít csökkenteni a vér
13 Egyszerű Módszer A Fejfájás Megszabadulására Otthon
13 módszer a fejfájás megszabadulására otthonA fejfájás a leggyakoribb probléma, amellyel egyesek nap mint nap szembesülnek. Átmeneti kellemetlenségeket okozhat, vagy elviselhetetlenné teheti a mindennapokat.A fejfájás minden típusa a következőkre oszlik:Feszültségi fájdalom - túlzott érzelmi vagy fizikai megterhelés után jelentkezik.Klaszteres fejfájás
Fehérje A Vizeletben - A Vizeletben Megnövekedett Fehérje Okai és Tünetei, Kezelése és Megelőzése
Fehérje a vizeletbenA fehérjék részt vesznek minden sejtszintű folyamatban, amelyek miatt a sejtstruktúrák részben kialakulnak. Ezek nagy molekulatömegű struktúrák, amelyek az enzimeknek nevezett enzimek részét képezik, amelyek segítségével minden ember testében minden biológiai és kémiai folyamat jobban működik.Bármely betegség eset
Gyakorlatok A Hatékonyság Növelésére - A Leghatékonyabbak
Gyakorolja a potencia növelésétA potencia legjobb gyakorlataTartalom:A potencia legjobb gyakorlataGuggolás a hatékonyságértEgyéb gyakorlatokMeztelenül végzett gyakorlatokJógaA potencia legjobb gyakorlata a PC izomzatának pumpálására irányul. A szeméremcsont
