Alacsony Kalóriatartalmú étrend - Menü, étrend, Diéták Típusai

2024 Szerző: Josephine Shorter | [email protected]. Utoljára módosítva: 2024-01-17 02:14

Alacsony kalóriatartalmú étrend: előnyök és hátrányok

Az alacsony kalóriatartalmú étrendnek orvosi oka van. Hízás vagy súlyos anyagcsere-rendellenességekben szenvedőknek ajánlott. A fogyásnak ezt a módszerét ma már nem csak az orvosok gyakorolják, hiszen minden titka sok ember számára ismertté vált. A lehető leggyorsabb fogyás érdekében sokan még az éhségtől való félelem előtt sem állnak meg. A hipokalorikus étrend a 8. táblázat szerinti étrenden alapul.

A nyolcadik vagy a Pevzner-táblázat (8A / 8O) a hipokalorikus étrend klasszikus változatának tekinthető. Az étrend a kalória csökkenésére épül, az adott ember testtömegétől függően. Ezt a táblázatot a dietetika területén dolgozó szakemberek tervezték, mivel elhízott és ülő életmódot folytató emberek számára készült. Az alacsony kalóriatartalmú étrendnek kiegyensúlyozott étlapja van, ami prioritássá teszi más típusú étrendekkel szemben. A menü úgy van felépítve, hogy a főbb csoportok termékeit tartalmazza.

Az alacsony kalóriatartalmú étrend fogyásának folyamatát az váltja ki, hogy az ember csökkenti a napi kalóriabevitelt. Korlátozott mennyiségű kalóriát kap az ételtől, ami alig elegendő számára a normális élet biztosításához. A testnek nincs mit takarékoskodnia tartalékként. A kalóriahiány kompenzálására a test elkezdi égetni saját zsírlerakódásait. A zsír energiává alakul át, és az ember lefogy.

A diéta fő megkülönböztető jellemzője, hogy ki kell számolnia az egyes termékek kilokalóriáját. Használhat kész menüopciókat is, de gyakran még mindig saját magának kell beállítania őket.

Az alacsony kalóriatartalmú étrenden való étkezés feltételezi a frakcionáltság elvének betartását. A nap folyamán az embernek legalább ötször meg kell jönnie az asztalhoz. Ebben az esetben három étkezés lesz a fő, és két további. Uzsonnaként friss zöldségeket és gyümölcsöket, valamint tejitalokat használhat.

A diéta időtartamát az orvosnak kell meghatároznia. Ez egy személy egészségi állapotán alapul, az is számít, hogy a fogyó személy kezdeti súlya mekkora. Az étrendet azonban nem szabad 2-3 hétnél tovább gyakorolni. Egy személynek havonta legfeljebb 2-3 kg-ot kell leadnia, hogy ne károsítsa az egészségét.

Tartalom:

• A hipokalorikus étrend alapelvei
• Alacsony kalóriatartalmú étrendek fajtái
• Diéta
• Menü a hipokalorikus étrend egy hétére
• Engedélyezett és tiltott ételek
• Az alacsony kalóriatartalmú étrend előnyei és hátrányai
• Ellenjavallatok
• Vélemények és eredmények
• Következtetés

A hipokalorikus étrend alapelvei

Az alacsony kalóriatartalmú étrend a következő elveken alapul:

• A diéta megkezdése előtt fel kell készülnie. Ehhez böjti napokat kell szerveznie magának, amelyek során csak zöldségeket vagy kefirt fogyasztanak. Ez lehetővé teszi a test számára, hogy ne érzékelje olyan fájdalmasan az átmenetet egy félbevágott menübe.
• A kilokalóriák számát fokozatosan kell csökkenteni, kezdve a napi 500 kcal-tól.
• A menüben szereplő fehérjetermékeket nem vágják, csak a szénhidrátfogyasztást kell háromszor, a zsír mennyiségét pedig a felére csökkenteni.
• Az étrend a cukorra, a sóra és a koffeinre korlátozódik. Csökkentenie kell az ivott víz mennyiségét is. Míg a legtöbb diétás program viszont azt ajánlja, hogy minél több folyadékot fogyasszon, addig a hipokalorikus étrend megköveteli, hogy "kiszárítsa" a testet a felesleges víz kiszorításával. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a diéta alatt egyáltalán nem szabad inni.
• A menü rostokban, fehérjékben és vitaminokban gazdag ételek fogyasztásán alapul.
• Gyakran kell enni, de kis adagokban.
• Nem szabad betartania a javasolt étrendet 3 hétnél hosszabb ideig.

