Gyakorlatok és Torna A Méh Leeséséhez: 5 Technika

2024 Szerző: Josephine Shorter | [email protected]. Utoljára módosítva: 2024-01-07 17:50

Torna a méh csökkentésére

A méhet megfelelő helyzetben tartó izmok és szalagok gyengülésének korai szakaszában és ennek az állapotnak a megelőzésére a torna gyakorlatok hatékonyak. A hüvely alsó részén izmok vannak, amelyek fenntartják a falak hangját és a húgycső záróizomának hangját. Ezek az izmok nagy jelentőséggel bírnak a belek, az urogenitális rendszer normális működésében, és segítenek a teljes munkaerő-tevékenység biztosításában.

A medencefenék izmainak egyik legfontosabb funkciója a belső szervek anatómiailag megfelelő helyzetben tartása. A speciális gyakorlatok segítenek megakadályozni a szervek elmozdulását vagy kompenzálni a megkezdett prolapsust.

A torna előnyei nyilvánvalóak:

• A testmozgás serkenti az anyagcserét;
• A torna erősíti az immunrendszert;
• Javítja a szervek és szövetek vérellátását;
• A mozgás nemcsak a medencefenék izmaira, hanem a nő egész testére is pozitívan hat.

A több hónapos edzés elegendő az észrevehető eredmények eléréséhez.

Tartalom:

• Gyakorlatok a méh csökkentésére a hüvely izmai számára
• Töltés Yunusov szerint, amikor a méh elmarad
• Testnevelés Bubnovsky szerint a méh prolapsusával
• Fizikoterápiás gyakorlatok Atarbekov a méh prolapsusával
• Torna a méh csökkentésére a pubococcygealis izmok megerősítésére
• Jóga a méh csökkentésére
• Sport és alkalmasság a méh leesésére

Gyakorlatok a méh csökkentésére a hüvely izmai számára

Ezekkel a gyakorlatokkal először az anális záróizom szorítását és ellazulását kell kezdeni. A végbélnyílás felhúzása és ellazítása ne tegye túlzásba, nehogy túlhúzza az izmot. Néhány napos adagolt edzés után a hagymakavernás izom összenyomása és ellazulása összekapcsolódik, amely lefedi a hüvely bejáratát.

Fontos betartani a helyes légzési technikát - a medencefenék izmait nyomja meg az alsó hasával, behúzva és visszatartva a lélegzetét. Csak eleinte nehéz, amikor az egységes és helyes légzést elsajátítja, a légzés és a gyakorlatok kombinációja könnyen megadható.

Belélegeznie kell az orrán keresztül, és a száján keresztül, kissé kinyitva. A légzésnek egyenletesnek, nyugodtnak és nem siettetettnek kell lennie. A képzés mennyisége és a megközelítések száma fokozatosan növekszik. Ügyeljen arra, hogy vegye figyelembe a Kegel-gyakorlatok végrehajtásának sajátosságait:

1. "Megszakítás". A gyakorlat során használandó izom meghatározásához gyakorolhatja a vizelés során. A hagymás-kavernás izom összehúzódásával a nő megállítja a vizelet áramlását. 3-4 alkalommal megszakítva a sugár áramlását egy megközelítéssel, nem vonhatja be a hashártya és a fenék izmait, figyelnie kell a légzését. Miután azonosította az összehúzódandó izomzatot, a vizelési aktuson kívül kell edzenie. Ugyanakkor a végbélnyílás izmai összehúzódnak, vagyis a megszakítást mindkét izomra helyezve a hangsúlyt.

2. Msgstr "Lassú tömörítés". A gyakorlat végrehajtásának technikája hasonló az előzőhöz, csak a tömörítés és a relaxáció követi egy adott algoritmust. Fekvő helyzetbe kell kerülnie, és gondosan figyelnie kell saját légzését.

   Kegel tömörítési lehetőségek:

   • A tömörítési és relaxációs ciklusok 15-20 másodpercet vesznek igénybe, 10-szer megismételik;
   • Az összehúzódások és ellazulások ciklusai lassú "egy, kettő, három" számolással fordulnak elő, 15-20 alkalommal ismételve;
   • Az izmok 5 másodpercig szorítanak, 10 másodpercig lazítanak, ismételje meg 7-szer. Ezután nyomja össze az izmokat 5 másodpercig, és lazítsa őket is 5 másodpercig, ismételje meg háromszor. 3 hasonló megközelítés után tegye a következőket - nyomja össze és lazítsa el az izmokat 30 másodpercig, ismételje meg háromszor. Ezt követően térjen vissza az összehúzódások és a relaxáció kezdeti ciklusához.

3. "Padlók". Lassan összehúzza az izmokat ebben a gyakorlatban a medencefenék izmainak külső és belső rétegeivel.

