Mit Ehet Fehérjetartalmú étrenden: ételek Listája

2024 Szerző: Josephine Shorter | [email protected]. Utoljára módosítva: 2024-01-17 02:14

Mit ehet fehérjetartalmú étrenden?

A fehérje étrend magában foglalja bizonyos ételek fogyasztását, hogy hatékonyan fogyjon:

• A hús a napi menü elengedhetetlen eleme. Nem szabad azonban merésznek lenni. Kiváló lehetőség lenne a csirkefilé.
• Az alacsony zsírtartalmú halak szintén prioritást élveznek. A hal minőségi fehérje és omega-3 zsírsavak forrása.
• A diéta során mindenképpen diverzifikálja az étlapot tenger gyümölcseivel.
• A tojás fogyasztása is megengedett, de a legjobb, ha fehérjét fogyasztunk, és a sárgáját heti 2-3 darabra korlátozzuk.
• A tejet fölözni kell. Ugyanez vonatkozik a túróra és a sajtra (a zsír maximális százalékos aránya 25%). A túl sok sajt nem éri meg.
• A gabonafélék közül a hajdina kiváló lehetőség. Kevesebb kalóriát tartalmaz, mint más gabonafélék, de magas a szénhidráttartalma. Ezért a hajdina túl gyakran nem szerepelhet a menüben.
• A dió jó snack lehetőség.
• A gomba lehetővé teszi, hogy sokáig ne érezze az éhséget, ráadásul fehérjében gazdagok.
• Emlékeznie kell a szójatermékekre is. Nem csak nagyon egészségesek, hanem finomak is.

Tartalom:

• Engedélyezett termékek
• Felső fehérjetartalmú, alacsony kalóriatartalmú ételek
• Mit kell kizárni?

Engedélyezett termékek

Termékek	A fehérje mennyisége 100 g-ban	A zsír mennyisége 100 g-ban
Pulykahús	21.5	12.1
Csirke hús	20.9	8.7
Csirkemell	22.	1.1
Csirke hús	18.6	7,7
Marhaszelet	20	7.5
Marha / sertés / bárány máj	17.3 / 18.9 / 18.6	3 / 3,67 / 2,8
Szív	15.1
Borjú / marha / sertés (sovány rész)	19,6 / 18,8 / 16,3	1.1 / 12.3 / 27.7
Lazacfilé / lazac / rózsaszínű lazac	20 / 20,7 / 21,1	14 / 15.2 / 7.1
Távol-keleti garnélarák	28.8	1.3
Tonhal / laposhal / pollock	22,6 / 18,7 / 15,8	0,8 / 3,1 / 0,6
Tej / kefir / túró	2.9 / 3.1 / 18.1	3,3 / 0,2 / 0,7
Napraforgómag	27.1	52.8
Dió	13,7	61.2
Rozskenyér / muffin	4.6 / 7.7	0,8 / 4,6
Zabpehely / rizs	11.8 / 7.1	5,9 / 0,8
Bab / borsó	22.4 / 23.1	1.6 / 1.3
Szója hús	52	1.1
Fehérje por (1 kanál)	20

Felső fehérjetartalmú, alacsony kalóriatartalmú ételek

A termékekben található fehérje hozzájárul az aktív fogyáshoz, ezért nem nélkülözheti. Az alacsony fehérjetartalmú, alacsony kalóriatartalmú ételek a következők:

• Túró és tej 0% zsírtartalommal. A sovány tej és a túró körülbelül 45 kcal / 100 g tartalmaz, ugyanakkor 17 g fehérje. A napi adag 500 g túró vagy 1,5 liter tej. Mindkét terméket jól felszívja a szervezet. Sőt, nagyon hasznosak a túrós böjt napjai, amelyeket az étrenden kívül is eltölthetnek.
• Lazacfilé. 100 g ebből a halból 180 kcal, 20 g fehérje van. Napi 0,5 kg lazac fogyasztása ajánlott. A menüben szerepelnie kell a vöröshal filének. Valóban, a fehérje mellett egészséges zsírokat is tartalmaz. Ezért legalább hetente kétszer lazacnak vagy lazacnak kell lennie az asztalon.
• Csirkemell. 100 g termék 90 kcal, 18,7 g fehérjét tartalmaz. Naponta körülbelül 0,5 kg csirkét fogyaszthat. A mell nemcsak főzhető és süthető, de olaj nélkül is megsüthető, sőt füstölhető is. Ez a lehető legnagyobb mértékben diverzifikálja a menüt.
• Törökország filé. 100 g pulykafilé 195 kcal és 20 g fehérjét tartalmaz. Naponta legfeljebb 450 g pulyka fogyasztható, azonban nem mindenki képes elsajátítani egy ilyen adagot, mivel az ízét nehéz ideálisnak nevezni.

• Pisztráng. 100 g hal 119 kcal és 17 g fehérjét tartalmaz. Naponta 550 g pisztrángot fogyaszthat. A pisztráng nagyon ízletes, ára pedig kedvezőbb, mint a lazacé. Ez a hal gazdag foszforban és egészséges zsírsavakban, amelyek remekül érzik magukat fogyáskor. A pisztráng főzésének számos módja van, így a menüjét maximálisan diverzifikálhatja.
• Marhahús. 100 g termék 180 kcal és 28 g fehérjét tartalmaz. Naponta legfeljebb 350 g marhahús fogyasztható. Annak érdekében, hogy a marhahús puha legyen, vagy hosszú ideig kell főzni, vagy éppen ellenkezőleg, nagyon gyorsan meg kell sütni.
• Rózsaszín lazac. 100 g ebből a halból 140 kcal és 20 g fehérje van. Naponta legfeljebb 0,5 kg rózsaszínű lazacot fogyaszthat. Annak érdekében, hogy a halak a legvonzóbb ízűek legyenek, helyesen kell kiválasztani. A filének étvágygerjesztő rózsaszínű árnyalatúnak kell lennie. Ha fehéres, akkor azt jelzi, hogy a termék túl sokáig fagyott.
• Fehér bab. A bab meglehetősen magas kalóriatartalmú termék. 100 g bab 300 kcal és 6 g fehérjét tartalmaz. Ugyanakkor kevesebb kalóriát tartalmazó ételekkel kombinálva kiváló hatást érhet el.