A hipokalorikus súlycsökkentő rendszer lehetővé teszi az anyagcsere-folyamatok felgyorsítását, a vércukorszint normalizálását és az emésztőrendszer egészének javítását. A szervezet megtisztul a méreganyagoktól, méreganyagok szabadulnak fel belőle, a zsírok lebomlanak. Az általános gyógyulás hátterében a vérnyomás stabilizálódik.

A diéta alatt sportolhat, de a terhelésnek minimálisnak kell lennie. Ha ez nem lehetséges, akkor egyszerűen sétálhat, vagy tornagyakorlatokat végezhet otthon.

Alacsony kalóriatartalmú étrendek fajtái

A Pevzner-étrendnek 4 típusa van, amelyek attól függenek, hogy az embernek milyen súlyfeleslege van:

• Diéta 1800 kcal - ez a diéta túlsúlyos emberek számára alkalmas, de nem alakult ki náluk elhízás.
• Diéta 1500 kcal - ez a diéta alkalmas az elhízás első szakaszában szenvedőknek.
• Diéta 1200 kcal - ezt a diétát az elhízás második fokának szenvedő emberek írják fel.
• Diéta 800 kcal - ilyen étrendet csak orvos írhat fel, és csak azoknak az embereknek írható fel, akik 3-4 fokos elhízásban szenvednek. Megtartása során az embernek be kell tartania az ágynyugalmat.

Külföldi lehetőségek vannak a hipokalorikus étrendre is, amelyek 500 és 1800 kcal között mozognak. A nyugati étrend abban is különbözik a Pevzner-étrendtől, hogy csökken a zsír mennyisége: napi 20 g idegen étrenden, szemben az orosz étrend 40-60 g zsírjával.

Függetlenül attól, hogy melyik étrendet választották a fogyáshoz, helyesen kell megadnia. Előkészítő szakasz nélkül tilos a kalóriák számának éles csökkentése. Minden nap 500 kcal-kal kell csökkentenie a napi kalóriatartalmát, amíg az értéke el nem éri az 1300 kcal-t. Csak ezután válthat az alacsony kalóriatartalmú étrend menüre a szó teljes értelmében.

Diéta

A menü összeállításakor figyelembe kell vennie az alábbi ajánlásokat a termékek kiválasztásával kapcsolatban:

• Az állati eredetű fehérjék mennyiségének 60-70% -nak kell lennie. Ezek hús, tojás, hal, tenger gyümölcsei. A fehérjék körülbelül 30% -ának növényi eredetűnek kell lennie - ezek gabonafélék, bab, szójabab, borsó és gomba. Egy személy naponta legfeljebb 1-1,5 g / kg fehérjét fogyaszthat. Figyelembe kell venni, hogy az állati eredetű fehérjék zsírokat tartalmaznak, ezért azok kalóriatartalma magasabb, mint a növényi fehérjéké.
• Zsírokaz étlap állati eredetű zsírokkal reprezentálható, amelyeknek a teljes zsírmennyiség legfeljebb 30% -a kerülhet a szervezetbe. Ezek olyan termékek, mint: vaj, zsíros húsok, sertészsír, vízimadarak, tejtermékek. A növényi zsírok az alacsony kalóriatartalmú étrend betartójának étrendjében foglalják el a zsír nagy részét. Részarányuk 70%. Ugyanakkor az embernek növényi olajokat, dióféléket, magvakat, olajbogyókat kell ennie. Míg az állati zsírok a telített zsírsavak és a koleszterin forrása, a növényi zsírok telítetlen zsírsavakat juttatnak a szervezetbe, és segítenek csökkenteni a koleszterinszintet. Az ételekben fogyasztott zsírok növelik az étvágyat, mivel ezek kellemes ízt adnak az ételnek. Ezért van párhuzam között, hogy az ember mennyi zsírt eszik és milyen gyorsan hízik. Ebben a tekintetben annyira fontos betartani a fenti 70 és 30 közötti arányt. Emellett a menü összeállításakor szem előtt kell tartani, hogy a zsír látens formában található kolbászban, sajtban, füstölt termékekben, cukrászdákban, belsőségekben, fagylaltban és nem csak. Ezt a menü elkészítésekor figyelembe kell venni.
• A szénhidrátok lassan és gyorsan felszívódhatnak, emészthetetlenek is - ez a rost. Ez utóbbiak közé tartoznak a gabonafélék, zöldségek, gyógynövények, teljes kiőrlésű liszt, bogyók és gyümölcsök. A belekbe jutás után nem bomlanak le, nem szívódnak fel, ezért nincsenek hatással az ember súlyára. A test által gyorsan felszívódó szénhidrátokat olyan termékek képviselik, mint: cukor, lekvár, gyümölcslé, méz, édesség, csokoládé, édesség, cukrot tartalmazó italok, tejtermékek. Miután belépnek a testbe, gyorsan felszívódnak a véráramba, és ezért súlygyarapodáshoz vezetnek. A lassú szénhidrátok közé tartozik a pektin és a keményítő. A test nem szívja fel őket olyan gyorsan, mivel lebontása időbe telik. Élelmiszerek, amelyek lassú szénhidrátforrások: kukorica, tészta, kenyér, gabonafélék, liszt.

