Ducan Gyakorlatok (testszárítás)

2024 Szerző: Josephine Shorter | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-16 21:45

Ducan gyakorlatok

A támadás szakaszában a fizikai aktivitás kötelező. Naponta legalább 20 percet kell gyalogolnia. Ha a testtömeg jelentősen meghaladja a normát, és a test nehezen képes megbirkózni a terheléssel, akkor 2 db 10 percet kell végezni.

A váltakozó szakaszban a járási időt napi 30 percre kell növelni. Ekkor a test már megszokta a bevezetett étrendet, és ellenállni kezd a fogyás folyamatának. Ezért, ha a súly leállt, akkor naponta legalább egy órát kell sétálnia, és továbbra is fehérjetartalmú ételeket kell fogyasztania. Ha nehézségek merülnek fel, a gyaloglás óráját két, 30 perces sorozatra oszthatja.

A „konszolidáció” szakaszban a módszer szerzője javasolja, hogy legalább 25 perc sétát töltsön el egy nap.

Annak érdekében, hogy a gyaloglás pozitív eredményeket hozzon, be kell tartania az ajánlásokat, amelyeket Ducan a követői számára fejlesztett ki:

• Gyaloglás közben meg kell tartania a gyors tempót. A szokásos járási lépés nem megfelelő, mivel nem teszi lehetővé az izmok megfelelő megfeszítését.
• A séta a legjobb a következő étkezés után. Ez lehetővé teszi, hogy extra kalóriákat költsön, és javítsa az ételek emésztésének folyamatát.
• Séta közben meg kell próbálnia a test izmait a lehető legjobban megerőltetni, hogy érezze őket.
• Fontos, hogy figyelemmel kísérje testtartását. A hátnak egyenesnek kell maradnia.

Annak érdekében, hogy a felesleges kilóktól való megszabadulás után a bőr ne ereszkedjen meg és ne legyen petyhüdt, meg kell húzni. Erős és felpumpált izmok teszik lehetővé ezt. Ezért Ducan azt javasolja, hogy menjen át az úgynevezett "testszárításon". A speciálisan kiválasztott gyakorlatoknak köszönhetően az izomtömeg megmarad, és a testzsír eltűnik.

Tehát a test tónusának és a bőr rugalmasságának érdekében a következő 4 gyakorlatot kell végrehajtani:

Tartalom:

• 1 gyakorlat Ducan szerint
• 2 gyakorlat Ducan szerint
• 3 gyakorlat Ducan szerint
• 4 Ducan gyakorlat

1 gyakorlat Ducan szerint

Ezt a gyakorlatot azonnal elvégezhetjük alvás után, vagy miután egy személy elfogyasztotta a reggelit. Kiinduló helyzet: háton fekve az ágyban, párna vagy henger a felsőtest alatt.

A lábakat térdre kell hajlítani és kézzel támogatni. Ebből a helyzetből a hasi izmok erőfeszítésével felemelkedik a test. A kezek nem erőlködnek és nem használnak. Ezután le kell ereszkednie a párnára, és újra fel kell kelnie. Tehát 15 emelést kell végrehajtani, majd a testet 15-ször fel kell emelni a hengerről, de a bicepsz feszültségével.

Az összes emelés 30. Este meg kell ismételni a gyakorlatot. Így egy személy 60 testemelést hajt végre, amelyek megerősítik a hasfalat és a karizmokat.

A gyakorlat hatékonyságának növelése érdekében naponta 1-2 testfelvonót kell hozzáadni. Az első hét végére a felvonók száma megegyezik a 36 reggel és az este 36-mal. Az edzés első hónapja után el kell érnie a napi 140 felvonót, majd akár 200-at is (reggel 100 és este 100).

2 gyakorlat Ducan szerint

A hengeren kell feküdnie, és karjait a test mentén kell nyújtania. Feszültnek kell lenniük. Ezt a gyakorlatot az első gyakorlat befejezése után azonnal el kell végezni.

A lábak térdre hajlanak, a lábakat összehozzák. Kilégzés után fel kell emelnie a csípőjét, hogy hidat képezzen. A testnek egyenesnek kell lennie. Ebben a helyzetben kell maradnia néhány másodpercig. A fenék izmainak feszesnek kell maradniuk. Akkor le kell ülnie az ágyra. Ismételje meg a gyakorlatot reggel 30-szor, este pedig lefekvés előtt 30-szor.

Néha előfordul, hogy egy személy nem képes felemelni a medencét. Ez azt jelzi, hogy izmai nagyon gyengék és edzésre szorulnak. Nem kell attól tartania, hogy nem tudja először elvégezni a 30 felvonót. A terhelést fokozatosan kell növelni. Idővel az izmok megerősödnek és teljes erővel fognak dolgozni. Nem számít, milyen nehéz, reggel és este legalább 10 testemelést kell elvégeznie. Minden nap hozzá kell adni 1 testemelést, fokozatosan 100-ra emelve őket. Miután elérte az ilyen mutatókat, megbizonyosodhat arról, hogy a medence és a hasizmok rugalmasabbá és erősebbé váltak-e.

3 gyakorlat Ducan szerint

Ez a gyakorlat a quadriceps femoris izomzatának kidolgozására irányul. Ennek végrehajtásához a tükör előtt kell állnia, nem túl szét a lábain, ki kell igazítani a vállát és ragaszkodnia kell az asztal széléhez. Ebből a helyzetből lassan le kell ülnie, amíg a fenék hozzá nem ér a sarokhoz. Aztán fel kell mászni. Ezt a gyakorlatot 15-ször meg kell ismételni, minden nap 1 guggolás hozzáadásával. Reggel és este elérve a 30 guggolást érezheti, hogy a combizmok mennyivel rugalmasabbak lettek.

Az ilyen guggolásnak köszönhetően megfeszítheti a testet, elégetheti a felesleges kalóriákat és megakadályozhatja a bőr megereszkedését.

4 Ducan gyakorlat

Célja a felső részük karjainak edzése. A gyakorlat befejezéséhez 1,5 literes üveg vízre lesz szükség.

Egyenesen fel kell állnia, és a súlyával meg kell hajlítania a karját, amíg a súly vállmagasságig nem lesz. A tenyérnek befelé kell néznie, amikor az üveg alul van. Az emelés során a tenyert úgy kell megfordítani, hogy mire felemeljük, felfelé forduljon. Ezután lassan le kell engednie a kezét. Az ismétlések száma 15-szerese a jobb és a bal kéznél.

7 napos edzés után el kell kezdeni 20 emelést mindkét karon, és egy hét után - 25 emelést. A képzés első hónapjának végére 30-ra kell emelni a felvonók számát.

Meg kell érteni, hogy a bőr minőségi meghúzása csak hat hónap edzés után lehetséges. Azonnali eredményt nem lehet elérni. A gyakorlatok hatása azonban minden bizonnyal észrevehető lesz, ezért nem szabad elhagyni őket.

A cikk szerzője: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinológus, táplálkozási szakember

Oktatás: Az Orosz Állami Orvostudományi Egyetem oklevele NI Pirogov általános orvos diplomával (2004). Rezidencia a Moszkvai Állami Orvostudományi és Fogorvosi Egyetemen, endokrinológiai oklevél (2006).