• Zabpehely. 100 g zabkása 90 kcal és 14 g fehérjét tartalmaz. Naponta legfeljebb 700 g zabpehely fogyasztható. Ennek a terméknek legalább hetente egyszer jelen kell lennie az asztalon. A zabpehely nemcsak fehérjéket, hanem lassú szénhidrátokat is tartalmaz. A test nagyon sokáig felszívódik, így lehetővé teszik, hogy hosszú ideig fenntartsa a teltségérzetet. A legjobb, ha reggel zabkását eszel, ami élénkséget nyújt az előtted álló egész napra.
• Kefir. 100 g ital 3 g fehérjét és körülbelül 40 kcal-t tartalmaz. A szervezet napi energiaigényének fedezésére, még diéta alatt is, legalább 3 liter kefirt kell meginni, ami sok. A kefir nagyon egészséges ital, az aktív életmódot folytató és sokat mozgó emberek számára fel kell venni a menübe. Ebből az erjesztett tejitalból azonban nem szabad naponta többet inni. Ilyen mennyiségben lehetővé teszi az anyagcsere folyamatok normalizálását, és elősegíti a vitaminok és ásványi anyagok jobb felszívódását más termékekből.
• Garnélarák. 100 g ilyen tenger gyümölcse 95 kcal és 21 g fehérjét tartalmaz. A termék napi normája 0,5 kg. A garnélarák egyik előnye a tárolásuk módja. Megvásárolhatók későbbi felhasználásra, és a fagyasztóban tárolhatók.
• Hajdina. 100 g hajdina 330 kcal és 12 g fehérjét tartalmaz. Naponta legfeljebb 0,5 kg gabonafélét fogyaszthat. Jó kombinálni a hajdina zabkását zöldségekkel. Ez lehetővé teszi, hogy elég gyorsan fogyjon.



• Gomba. 100 g gomba 36 kcal és 4 g fehérjét tartalmaz. Az ilyen alacsony kalóriatartalom miatt meglehetősen problémás lesz a napi kalóriabevitel megszerzése kizárólag gombával. Valóban, ehhez legalább 2 kg terméket kell megennie. Úgy gondolják, hogy a gomba a hús alternatívájává válhat, de a valóságban ez nem így van. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a gomba haszontalan lenne. Sok rostot tartalmaznak, ami hozzájárul az ételek normális emésztéséhez.
• Lencse. 100 g termék 295 kcal és 25 g fehérjét tartalmaz. A napi kalóriabevitelhez 400 g lencsét kell megenni. A lencse segít javítani az emésztést, kiváló ízű. Készíthet belőle burgonyapürét, a hőkezelés során a termékből származó vitaminok és ásványi anyagok nem párolognak el.
• Csicseriborsó. 100 g csicseriborsó 295 kcal és 25 g fehérjét tartalmaz. A napi kalóriabevitelhez 0,4 kg terméket kell megennie. A csicseriborsó sok fehérjét tartalmaz, ami miatt egyenlő a húskészítményekkel. Ezért az étrend időtartama alatt egy személy teljesen helyettesítheti a húst a csicseriborsóval, ami lehetővé teszi nemcsak a fogyást, hanem az emésztés normalizálását is.
• Padlizsán. 100 g zöldség 24 kcal és 2 g fehérjét tartalmaz. Ezért ahhoz, hogy a padlizsán segítségével napi kalóriabevitelt nyerjünk, sokat kell enni belőlük. A padlizsánokat fel kell venni a menübe minden fogyni vágyó ember számára. Ennek a zöldségnek a rendszeres fogyasztása lehetővé teszi a felesleges folyadék eltávolítását a testből és a vízháztartás normalizálását.

A már felsorolt termékek mellett a zöldeket is fel kell venni a menübe. Ez lehetővé teszi, hogy változatossá tegye az ételeket, és gazdagítsa a testet a számára hasznos rostokkal.

A fehérjetartalmú étrendet nem szabad túlzásba vinni és túl gyakran gyakorolni, mivel a szervezet nehezen tolerálja. A menü sokfélesége ellenére az ember még mindig kevesebbet kap ásványi anyagokból és vitaminokból, amelyekre szüksége van.

Mit kell kizárni?

Fehérjetartalmú étrend alatt a következő ételek tilosak:

• Kenyér, cukrászati termékek és liszttermékek.
• Cukor és minden olyan étel, amely tartalmazza.
• Szénsavas italok cukorral.
• Alkoholos italok, egy napi pohár száraz vörösbor kivételével.
• Keményítőtartalmú zöldségek, édes gyümölcsök és bogyók.

A cikk szerzője: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinológus, táplálkozási szakember

Oktatás: Az Orosz Állami Orvostudományi Egyetem oklevele NI Pirogov általános orvos diplomával (2004). Rezidencia a moszkvai Állami Orvostudományi és Fogorvosi Egyetemen, endokrinológiai oklevél (2006).