A menüben elsőbbséget kell biztosítani azoknak a szénhidrátoknak, amelyek egyáltalán nem, vagy lassan szívódnak fel. Azt is figyelembe kell venni, hogy a gyors szénhidrátok sok ételben rejtett formában találhatók. Az alacsony kalóriatartalmú étrend napi szénhidrát-határértéke 150 g, de nem több.

Annak érdekében, hogy a diéta a lehető leghatékonyabb legyen, időnként el kell rendelnie a böjt napjait, amikor az étrend napi kalóriatartalma 500-750 kcal. A kirakodást nem szabad 10 nap alatt kétszer gyakrabban végrehajtani. Ilyen időszakokban felgyorsulnak az anyagcsere folyamatok, a zsírraktárak gyorsabban égnek el. A böjt napján alapul vett termékek lehetnek: erjesztett tejitalok, hal, hús, túró, zöldségek és gyümölcsök.

Menü a hipokalorikus étrend egy hétére

	Reggeli	Falatozás	Vacsora	Falatozás	Vacsora	Falatozás
	Zabpehely tejjel, tojással, almalével	Rakott túróval és szárított gyümölcsökkel	Karfiolleves, sült hal, zöldségsaláta tejföllel, kávé	Egy pohár tej	Borjúhúsgombóc, saláta sárgarépával, almával és zellerrel.	Egy pohár kefir
	Főtt csirke tojás, banán és tea	Puding túróval, gyümölcszselével	Ukha, rakott zöldség, tetején sajttal, kávéval	Saláta káposztával és csirkefilével	Omlett, karfiol fokhagymamártásban, tea	Egy pohár erjesztett sült tej
	Teljes kiőrlésű kenyér, sajt, paradicsom, tea	Banán és egy pohár erjesztett sült tej	Főtt csirkemell, párolt káposzta, kávé	Túró és szárított gyümölcsök	Főtt hal, cukkini pörkölt	Egy pohár joghurt
	Gyümölcsök, diófélék és joghurt	Banán	Bab- és paradicsomleves, csirkefilé, brokkoli, tea	Bogyólé és diófélék	Bab paradicsommal, gyümölcslével	Egy pohár tej
öt	Zöldségek, feta sajt, tea	Gyümölcs kissel	Csirke filé húsgombóc, kávé	Pirítós és gyümölcslé	Hajdina és csirkemell	Egy pohár kefir
6.	Padlizsán, hal, kaliforniai paprika - minden terméket grilleznek	Tojás és kávé	Ukha, zöldséges ratatouille	Párolt brokkoli	Csirkemell és paradicsom, tea	Egy pohár erjesztett sült tej
	Párolt bab, kávé	Zöldségek és feta sajt	Cukkini leves, párolt nyúlszelet, sárgarépa és borsó ragu	Pirítós sajttal és paradicsommal, kávé	Uborka, gyógynövények tejföllel	Egy pohár joghurt

Engedélyezett és tiltott ételek

A diéta alatt fogyasztható ételek:

• Állati és baromfihús: borjúhús, marhahús, pulyka, csirke, nyúl.
• Tojás.
• Halak: hering, szürke tőkehal, tonhal, csuka, lazac. Tenger gyümölcsei: kagyló, tintahal, osztriga, garnélarák, rák.
• Hüvelyesek: bab, borsó, lencse, csicseriborsó.
• Gomba és tengeri moszat.
• Dara: hajdina, búzadara, zabpehely.
• Növényi olaj: olíva, napraforgó, kukorica, lenmag.
• Erjesztett tejtermékek és alacsony zsírtartalmú tej.
• Kenyerek és kenyerek teljes kiőrlésű liszten, korpán.
• Zöldségek: sárgarépa, hagyma, cukkini, zeller, paradicsom, uborka, padlizsán, zöldbab, stb. Saláta, zöldek.
• Diófélék, olajbogyó, lenmag.

