2024 Szerző: Josephine Shorter | [email protected]. Utoljára módosítva: 2024-01-07 17:50
16 módszer a rost mennyiségének növelésére az étrendben
A menünek elegendő mennyiségben kell lennie a rostnak. Segít normalizálni az emésztőrendszert, megszabadulni a székrekedéstől és a túlsúlytól. Az emészthetetlen rost, amelyet rendszeresen étellel szállítanak, kiválóan megelőzi a cukorbetegséget és a szívbetegségeket. A rost segít csökkenteni a vér koleszterinszintjét. Természetes prebiotikumként segíti elő az egészséges bélmikrobiómát.
A nők napi rostmennyisége 25 g, a férfiaknál - 38 g. A valóságban a felnőttek kétszer kevesebbet kapnak - körülbelül 16 g naponta. Kijavíthatja a helyzetet, ha betartja a cikkben megadott egyszerű ajánlásokat.
Tartalom:
- Egyél teljes ételeket
- Zöldségeket tartalmazzon az ételeiben
- A pattogatott kukorica rostokban gazdag
- Tudatosan válasszon gyümölcsöt
- Egyél teljes kiőrlésű gabonát
- Használjon élelmi rost-kiegészítőket
- Használjon lenmagot és chia magot
- Lé helyett fogyasszon egész gyümölcsöt és zöldséget
- Adja hozzá az avokádót az étrendjéhez
- A dió és a mag jó harapnivalóra
- Egyél teljes kiőrlésű lisztből készült pékárut
- Ne felejtsd el a bogyókat
- A hüvelyesek a hús nagyszerű alternatívája
- Ne hámozzon zöldséget és gyümölcsöt
- Bolti joghurtok és gabonapelyhek
- Adjon rostos ételeket a reggelihez, ebédhez és vacsorához
1. Egyél teljes ételeket
A rost a szénhidrátok forrása, amelyek a növényi élelmiszerek révén jutnak be a szervezetbe. Az egyszerű szénhidrátokat a sejtek cukrokká bontják, de a rostokat molekulákra nem bontják. Az emésztőrendszeren változatlanul halad át. Ennek eredményeként az illető hosszabb ideig érzi magát teljesnek. Ilyen étel elfogyasztása után a vércukorszint nem ugrik meg.
Teljes szénhidrátot kaphat gabonafélékből, zöldségekből, gyümölcsökből és hüvelyesekből.
2. Tegyen bele zöldségeket ételeibe
Annak elkerülése érdekében, hogy a test ne tapasztaljon növényi rost hiányt, sok zöldségnek kell szerepelnie az étlapon. Hasznos tulajdonságaik:
- Csökkenti a vér koleszterinszintjét.
- Kevés kalóriát tartalmaz.
- Vitaminok és ásványi anyagok forrása.
Jobb étkezés előtt zöldségeket fogyasztani, ami kísérletileg bevált. Egy nőcsoportot felkértek, hogy egyenek először zöldségsalátát, majd más ételeket. Ennek eredményeként minden étkezéskor 23% -kal több zöldséget fogyasztottak [1]. Ezzel párhuzamosan csökkent a nap folyamán elfogyasztott ételek teljes kalóriabevitele.
3. A pattogatott kukorica rostokban gazdag
A pattogatott kukorica, amely lényegében teljes kiőrlésű, snackként használható a napi rostbevitel növelésére. 3 csésze légszemcsében körülbelül 4 g van.
4. Válasszon tudatosan gyümölcsöt
A gyümölcs finom és egészséges snack. Ahhoz, hogy a lehető legtöbb rostot kapja tőlük, körtét, almát vagy bogyókat kell választania. Összehasonlításképpen: egy kis növényi rost körte 5 g-ot, egy csésze apróra vágott görögdinnye pedig 1 g-ot tartalmaz, ezért a választást tudatosan kell meghozni.
Tápláló falatként fehérjével, például sajttal vagy mogyoróvajjal egészítheti ki.
5. Egyél teljes kiőrlésű gabonát
A teljes kiőrlésű gabonák minimális feldolgozáson mennek keresztül, így sokszor több rostot tartalmaznak. A hámozott szemek kevesebbet tartalmaznak. Az ilyen ételek hosszabb eltarthatósági idővel rendelkeznek, de hiányoznak a tápanyagok, és gyors szénhidrátforrás.
Ezért ajánlott a teljes kiőrlésű gabonafélék felvétele az étrendbe, beleértve:
- Árpa.
- Zabpehely.
- Barna rizs.
- Hajdina.
- Bulgur.
- Köles.
- Búzaszemek.
- Frike (farik) - fiatal búzadara.