   A gyakorlat sorrendje:

   • Néhány másodpercre összehúzza a külső medencefenék izmait.
   • Növelje a tapadás erejét a középső izomréteg bevonásával.
   • Az "egy, kettő, három" számlálására maximális erőfeszítéssel húzza meg a medencefenék izmait, bevonva a belső izomréteget.

   A "legfelső emelet" elérésekor meg kell próbálnia 5 másodpercig tartani ezt a helyzetet. A relaxáció fordított sorrendben történik - először a belső réteg lazul, majd a középső, később pedig az izmok külső rétege. Többféle megközelítést javasolunk.

4. Rövidítések. Ezt a gyakorlatot megkülönbözteti az összehúzódások és a pihenés sebessége. A légzés ritmusát azonban még a lehető legnagyobb sebességnél sem szabad megzavarni. A relaxáció kilégzéssel, összehúzódás pedig belégzéssel történik. Az időszakos és monoton légzés a testmozgás rendellenességének jele.

5. Pattanás és villogás. Ez a gyakorlat olyan izmokat használ, amelyek reagálnak a tolás képességére. A méh elhagyása esetén fekvő helyzetben végezzük. A nő tolás közben a lehető leghosszabb ideig elidőzik a pihenés és összehúzódás maximális pontján. Optimális, ha legfeljebb 10 megközelítést hajtanak végre.

A "villogó" gyakorlat végrehajtása közben váltakozva meg kell feszíteni és ellazítani a hagymás-barlangos izmot és a végbélizomot. A szorítás és a lazítás közötti szünet 5 másodperc.

Videó a Kegel-gyakorlatok végrehajtásának módszertanáról:

Töltés Yunusov szerint, amikor a méh elmarad

A gimnasztika kezelésének és megelőzésének a Yunusov-féle módszer szerinti torna nem kevésbé hangsúlyos, mint a Kegel-gyakorlatok. Ezeknek a gyakorlatoknak az előre jelzett eredménye a méh tónusának helyreállítása a végbélnyílás és a húgycső záróizomainak megerősítésével egyidejűleg. Ezenkívül megerősödnek az elülső hasfal izmai, helyreáll a szexuális kapcsolatok minősége.

Gyakorlatok a Junuszov-módszer szerint:

• A prolapsus megelőzésének és a sajtó megerősítésének gyakorlata az, hogy jobb kézzel érje el a bal lábat és fordítva, miközben egyidejűleg végezzen kör alakú törzshajlításokat.
• Forgassa a medencét erőteljesen körbe jobbra és balra felváltva.
• Gyakorolja a perineum izmainak helyreállítását - guggoljon ugrálva, egyenesen tartsa a hátát.
• Fordítsa a testet jobbra és balra.
• Térdre hajlított lábakkal ellátott ülő helyzetből terjessze a térdeket oldalra, és szorítsa össze őket, miközben egyidejűleg összenyomja és ellazítja a perineum izmait.
• Feküdj a hátadon, csukd össze a térdedet a kezeddel. Végezzen tekercseket az egész testével.
• Üljön le a földre, kissé szétválasztva a lábát. Forgassa be a térdeket befelé, egyszerre nyomja össze a perineum izmait. Forgassa kifelé térdeit, ellazítva ezeket az izmokat.
• A hátadon fekve a medence magasabb, mint a váll szintje, szimuláljon egy kényelmes biciklizést.
• A hátadon fekve a medence a váll szintje felett van, a lábak térdre hajlottak. Emelje fel a medencét, és engedje le eredeti helyzetébe, megerőltetve a perineum, az alsó lábszár és a comb izmait.

Testnevelés Bubnovsky szerint a méh prolapsusával

Dr. S. Bubnovsky torna segít javítani az egész szervezet állapotát, beleértve a méh prolapsusának korrekcióját is.

Ezek a gyakorlatok hozzáadhatók egy nő szokásos reggeli gyakorlatához:

• Kiinduló helyzet - feküdjön a hátán, széttárja a karját oldalra, hajlítsa meg a lábát térdre. Belégzéskor emelje fel a medencét, összehozza a térdeket és megerőlteti a hasizmokat, kilégzéskor térjen vissza és. A gyakorlatok optimális száma 10 megközelítés.
• Kiinduló helyzet - feküdj a hátadon, a lábak térdre hajlítva, a lábak együtt, a kezek egy "zárban" a fej mögött. A kilégzéskor belélegezve nyújtja a könyökét térdre, emelje fel egyszerre a medencéjét és a vállát. Visszatérve a és. stb., ne válassza szét a lábakat, tartsa a lábakat súlyban. Végezzen 10-12 megközelítést.
• A kiindulási helyzet a térd, az összekapcsolt lábak megtartása. Hajoljon egyik oldalról a másikra, mozgatva a medencét és a lábakat egymáshoz képest különböző irányokban.