Ételek, amelyeket nem szabad enni a diéta alatt:

• Az állatok és a baromfi zsíros húsa.
• Füstölt húsok, kolbászok, sertészsír, szalonna, gyorsételek, félkész termékek.
• Tészta, búzaliszten alapuló kenyér, minden pékáru, gofri, sütemény, sütemény, palacsinta, gombóc és gombóc.
• Cukor és az azt tartalmazó ételek. Beleértve a mézet, a halvát, az aszalt gyümölcsöket, a sűrített tejet, a fagylaltot.
• Cukrot és egyéb adalékanyagokat tartalmazó erjesztett tejitalok.
• Búzadara.
• Burgonya, banán és szőlő.
• Alkoholot és koffeint tartalmazó italok, fűszeres szószok, fűszerek.

Az alacsony kalóriatartalmú étrend előnyei és hátrányai

A diéta előnyei:

• Javul az anyagcsere.
• A súly annak a ténynek köszönhető, hogy a zsírok lebomlanak, nem az izmok.
• A beleket megtisztítják.
• Az izmok megerősödnek.

Az étrend hátrányai a következők:

• A diétát csak akkor lehet betartani, ha az illető folyamatosan otthon van. A munkahelyen nehéz betartani a frakcionált táplálkozás elvét. Sőt, nem mindig lehet ételt magával hozni.
• Az étrend nem kombinálható fizikai aktivitással, különösen intenzívvel.
• A súly nem múlik el gyorsan. Rövid időn belül nem lehet nagy mennyiségű kilogrammot leadni.

Ellenjavallatok

A fogyókúra ellenjavallatai:

• Krónikus lefolyású veseelégtelenség.
• Jelentős fizikai aktivitás.
• Diabéteszes retinopátia.
• Angina pectoris.
• 18 év alatti életkor.
• Az emésztőrendszer betegségei.
• Babahordozás és szoptatás.
• Endokrin rendszer betegségei.
• Székrekedés hajlam.
• Mentális zavarok.
• Szívkoszorúér-betegség.
• Aritmiák.
• Csontritkulás.
• Atherosclerosis.
• Szenilis kor.
• Fertőző betegségek az akut stádiumban.
• Köszvény.

Vélemények és eredmények

Evangeline: „Egész életemben túlsúlytól szenvedtem. Különböző diétákat próbáltam. Mindegyikük csak ideiglenes eredményt adott. Szó szerint 3-4 hónap után a súly visszatért, és néha még árréssel is. Amikor több mint 15 kg-ot híztam, úgy döntöttem, hogy orvoshoz fordulok. Az orvos azt mondta, hogy ragaszkodjak a 8. táblázathoz. 8 hónapig diétáztam, ezalatt az összes felesleges kiló eltűnt. Most szigorúan figyelemmel kísérem a testsúlyomat, és ha még jelentéktelen tömeggyarapodást is látok, akkor alacsony kalóriatartalmú étrendet folytatok. Jobban kezelje a problémát a gyökerénél."

Julia: „Ez a diéta nekem abszolút nem megfelelő. Egy hétnél tovább nem bírom, mivel édesség nélkül nagyon rosszul érzem magam. A diéta során a fej elkezd fájni, az egészségi állapot romlik, és az idegesség fokozódik. 2-3 kg lefogyáshoz elég egy hét, de a súly gyorsan visszatér. Azt hiszem, meg kellene próbálnom egy másik diétát."

Karina: „Hipokalorikus étrenddel fogyni lehet. Tavasszal gyakorolom, hogy felkészítsem a testemet a nyárra. Fogyókúra közben remekül érzem magam, csak kissé hiányzik az édesség. Időnként enni akarok, de nem sokat. Óvatosan közelítem meg a menüt, online kalkulátor segítségével kiszámolom a kalóriatartalmat, valamint a fehérjék, zsírok és szénhidrátok mennyiségét. Ezért a hipoallergén étrend, vagy inkább annak menüje nem jelent nehézséget számomra."

Következtetés

Az alacsony kalóriatartalmú étrend kiegyensúlyozott összetételű, a fehérjetermékek az elsődlegesek a menüben. Az étrend összeállításakor fontos a legkülönfélébb termékek használata, figyelemmel kell kísérnie az ételek kalóriatartalmát is. A gyorsabb fogyáshoz tornát kell végeznie. Ha az elhízás nem teszi lehetővé az aktív sportolást, akkor egyszerűen sétálhat. A lényeg az, hogy a kalóriák száma ne haladja meg a megengedett normát.

A cikk szerzője: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinológus, táplálkozási szakember

Oktatás: Az Orosz Állami Orvostudományi Egyetem oklevele NI Pirogov általános orvos diplomával (2004). Rezidencia a moszkvai Állami Orvostudományi és Fogorvosi Egyetemen, endokrinológiai oklevél (2006).