Gyakorlatok Hátfájásra

2024 Szerző: Josephine Shorter | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-16 21:45

Gyakorlatok hátfájásra

Tartalom:

• Mély hátsó nyújtás
• Gyakorlatok a hátizmok megerősítésére
• Csavarás

A hátfájás gyakran társul a terhességhez. A jógából származó speciális gyakorlatok segítenek a terhes nő általános állapotának javításában és a hát erősítésében, amely a gyermek viselése során jelentős stressznek van kitéve.

Gyakorlatok a mély hátizmok nyújtására

Az órák általában a földön vannak, ezért takaróra vagy jógaszőnyegre van szükség

• Tekercs - feküdjön a földön hajlított térdekkel. A kezek megragadják a térdeket, és előre / hátra gördítik a gerincet. A hátát le kell kerekíteni, és az egész gerincet a lehető legnagyobb mértékben be kell vonni. Ezt a gyakorlatot 30 másodpercig végezzük. Öt megközelítés elég, amelyek között rövid pihenésre van szükség.



• A térdeken a fő hangsúly a háton fekvés és a térd hajlítása. Fogja meg a lábszárakat a kezével. A teljes gerincet a padlóra nyomva, különös figyelmet fordítson a farokcsontra, annak le kell mennie. Ezt a helyzetet néhány percig rögzíteni kell.
• Lábbal dolgozunk - feküdj az oldaladra, miközben az arcod a falhoz fordul.

A lábakat párhuzamosan emeljük fel a falon, gondosan leereszkedve a padlóra. A kezek a fej mögött vannak, és a gerincet a padlóhoz nyomják. A helyzet szintén pár percig rögzített.

• Felhúzás: feküdjön a hátán, és hajlítsa meg a jobb lábát a térdénél. Húzza a homlokát a hajlított térdig. Ebben a helyzetben egy percig elidőznek, és megváltoztatják a lábukat, az egyiket leeresztik a padlóra, és rövid pihenő után a másikon kezdik a gyakorlatot.
• Macskapóz - guggolás. Kilégzés - az áll a mellkasig, a hátsó ívekig megy. Belélegzés - a fej hátradől, egy pillantás a mennyezetre és a test elhajlása a másik irányba. A gyakorlatot 3 percig végezzük, és oldalsó fordulatokkal fejezzük be.





• Párnákkal - fekve, az egyik kis párnával a medence alatt, a másikkal a gyomor alatt. Bármely fent leírt gyakorlatot végrehajtanak, de csak párnákkal.

Gyakorlatok a hátizmok megerősítésére

• "Hal" - nyújtott helyzetben fekve, karjai a test mentén kinyújtva. A láda emeléséhez a padlóról. Optimális, ha 3 sorozat öt felvonót hajt végre, de kevesebb lehetséges. Attól függően, hogy érzi magát.



• Fagyasztott "hal" - fekvő, karja a test mentén kinyújtva és a lábakkal egyidejűleg felemelve. A légzési sebességet addig számoljuk, amíg az izmok fáradtságot nem éreznek. Leeresztik a padlóra. A túlfeszültség nem megengedett! A relaxáció után a gyakorlatot különböző variációkban ismételjük meg: megváltozik a kezek helyzete. Pihenés és ismétlés következik. A póz legfeljebb 2 percig tartható.

• A fekvő helyzetből való hajlítások segítenek megerősíteni a has hosszanti izmait - feküdj a hátadon, és térdben hajlítsd a lábadat, kerekítsd a hátadat. Lassan hajoljon előre. A gyakorlatot rángatózás nélkül végezzük! Hajtson végre 3 szettet 5 lejtésből.



• A ferde és keresztirányú hasizmok kezeléséhez hajtsa végre a következő gyakorlatot - a jobb oldalon fekve: az egyenes jobb kéz balra támaszkodik. Emelje fel az egyik lábát, majd a másikat. Ezt a helyzetet fél percig kell tartani és lazítani kell. Ezután a gyakorlatot megismételjük a másik oldalon.

A gerincoszlop mobil funkcióinak helyreállításakor a hátfájás eltűnik. Az ilyen hibákat a gerinc dőlése és elhajlásaival korrigálják.

Van azonban néhány korlátozás, amelyet figyelembe kell venni:

• sekély dőlés- és / vagy elhajlási mélység;
• a gyakorlatokat térdre hajlított lábakkal hajtják végre, több edzés után dőléseket adnak hozzá, amelyekben a szék támogatása lehetséges (például a tenyér a szék hátulján helyezkedik el);
• a lehajlások a párnákkal a legjobbak. Ez lehetővé teszi a hátsó hajlítás lágyabbá válását;
• tekercs teniszlabdákon vagy speciális görgők a hát vagy jóga számára is hatékonyak és biztonságosak;
• biztonsági okokból jobb puha hátsó hajlításokat végrehajtani a párnákon.

Csavarás

A csavarási gyakorlatok jótékony hatással vannak a különféle izmok nyújtására.

Az ilyen technikák széles körben elterjedt és nagyon hatékony komplexuma - a "krokodil" hozzájárul a hátsó terület legerősebb gyógyító hatásához. Fontos, hogy minden csavarási gyakorlatot a lélegzet visszatartásának pillanatában hajtsunk végre, amint az inhaláció befejeződik és a hasizmok megfeszülnek.

Tehát a hátadon fekve a gerinc kifeszül: a bal láb jobbra van. Belégzéskor a lélegzet visszatartásra kerül. Néhány mozgást egyszerre hajtanak végre: a fej az egyik oldalra fordul, a lábujjak pedig a másik oldalra.

Ezt követi egy rövid pihenés és a gyakorlat ismétlése csak a másik lábával.

A fent leírt gyakorlattal analóg módon a következő csavarást hajtjuk végre: a sarokot a lábujjakra helyezzük.

A gyakorlatok végrehajtásakor mindkét fél dinamikus jellemzőit figyelembe veszik. Ha kényelmetlenül érzi magát, használhat egy széket.

Ezeket a gyakorlatokat nagyon ritkán kíséri fájdalom. Csak akkor jelennek meg, ha rossz dolgot követnek el.

A hatékony testmozgás kulcsa az egyenletes és nyugodt légzés. A testmozgás nem szabályozható szigorúan. A képzési program egyedi megépítése megengedett.

Ugyanakkor fontos figyelembe venni, hogy ezek a tréningek feltételezik a frontális nyújtást, az oldalakon történő lágy csavarodást és az ászanákat, amelyek megerősítik a hát és a hasizmok mélyizmait.

A bemutatott gyakorlatok korántsem felszínesek, és gyakran teljes és mély reflexiót igényelnek. Csak úgy érhető el, ha szakemberrel párhuzamosan dolgozunk. Ebben a konkrét esetben jógaoktatóról van szó.

Fontos figyelembe venni egy apró árnyalatot: időről időre nem szabad elhanyagolni a teljes légzés beillesztését, amely magában foglalja a rekeszizom mozgását (a lehető legnagyobb amplitúdóval).

Az ésszerű és rendszeres fizikai aktivitás, figyelembe véve a test lehetséges ellenjavallatait és egyéni jellemzőit, enyhíti a hátfájást, sőt teljesen megszünteti azokat.

A cikk szerzője: Sokov Andrey Vladimirovich | Neurológus

Oktatás: 2005-ben gyakornokként végzett az IM Szecsenov Első Moszkvai Állami Orvostudományi Intézetben, és ideggyógyász diplomát kapott. 2009-ben befejezte posztgraduális tanulmányait az "Idegbetegségek" szakterületen.