6. Használjon élelmi rost-kiegészítőket
Ha a test rostot kap az ételtől, ez ideális, de a való életben nem mindig valósítható meg. Ezért lehetséges az étrendben a növényi rost mennyiségének növelése élelmiszer-adalékanyagok segítségével.
A tudósok azt találták, hogy olyan kiegészítők, mint:
- Guar rost. Elősegíti a gyors jóllakottságot, lehetővé teszi a napi kalóriabevitel csökkentését.
- A psyllium a metamucil (a székrekedés enyhítésére használt rost) fő összetevője. Az étrendbe való felvétele hozzájárul az éhség visszaszorításához, amelyet kísérletileg megerősítettek [2].
- Béta-glükánok. Árpában és zabban találhatók. A bél-glükánok a bélbe kerülve erjednek, prebiotikumként hatnak és javítják a bél mikroflóráját.
- Glükomannán. Egyes 0% zsírtartalmú tejtermékekben megtalálható, és a shirataki alapjául is szolgál. Az étrendbe való felvétele csökkentheti az étvágyat és felgyorsíthatja a jóllakottság kialakulását.
A kiegészítőket csak akkor szabad bevenni, ha a menü valóban rostmentes. Ellenkező esetben felfúvódást és kellemetlenséget váltanak ki a belekben. A puffadás csökkentése érdekében igyon kevesebb vizet.
A rost lelassíthatja egyes gyógyszerek felszívódását, ezért a kiegészítőket egy órával a gyógyszerek bevétele előtt vagy 4 órával azután szedik.
7. Használjon lenmagot és chia magot
A chia mag és a lenmag előnyei nyilvánvalóak. 28 g ételenként 11 g rost mellett fehérjéket, ásványi anyagokat, vitaminokat és omega-3 zsírsavakat tartalmaznak.
A chia magokból származó növényi rostok meggyógyítják a gyomor-bél traktust és elősegítik a végbél megfelelő működését. Élelmiszerekben történő alkalmazásuk a cukorbetegség kiváló megelőzése.
A chia magon kívül felveheti az étrendbe a lenmagot, a szezámmagot és a kendermagot.
8. Fogyasszon gyümölcsöt és zöldséget egészben, ahelyett, hogy belőlük gyümölcsöt kapjon
Bármely gyümölcslé, még a friss gyümölcslé is, több cukrot tartalmaz, mint rost. Ezért a menü elsőbbségét az egész zöldségnek és gyümölcsnek kell adni.
9. Adjon avokádót az étrendjéhez
Az avokádó a telítetlen zsírsavak és rostok forrása. A gyümölcs fele körülbelül 5 g-ot tartalmaz. Ezenkívül az avokádó jót tesz a szívnek. Tisztán fogyasztható, salátákhoz adható, olaj helyett használható és még sok más.
10. A dió és a mag jó harapnivalóra
A mag és a dió fehérjeforrás, egészséges zsír és rostforrás. 28 g mandula 3 g élelmi rostot, valamint a szervezet számára szükséges magnéziumot és E-vitamint tartalmaz.
A magvak és a diófélék lenyűgöző eltarthatósági idővel rendelkeznek, nem igényelnek különleges tárolási körülményeket, könnyű könnyű snackként magával vinni, vagy különféle ételekhez adni.
11. Egyél teljes kiőrlésű pékárut
A sütéshez nem szokásos, hanem teljes kiőrlésű lisztet kell használnia. Ezáltal a szokásos muffinok és piték nemcsak ízletesebbek, hanem egészségesebbek is lesznek. A búzaliszt helyettesíthető csicseriborsóval, árpával, mogyoróval vagy mandulaliszttel. Például 28 gramm kókuszliszt 11 gramm rostot tartalmaz.
12. Ne feledkezzünk meg a bogyókról
A bogyók rosttartalmának rekordtartói:
- Málna.
- Eper.
- Áfonya.
- Földi szeder.
Nem csak növényi rostokat tartalmaznak, hanem sok vitamint is, így a bogyókat frissen, valamint gabonafélékhez, joghurtokhoz és egyéb ételekhez is fogyaszthatják.
13. A hüvelyesek a hús nagyszerű alternatívája
Ahhoz, hogy étrendjét rostokkal és növényi fehérjékkel gazdagítsa, tartalmaznia kell babot, borsót és lencsét. Egy csésze főtt bab elegendő a test napi rostigényének 75% -ához.
A hüvelyesek a zsíros húsok nagyszerű alternatívája. A krónikus betegségek kialakulásának kockázatának csökkentése és a várható élettartam növelése érdekében elegendő hús helyett egy adag borsót vagy csicseriborsót hetente többször megenni.