Fizikoterápiás gyakorlatok Atarbekov a méh prolapsusával

Atarbekov technikáját a gyakorlatban tesztelték, hatékonyan kiküszöböli a méh prolapsusát a betegség kezdeti szakaszában.

Alapvető gyakorlatok álló helyzetből:

• Egyenesítse ki és csukja össze a lábait, maximális erőfeszítéseket téve. Megfeszítve a comb izmait, tartsa ezt a feszültséget 10 másodpercig, lazítson. Komplikációként ököl vagy blokk szorítása a térd közé. Végezzen akár 8-9 megközelítést.
• Emelje fel a medencét a lehető legmagasabbra, megerőltetve a medencefenék, a csípő és a fenék izmait. Tartsa ebben a helyzetben 50-60 másodpercig, lazítson. Végezzen 7-8 megközelítést.
• Az előzőhöz hasonló gyakorlatok, csukja be a lábát és ezt.
• Álljon fecskeállásban, tartsa a pózot 10-12 másodpercig, változtassa meg a lábát. Végezzen 8-9 megközelítést.
• Álljon az egyik lábán, a másik lábával írja le az előlapon lévő 10-15 óramutató járásával megegyező irányú forgást. Cserélje ki a lábát, végezzen 7-8 megközelítést.
• Húzza meg és lazítsa fel a lábakat felváltva, egyidejűleg a hagymás-barlangos izmot használva. Fokozatosan növelje a tömörítés erejét, végezzen 5-7 megközelítést.
• Felváltva hajtsa végre a félretett lábakat, egyidejűleg megerőlteti a medencefenék és az elülső hasfal izmait.

Alapvető gyakorlatok fekvő helyzetből:

• Végezze el a "kerékpárt" 3-5 percig anélkül, hogy felemelné a hát alsó részét a padlóról.
• Hajlítsa meg a térdét, a lábát váll szélességig. Lassú ütemben emelje fel és engedje le a feneket, a legfelső ponton elidőzve akár 5 másodpercig is. Készítsen akár 10 szettet.
• Feküdj az oldaladon, támaszkodj a könyökre, hajlítsd meg a tetején lévő lábat, hajlíts a térdnél és vidd vissza. Lassan emelje fel az alján lévő lábat, miközben egyidejűleg behúzza a perineumot. Maradjon a legfelső ponton 10 másodpercig, lazítson, ismételje meg a gyakorlatot. Végezzen 10-15 megközelítést mindkét lábbal.
• Feküdjön hasra, emelje előre a karjait és a lábát. Tartsa a pózt 20-30 másodpercig, lazítson, ismételje meg 5-6 alkalommal.
• Feküdj a hátadon, emeld fel a lábad. Anélkül, hogy felemelné a medencét a padlóról, vigye az egyik lábát oldalra, forgassa el többször az óramutató járásával megegyező irányba. Ugyanezeket a mozdulatokat hajtsa végre a másik lábbal is. Végezzen 5-6 ismétlést, miközben érzi az alsó has izmainak feszültségét.
• "Nyír" - feküdjön a hátán, emelje fel a medencéjét kinyújtott lábakkal, könyökénél hajlított karokkal fogja meg. Hosszú ideig lehet tartani a pózt, ismételje meg 4-5 alkalommal.
• "Olló" - hasra fekve imitálja lábával az olló mozgását, ismételje meg többször.
• "Kitty" - kerekítse a hátát, hajtsa le a fejét. Hajlítsa meg, emelje fel a fejét, maximálisan megerőltesse a kismedencei izmokat és a hasizmokat. Ismételje meg akár 20-szor.
• Feküdj a hátadon, emeld fel a lábadat derékszögben, térde hajlítása nélkül. Tartsa a pózt 10 másodpercig, lazítson, ismételje meg többször.
• Feküdj a hátadon, és tekerj egy törülközőt a hát alsó része alá. Emelje fel az egyik lábát derékszögben, tartsa ebben a helyzetben 15-20 másodpercig, lazítson. Végezzen hasonló gyakorlatot a másik lábával. Ismételje meg 7-szer.
• Állj négykézlábra, emeld az egyenes lábadat a lehető legmagasabban, engedd le, cseréld le a lábad. Végezzen 7 megközelítést mindkét lábbal.

Torna a méh csökkentésére a pubococcygealis izmok megerősítésére

A torna középpontjában a méh prolapsusa alatt a pubococcygealis izmok erősítésére szolgáló gyakorlatok is találhatók. Elég könnyű érezni őket vizelés közben, ha a vizelés során megpróbálja megállítani a folyamatot.

1. gyakorlat: A záróizom néhány másodpercig történő szorítása a vizelés során a folyamat közepén szükséges, amikor a vizelet áramlása a legerősebb, ezt követően a folyamat folytatódik, a lehető legnagyobb mértékben nyújtva és kudarc nélkül végződik. Végül ki kell "préselned" magadból az utolsó cseppeket. A gyakorlatot minden vizelettel megismételjük.

2. gyakorlat fekvő helyzetben a karjait a test mentén kell kinyújtania, a lábát fel kell emelnie és a kerékpározásra emlékeztető mozgásokat kell tennie.

3. gyakorlat. A gyakorlatot laza ruházatban, egy szék szélén ülve végezzük. Ugyanakkor a testtömeg egyenletesen oszlik el a lábak és a fenék között. A kilégzés során a feneket közelebb kell hozni a combok belső felületéhez, a perineum izmai is megfeszülnek. A kilégzés során az összes izmot ellazítani kell, miközben a perineum kifelé kissé kinyúlik.

4. gyakorlat: négykézláb állva mély lélegzetet kell venni és lassan ki kell szívni. Egyenesítse ki a lábakat úgy, hogy a csípő a váll szintje felett legyen. Más szavakkal, egyenes karokkal, fenekével felfelé kell állni. Ez a testhelyzet egy ideig fennmarad, és kilégzés közben visszatér az eredeti helyzetbe. A gyakorlatot megszakítás nélkül tizenötször megismételjük.

5. gyakorlat: Négykézlábra állva ki kell igazítani a lábát, mint a negyedik gyakorlatban leírt. Ezt a testhelyzetet meg kell járni a helyiség körül, előre dobva a jobb, majd a jobb lábat, majd a bal és a lábat. A lépések számát minden nap húszról hatvanra növelik, ezt fokozatosan.

6. gyakorlat: A gyakorlatot térdelő helyzetben hajtják végre, térdük váll szélességben egymástól elkülönítve. Előre kell dönteni, a homlok területével érintve a padlót, miközben a karokat előre kell nyújtani. A belégzés során a helyzet 3-5 másodpercig rögzül, míg a has és a perineum izmai maximálisan előrenyúlnak. A kilégzés során az izmok behúzódnak, az anális záróizom összehúzódik.

Jóga a méh csökkentésére

A jóga-ászanák alkalmazása a méh megsüllyedésében hozzájárul a méh tónusának növeléséhez, a perineum izmainak megerősítéséhez és a kismedence vérkeringésének serkentéséhez. Ugyanakkor megerősödik az idegrendszer és a nő egész teste.

A leghatékonyabb asana "viparita karani" hozzájárul a méh anatómiailag helyes helyzetének természetes helyreállításához.

A póz végrehajtásának sorrendje:

• Feküdjön a földön, támaszkodva a falra, felemelt egyenes lábakkal.
• Emelje fel a medencét úgy, hogy egy kis párnát vagy feltekert takarót tesz alá.
• Tartson derékszöget a test és az emelt lábak között, töltsön 5 percet ebben a helyzetben. Végezzen el több megközelítést egy nap alatt.

Hamarosan nem lesz szükség faltartóra, valamint a medence megemelésére.

A hajó póz egy másik leghatékonyabb jóga asana. Ebben a helyzetben a hasüreg összehúzódik, ami segít a méhet támogató izmok és szalagok megerősítésében. A jógagyakorlat hatása néhány hónapos rendszeres gyakorlás után jelentkezik.

Sport és alkalmasság a méh leesésére

Nem szabad lemondania a mérsékelt fizikai aktivitásról a méh prolapsusával. A fitnesz és a torna gyakorlatok segítenek a kismedencei szervek izomrendszerének megerősítésében. A betegség kezdeti szakaszában a könnyű kocogás hasznos. Jobb reggelente futni futópadon, parkban, az utcán, legfeljebb 10 percig.

A torna karika, az ugrás, a súlyemelés, az erőgyakorlatok gyakorlása szigorúan ellenjavallt a méh leesésében. Az ilyen típusú sporttevékenységek súlyosbíthatják a kismedencei szervek elmozdulásának patológiáját. Jobb, ha engedélyt szerez a sportoláshoz orvosától.

A cikk szerzője: Lapikova Valentina Vladimirovna | Nőgyógyász, reproduktológus

Oktatás: Szülészeti és nőgyógyászati oklevél, amelyet a Szövetségi Egészségügyi és Társadalmi Fejlesztési Ügynökség Orosz Állami Orvostudományi Egyetemén szereztek (2010). 2013-ban befejezte posztgraduális tanulmányait az N. N. N. I. Pirogova.