Az étkezési rosttartalom hüvelyesekkel történő növelésének egyszerű módjai:
- Készítsen belőlük mártásokat, például hummust.
- Adjuk hozzá darált húshoz.
- Szórjuk meg őket salátákon.
14. Ne hámozzon zöldséget és gyümölcsöt
A gyümölcsök és zöldségek hámozásával a saját kezű ember megfosztja magát a rostok 50% -ától. Összehasonlításképpen: egy almás vagy édesburgonya héjával 4 g élelmi rostot tartalmaz, anélkül pedig - 2 g. Egy egész uborka 2 g rostot tartalmaz, amelyből 1 g a bőrben található.
15. Bolti joghurtok és gabonapelyhek
Még a bolti feldolgozott élelmiszerek is rostforrást jelenthetnek. A legtöbb növényi rostot tartalmazó étel kiválasztásához csak alaposan tanulmányoznia kell a címkét. Megfelelő mennyiségben megtalálhatók müzliszeletekben, joghurtokban és gabonafélékben. A rost jelenlétét bennük olyan komponensek jelzik, mint az inulin és a polidextróz.
Ha az egy adagra eső rost mennyisége legalább 2,5 g, ez jó mutató.
16. Adjon rostos ételeket a reggelihez, ebédhez és vacsorához
Problémás az összes napi rostbevitel elfogyasztása. Ezért ezt a mennyiséget egyenletesen kell elosztani és elfogyasztani a nap folyamán, az asztal minden megközelítése során.
Példa egy racionális menüre:
- Reggeli: zabpehely bogyókkal és magokkal.
- Snack: Zöldség hüvelyes alapú mártással vagy gyümölcs dióvajjal.
- Ebéd: saláta vagy szendvics teljes kiőrlésű kenyérrel.
- Vacsora: bab, zöldség, párolt vagy sült.
Sokféle lehet, mert a rostokban gazdag ételek listája kiterjedt és változatos.
A cikk szerzője: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinológus, táplálkozási szakember
Oktatás: Az Orosz Állami Orvostudományi Egyetem oklevele NI Pirogov általános orvos diplomával (2004). Rezidencia a moszkvai Állami Orvostudományi és Fogorvosi Egyetemen, endokrinológiai oklevél (2006).
Ajánlott:
Rost: Mely ételek Tartalmazzák? Toplista
Rost: előnyök, típusok + TOP termékekMi a rost?A növények egyes részeiben speciális rostok képződnek - rostok. Ezeknek a rostoknak az a sajátossága, hogy nem érzékenyek a felső emésztőrendszer által kiválasztott enzimek hatására. A rostok emésztése a
Rost A Vastagbél Tisztításához - 10 Rostban Gazdag étel
Rost a bél tisztításáraAz orvosok kivétel nélkül azt tanácsolják az embereknek, hogy fogyasszanak olyan ételeket, amelyek elegendő mennyiségű élelmi rostot tartalmaznak. Ez a normális bélműködés fenntartásához, megtisztításához és gyógyításához szükséges. A rost remek étel a székrekedé
14 Egyszerű Módszer A Fehérje Növelésére Az étrendben
14 egyszerű módszer a fehérjebevitel növeléséreA fehérje olyan anyag, amely nélkül a test nem létezhet. Naponta étellel kell bevinnie. A sejtek normális működéséhez legalább 50 g fehérje fogyasztása ajánlott naponta. Ennek a normának való megfelelés lehetővé teszi, hogy ne veszítse el az izomtömeget és javítsa egészségét. Ha a fehérje bevitele korlátozo
Gyakorlatok A Hatékonyság Növelésére - A Leghatékonyabbak
Gyakorolja a potencia növelésétA potencia legjobb gyakorlataTartalom:A potencia legjobb gyakorlataGuggolás a hatékonyságértEgyéb gyakorlatokMeztelenül végzett gyakorlatokJógaA potencia legjobb gyakorlata a PC izomzatának pumpálására irányul. A szeméremcsont
A Férfiak Impotenciájának Kezelése Népi Gyógymódokkal, Otthon. Receptek A Hatékonyság Növelésére
Az impotencia kezelése népi gyógymódokkalGyömbér az impotencia miattTartalom:Gyömbér az impotencia miattGinseng az impotencia miattZeller a hatékonyságértDió a hatékonyságértTölgyfakéreg főzeteNövényi impotencia kezelésEnnek a növénynek a gyökerét széles körben alkalmazzák a férfiak különböző okokból származó szexuális elégtelenségének kezelésében. Felhasználása nagyon változatos, beleértv
